プロテイン

そもそもプロテインとは?種類や選び方を解説

 

「プロテインってどういうもの?」

「プロテインの種類やメリットが知りたい」

「おすすめの選び方を教えてほしい!」

という方にはピッタリの記事です。

この記事では「プロテインとは何?」「いつ飲めばいいの」といった疑問にお答えします!ぜひ読んでみてください!

 

そもそもプロテインとは

プロテインって何?

プロテインとは日本語で「たんぱく質」という意味です。つまり、プロテイン=たんぱく質ということなんです。

たんぱく質は人間の体を構成する重要な成分で、筋肉・内臓・皮膚など、体内の多くの組織がたんぱく質で出来ています。具体的なたんぱく質の働きは下記の通り。

たんぱく質の働き 足りないと起こること
皮膚・毛髪・爪をつくる 皮膚の美しさ・髪のしなやかさが無くなる
骨・歯・筋肉をつくる 骨・歯・筋肉が弱く、脆くなる
内蔵(肝臓・胃腸など)をつくる 内臓が衰え、弱くなる
血管をつくる 血管が脆くなる(高血圧・脳卒中のリスク)
血液をつくる 貧血になる
酵素をつくる 代謝が悪くなる
ホルモンをつくる カラダの調節がきかなくなる
抗体・インターフェロンをつくる 細菌・ウィルスに感染しやすくなる

一目で分かるように、たんぱく質はヒトの身体に必要不可欠なものですよね。たんぱく質は私達が生きていく上でいかに重要かお分かり頂けたかと思います。

では、実際何を目安に、一日あたりどれくらいのたんぱく質を摂取すればよいのでしょうか?

 

たんぱく質の1日あたりの摂取量

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」では、たんぱく質の摂取量について以下のように述べています。

「成人だと体重1kgあたり1gが健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされる。」

つまり、日頃の運動量が少ない方でも、体重1kgあたり1gのたんぱく質を摂取すればいいということです。

しかし、

  • 筋肉量を増やしたい
  • 引き締まった体になりたい
  • スポーツのパフォーマンスを上げたい

という人にとっては体重1kg×1gでは到底足りません。運動量が多い方は、体重1㎏×2gのたんぱく質を目安に摂取することをおすすめします。

でも、どうやって手軽にたんぱく質を摂取すればいいか分からないという方、これを読んでいて良かったですね。手軽にたんぱく質を摂取する方法こそプロテインなんです!

 

手軽にたんぱく質を摂取する方法

ここまでにもお話した通り、たんぱく質は人間の体にとって重要な成分です。一日あたりの目標摂取量は体重×1〜2g。しかし、実際問題その量を食事から摂ろうとすると大変です。例えば、体重70kgの人であれば、たんぱく質を1日に140g摂取する必要がありますよね。

140gのたんぱく質を食材から摂ろうとすると、

  • ステーキなら700g
  • 卵なら20個以上
  • 牛乳であれば4L以上

という恐ろしい量に…。

これを毎日摂るのはキツイですよね…。この量の食事をすると脂質も同時に多量摂取してしまい、カロリーオーバーで肥満体型になるかもしません。

そこで活用したいのがプロテインです!プロテインなら余分なカロリーを抑えながら、効率よく必要量のたんぱく質を補給することが出来るんです。

 

プロテインの種類

世の中にはさまざまな種類のプロテインがありますが、これらの違いは「原材料」です。

代表的なものがこちら

  • 牛乳が原料のホエイプロテイン・カゼインプロテイン
  • 大豆が原料のソイプロテイン

そのほか

  • 玄米プロテイン
  • エンドウ豆プロテイン
  • ビーフプロテイン

などありますが、これらの違いは原材料です。ここでは挙げた中でもメジャーな「ホエイプロテイン「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の特徴を詳しく説明します。

 

ホエイプロテイン

ホエイとはヨーグルトの上澄みにできる液体のことを指します。このホエイのたんぱく質を抽出したものがホエイプロテインです。

ホエイは栄養が豊富で、たんぱく質/ミネラル/水溶性ビタミン/アミノ酸などが含まれています。

中でも、ホエイプロテインに含まれるアミノ酸は筋肉の修復をサポートしてくれるという特徴があります。

【Good】

  • 体内への吸収スピードが速い為、胃腸に優しい
  • 太る原因になる、脂質・糖質を抑えられる

【Bad】

  • 他の種類のプロテインと比較してやや高い
  • まれにお腹を下す可能性がある

 

カゼインプロテイン

こちらも牛乳を原料に作られるプロテインです。では同じ牛乳を原料に作られるホエイプロテインとの違いはどういったところなのでしょうか。

最大の違いは、ホエイプロテインがホエイ(乳清)から作られるのに対して、カゼインプロテインは生乳から作られるということです。ここから、カゼインプロテインは下記のような特徴があります。

【Good】

  • 体内への吸収スピードがゆっくり
  • 寝る前に飲むと持続的に体内にエネルギーを貯めることが出来る

【Bad】

  • 吸収に時間がかかる為、トレーニング後には不向き
  • 牛乳の80%を占める乳由来のたんぱく質なので、牛乳アレルギーの人には向かない

 

ソイプロテイン

ソイプロテインは先程のホエイプロテインやカゼインプロテインと異なり、大豆たんぱく質を粉末にしたものです。以下のような特徴があります。

【Good】

  • 糖質や脂肪が少ない
  • 価格が安い
  • 腹持ちが良い
  • イソフラボンによる美肌効果が期待できる

【Bad】

  • 大豆アレルギーの人はNG
  • 水に溶けにくくダマになりやすい

 

【目的別】プロテインの選び方

主なプロテインの種類について説明しましたが、「どの種類のプロテインを飲めばいいの?」と迷ったときは、こちらを参考にしてみてください。

  • 筋トレをするならホエイプロテイン
  • ダイエットをするならカゼインプロテイン
  • 美肌・美容目的の方はソイプロテイン

 

筋トレに最適なホエイプロテイン

効率的に筋肉を増やすためには「トレーニング後できるだけ素早くたんぱく質を補給する」ことが大切です。トレーニングしてすぐにたんぱく質を摂取することで、より効率的に筋肉を回復させることができます。

ですので、筋トレ目的の方にはホエイプロテインがおすすめです。ホエイプロテインは体への吸収が速く筋肉の合成に有効な必須アミノ酸やBCAAが豊富に含まれており、トレーニング後のたんぱく質の効率良い摂取にはピッタリです。

ダイエットに最適なカゼインプロテイン

カゼインプロテインは体への吸収速度がゆっくりで、

  • 腹持ちがいい
  • 就寝中に不足しがちな栄養素を補給できる

といった特徴があります。そのため、ダイエットに向いているプロテインといえるでしょう。

美肌・美容に最適なソイプロテイン

女性におすすめなプロテインの種類はソイプロテインです。

ソイプロテインには大豆由来のイソフラボンが配合されているのですが、このイソフラボンには女性ホルモンと似た働きがあります。

そのため、

  • 肌の張りをよくする
  • 女性らしい体をキープする

といった、女性にうれしいメリットがあるんです。

また、ソイプロテインは

  • ダイエットをしていて腹持ちがいいプロテインを探している
  • 牛乳由来のプロテインは体質にあわない
  • 健康維持をしたい

という方にもおすすめですよ。

プロテイン摂取のメリット・デメリット

ここまで、プロテインとは?種類や選び方は?について解説してきました。ここからは、プロテインを摂取するメリットやデメリットについてお話します。

プロテインのメリットとは

さて、一日あたりの必要なたんぱく質を補給するのにプロテインがピッタリですとお伝えしましたが、プロテインのメリット(得られる効果)についてお話をしていきます。

筋肉がつきやすくなる

プロテインを摂取すると筋肉がつきやすくなります。

そもそも筋肉は

  • 筋肉を使うことで筋肉が壊れる
  • 壊れた筋肉を休ませて修復する

というサイクルを繰り返すことで徐々に大きくなっていくもの。そして、壊れた筋肉を休ませる際、適切な栄養補給を行うことで効率的に修復させることができます。つまり、トレーニング前後にプロテインを飲むことで筋肉がつきやすくなるのです。

ただし、プロテインは筋肉がつく効果を高めてくれるものにすぎません。「プロテインを飲むだけで筋肉がつく」というわけではないので注意しましょう。筋肉を増やしたい場合は、筋肉合成を促進する成分「BCAA」が豊富に含まれている「ホエイプロテイン」を摂取するのが特におすすめです。

身体の健康を維持できる

プロテインを摂取するメリットは「健康を維持できる」こと。わたしたちの体は大部分がたんぱく質で構成されています。たんぱく質が不足してしまうと

  • 筋肉量が減って太りやすくなる
  • 免疫力が低下する

など、身体の不調を引き起こす可能性が高まるでしょう。

プロテインは、人間の身体に必要不可欠なたんぱく質を必要な時に必要な分だけ摂取することが可能です。プロテインを摂取することで、身体の健康をキープする手助けになります

 

美容・ダイエットに効果的

プロテインは美容やダイエットにも効果的です。

美しいボディラインを作るためには筋肉が必要不可欠。トレーニング前後にプロテインを飲んでたんぱくしつ質を摂取することで、たるみのない引き締まった身体づくりをサポートしてくれます。

また、プロテインはダイエット中の間食にも最適です。腹持ちのよいプロテインを選べば、空腹を解消しながら不足しがちな栄養素を補ってくれるでしょう。

プロテインのデメリットとは

プロテインのデメリットのほとんどは過剰摂取によって起きるものです。

過剰摂取さえしなければ防げるものばかりなので安心してください。

 

内臓疲労

過剰なたんぱく質は内臓を疲労させます。

まず、人間がたんぱく質を吸収する過程で、余ったものは分解されて窒素になります。窒素を体外に排泄するには肝臓・腎臓の働きが必要です。

つぎに、体内の必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。アンモニアは体にとって有害な物質であるため、肝臓で尿素に変換された、腎臓で尿として排出されます。

たんぱく質を過剰に摂取すると、体内ではより多くの変換が必要になりますよね。肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性が高まるのです。

腸内環境の乱れ

たんぱく質を過剰に摂取すると腸内環境が乱れる原因になることも。

人間の体内は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌で構成されており、善玉菌が多いと腸内環境が良いとされています。動物性たんぱく質を摂りすぎると、吸収されなかったたんぱく質がそのまま腸内に入ることに。腸内に送られたたんぱく質は悪玉菌のエサになってしまうため、腸内環境が乱れやすくなるのです。

プロテインとは まとめ

今回はプロテインとはというテーマでお話しました。プロテインがどういうものか、どんな種類があるのか、いかにたんぱく質を効率的に摂取するために役に立つかお分かり頂けたのではないでしょうか。

目的別に自分に合ったプロテインを探してみて、理想の体や健康維持を目指して下さい。

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