「冬は筋トレのモチベーションがあがらない」という人は意外に思うかもしれませんが、冬は筋トレに向いている季節です。
とはいえ、
「わざわざ冬に筋トレするメリットはあるの？」
「冬のトレーニングでも寒くない服装をしりたい」
「冬におすすめな筋トレメニューを教えてほしい！」
といった疑問もあるでしょう。
そこで今回の記事では「冬に筋トレするメリットはあるの？」という疑問を筋トレアドバイザーの観点から解決していきます。
具体的には
- 冬に筋トレするメリットは痩せやすいこと
- 冬の筋トレはモチベーションが下がりやすい【環境を整えて解決しよう】
- 家でできる！冬におすすめの筋トレメニュー
の順番で説明していきます。
5分くらいで読めますし、正月太りを改善できる可能性が高いので、まずはご一読を！
冬に筋トレするメリットは痩せやすいこと
「冬の筋トレは寒くてやる気がでない」という方は多いですよね。
ですが実は、冬は筋トレに向いている時期なんです。
ここでは、冬に筋トレするメリットについて
- 筋トレするなら基礎代謝が上がる冬が効果的
- 他の人がトレーニングしないため差をつけられる
- 夏に向けてしっかり準備できる【上級者は冬に増量している】
の順番で説明していきます。
筋トレするなら基礎代謝が上がる冬が効果的
冬に筋トレすると効果的な理由は基礎代謝が上がりやすい時期だからです。
基礎代謝とは
- 体温調節
- 呼吸
- 血液の循環
など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。
人間はどんな状況でも一定の体温を保つようにできていて、この働きを恒常性といいます。
そして、気温の低い冬は体温を下げないために恒常性の働きが活発になるのです。
つまり、冬の筋トレは他の季節にくらべて基礎代謝があがりやすく、脂肪を効率よく減らすことができます。
体の中に余分な脂肪がたまりにくいので、結果的に痩せやすい体になるということですね。
冬の筋トレは周りに差をつけられる
夏は肌の露出が増えるので筋トレする気になるものです。
しかし、冬の場合は「別に誰からも見られないし…」という理由でモチベーションが低下しがち。
つまり、みんなのモチベーションが下がっている冬に筋トレするだけで他人よりリードすることができます。
まずは寒いのをグッとこらえてトレーニングしてみましょう。
冬が終わる頃にはトレーニングをしなかった人と大きく差をつけているはずです。
夏に向けてしっかり準備できる【上級者は冬に増量している】
冬に筋トレするメリットのひとつに、夏に向けて準備できるという点があります。
夏は薄着になって露出が増えるので、大きくした筋肉をみせびらかすチャンスです。
理想なのは「筋肉のピークを夏にもっていくこと」ですよね。
そんなときは冬に増量すると効果的です。
一般的に、筋肉を大きくするときはこのようなサイクルで鍛えていきます。
- トレーニング+たんぱく質+炭水化物で筋肉を増やす（このとき脂肪もついてしまうことが多い）
- トレーニング+たんぱく質で筋肉を維持しながら脂肪を落とす
これをみてもわかるように、筋肉を大きくするためにはどうしても「太る期間」があるんですよね。
このサイクルで筋肉のピークを夏にしようと思ったら、夏までに減量を終えている必要があります。
そこで、
- 冬に増量する
- 秋から減量をはじめる
- 夏には脂肪が落ちて筋肉が強調されている
というサイクルにしましょう。
そうすれば露出が増える夏に大活躍できますよ！
冬は露出が少ないので太っていても誰にもみられませんから、増量するのにぴったりの時期といえます。
冬の筋トレはモチベーションが下がりやすい
ここまで、冬に筋トレするメリットについて
- 筋トレするなら基礎代謝が上がる冬が効果的
- 他の人がトレーニングしないため差をつけられる
- 夏に向けてしっかり準備できる【冬に増量する人が多い】
の順番で説明しました。
ここからは冬の筋トレでモチベーションが下がってしまう対策として
- 冬でも寒くない筋トレウェアでモチベーションをあげましょう
- 寒くてモチベーションが上がらないときは弱めの暖房を活用する
の順番で説明していきます。
冬でも寒くない筋トレウェアでモチベーションを上げよう
冬の筋トレにはさまざまなメリットがあるとお伝えしました。
しかし、寒い日が続くと筋トレのモチベーションはなかなかあがりませんよね。
そんな方におすすめしたいのが、冬用のトレーニングウェアを用意する方法です。
冬用のトレーニングウェアを選ぶ際のポイントはこの3点。
- 見た目や機能を気に入っている
- 冬場に着ても寒くない
- トレーニングで体温が上がっても体温調節ができる
冬は寒さを理由にトレーニングをサボりがちですよね。
そんな時にお気に入りのウェアがあれば、意欲的に取り組むことができるでしょう。
最近では機能的でおしゃれなものが多いので、お気に入りのウェアを見つけてくださいね。
寒くてモチベーションが上がらない時は弱めの暖房を活用する
部屋が寒くてモチベーションが上がらないときは弱めの暖房を活用しましょう。
意識する人は少ないですが、筋トレするときは室温が重要なんです。
ちなみに、最適な温度がこちら。
- 筋トレには26～28度
- ストレッチには28度～30度
- ルームランナーなどの有酸素運動は22度～24度
まず、体温が低いと筋肉がかたくなって柔軟性がなくなってしまいます。
つまり、寒い室内でいきなり筋トレをしてしまうと怪我をする可能性が高まるということです。
室内の温度を細かく設定できるのであれば、
- 28~30度で筋トレ前のストレッチをする
- 26~28度で筋トレする
という流れで調整することをおすすめします。
また、26度以上は汗をかきやすい温度ですので、脱水症状にならないようにこまめな水分補給を心がけましょうね。
モチベーションがあがらない冬におすすめの筋トレは家でできるもの
冬は筋トレモチベーションがあがりにくいものですが、その大きな理由は「外に出るのがめんどうくさい」からではないでしょうか。
ここぇは、家でできる筋トレについて
- 道具いらずの自重トレーニング
- 基礎代謝をアップさせる踏み台昇降運動
- レッグバランスで冬太りを解消
の順番でみていきましょう！
冬におすすめの筋トレは自宅で取り組める「自重トレーニング」
自宅で取り組める最も簡単な筋トレは自重トレーニングです。
代表的な自重トレーニングがこちら。
- スクワット
- 腕立て伏せ
- 体幹トレーニング
自重トレーニングはその名のとおり、自分の体重をつかったトレーニングです。
道具を用意する必要がないので好きなタイミングで始めることができますね。
また、器具を使ったトレーニングよりも負荷が少ないのも特徴です。
筋トレの強度をコントロールしやすいので怪我のリスクも少ないといえます。
基礎代謝があがりやすい冬に最適な筋トレ「踏み台昇降運動」
踏み台昇降運動のメリットは
- 子供から高齢者まで実践できる
- なにかをしながらできる
- 有酸素運動である
ということ。
なにより簡単に取り組めるので、運動習慣がない方は「踏み台昇降運動」からはじめることをおすすめします。
やり方はこちら。
- 高さが10～20ｃｍの台を用意する
- 台に右足・左足の順番でのぼる
- 台から右足・左足の順番でおりる
- 台に左足・右足の順番でのぼる
- 台から左足・右足の順番でおりる
- これをくり返す
体温が上がりやすくて怪我をしにくいトレーニングなので、本格的な筋トレの前におこなうのもおすすめですよ。
レッグバランス」は冬太りを解消するのにおすすめな筋トレ
レッグバランスは一度に全身を鍛えることができるトレーニングです。
やり方はこちら。
- 両足をそろえて、足を肩幅程度にひらく
- 腕をまっすぐ前に伸ばして、手のひらをあわせる
- 腕を前にだしながら、片足を後ろに伸ばす
- ゆっくりと元の状態にもどる
- これをくり返す
これだけですが、じつは筋トレ効果が高いんです。
慣れるまではむずかしいトレーニングですが、なるべく正しい手順でおこなうように心がけましょう。
運動不足の状態だと10回でもつらいかもしれません。
怪我をしない程度の回数で十分ですので、少しずつ回数を増やしていきましょうね。
冬の筋トレ まとめ
今回は冬に筋トレをメリットとおすすめの筋トレメニューについてご紹介しました。
はじめに、冬に筋トレするメリットについて、
- 筋トレするなら基礎代謝が上がる冬が効果的です
- 冬でも寒くない筋トレウェアでモチベーションをあげましょう
- 部屋が寒くてモチベーションが上がらないときは弱めの暖房で筋トレ効率アップ
の順番で説明しました。
そして、冬におすすめの筋トレは
- 自重トレーニング
- 踏み台昇降運動
- レッグバランス
でしたね。
冬の筋トレについてお悩みの際は、このあたり検討してみてくださいね！
