「筋トレして良い身体になりたいけど、怪我をしてしまったらどうしよう」
「筋トレでケガを予防するには、どうすればいいのだろう」
「筋トレで怪我をした時は、どうやって対処すればいいんだろう」
そう思いながらも筋トレに励んでいる方は多いのではないでしょうか？
筋トレの中でも、ウエイトトレーニングは自分の体重を超える重量を扱うこともあるため、種目によっては身体への負担が大きく、怪我をする人も少なくありません。
筋トレで怪我をしないための予防や怪我をしやすい筋トレなどを予め知っておくことは大切です。
ですが、しっかり予防していたとしても怪我をする可能性はあります。ちょっとした動作のズレで筋肉に無理な力がはいったり、不注意や外的要因などが起こり得るからです。
ただ、怪我をしたとしても日頃のストレッチや準備運動によって、ケガが起こる確率が低くなりますし、その後の状況が大きく異なります。
万が一の怪我に備えるためにも、筋トレで起こるケガの予防法を解説していきます。
目次
筋トレでケガをしてしまう原因とは
実は、筋トレはスポーツと比べると、ケガが起こる確率は低いです。なぜなら、スポーツのように反動を使ったり、カラダが接触する激しい動きがない分、予想外の負荷がかかりにくいから。
ですが、準備運動などを行わずにいきなり筋トレをすると、特に肩、膝、腰、手首などを痛める可能性も大いにあります。
柔軟性や姿勢が悪いと正確なフォームができず、狙っている部位以外にもストレスがかかり、さらに前後左右の筋バランスが悪いと肉離れなどが起こりやすいです。
ウエイトトレーニングでは扱う重量が重すぎると、足腰などを痛め捻挫の原因になることもあります。
特に怪我に注意したい筋トレメニューは
とくにケガをしやすい筋トレ種目は、フリーウエイトで行う
・ベンチプレス
・バーベルスクワット
・デットリフト
です。いずれも高重量を扱う種目で、過剰な負荷や間違ったフォームでケガを引き起こす原因にななることが多いです。
しっかりとしたケガの予防を知ること、すでにケガを経験した人は再び同じ過ちを犯さないための対策をしましょう。
ベンチプレス
ストレッチ不足により肩のケガが起こる筋トレです。筋トレ男子は必ずといっていいほど行うベンチプレス。ケガが起こる原因は、主に、肩・胸の柔軟性がないためと言われています。胸・肩の柔軟性がないと胸ギリギリまでバーベルを下ろす時に、可動域が狭くなり肩にも力がはいりやすくなってしまうためです。
バーベルスクワット
肩にバーベルをのせて、上体を前傾させてしゃがみ込む筋トレです。
間違ったフォームで行う方が多く、高重量を扱うため特に腰・膝にケガが起こりやすいです。太もも裏の筋肉やお尻の筋肉が硬いと引き起こすケガであり、慢性的な痛みが続きやすいので、十分なストレッチと正しいフォームを習得し、無理のない重量で行いましょう。
デットリフト
初心者でも高重量を扱え、主に腰を支点として床からバーベルを持ち上げるため、腰にケガが起こりやすい筋トレです。
無理をすると、ギックリ腰を誘発する可能性も高く、十分に気をつけなければいけません。腰を痛める原因としては、太もも裏の筋肉が硬いことと、猫背の人に起こりやすいです。
胸をはる正しい姿勢を保ち、しっかりと扱える重量で行うことで腰痛は防げるでしょう。
筋トレで起こりやすいケガの種類は3つ
残念ながら、ケガを100％防ぐことはできません。どんなに予防をして動作やフォームに気をつけていても、ケガをすることはあるでしょう。特に起こりやすいケガは3つあります。起こりやすいケガを知った上で、しっかりと予防していきましょう。
肉離れ
肉離れが起こりやすい部位として気をつけたいのが、太もも裏の筋肉とふくらはぎの筋肉です。ランニングマシンで速いスピードで走る、エアロビクスといった瞬発系の動きを行った時に起こりやすいです。もちろん、筋トレ中でもすばやい動作を意識したメニューでは、肉離れのリスクが高くなります。
捻挫
捻挫は、関節に急な負荷がかかった状態で捻ったときに多く起こります。たとえば高重量を扱った動作中にフォームが崩れた場合や、デッドリフトで上体を起こす際に腰を捻る、ベンチプレスでバーベルを胸につけた位置から持ち上げようとした時に肩を傷めるなど。
スクワットでしゃがんだ姿勢から立ち上がろうとして膝を傷めたときも、捻挫の可能性があります。
オーバーユース
オーバーユースは、同じ動作を繰り返し行うことによって筋肉や関節に炎症が起こり、痛みを引き起こします。どんな部位でも、高頻度・高重量でトレーニングすると疲労が蓄積し、ケガに繋がりやすくなります。
ベンチプレスで手首に痛みを感じる、スクワット中に膝が痛むなど、動作に無関係な部分でもフォームの崩れによってストレスがかかりやすくなります。
筋トレにおけるケガの予防・対処法とは
ストレッチなどの知識を備えておくことでケガを発生させるリスクを抑えることはできます。とくに筋トレ前のウォーミングアップ、筋トレ後のクールダウンはケガを防ぐために非常に重要となります。
筋トレ前の動的ストレッチ
身体を複数方向に色々と動かしながら筋肉の緊張を解き、筋肉自体の温度を上昇させ、全身の筋肉の可動性・柔軟性を向上させるストレッチです。少し息が上がる程度まで行うと良いでしょう。
筋トレ後の静的ストレッチ
身体を固定した状態で、伸ばしたい筋肉部位を一定方向に数十秒間伸ばすストレッチです。ゆっくり伸ばし、呼吸も意識しなが行うことでリラックス効果もあります。
正しいフォームによるトレーニング
筋トレで全体的なケガのリスクを下げるのに大切なのは、正しいフォームで行うことです。
なぜなら、誤ったフォームで行うとケガのリスクが高まるのはもちろん、ケガだけでなく理想的な筋肉の成長にも正しいフォームの取得は大切だからです。
重量よりもフォームをきちんと意識し、出来る範囲で筋トレに励みましょう。
ケガ予防には必須のおすすめトレーニングギア4選
ジムなどで筋トレ上級者がトレーニングベルトなどのギアを身につけているのを目にすると思いますが、初心者こそトレーニングギアの活用が大切です。
なぜなら、初心者は正しいフォームを習得できていない場合が多く、余計な部分に負荷がかかってしまい低重量にも関わらずケガをするケースが多いからです。特におすすめで活用するべきギアを紹介します。
トレーニンググローブ
筋トレグローブをつけることで、汗でグリップが滑らず安定感が増すので、ふんばりが効きます。
初心者ほど筋トレ慣れしていないので、手のひらの皮膚が薄く、マメができやすく手が痛くなりやすいです。
筋トレグローブは手の保護もできるので、長時間でも集中してストレスなく筋トレを続けられます。
リストラップ
手首を固定し、手首の反りを防止することで正しい手首の角度を維持できるので、プレス系の筋トレを効果的かつ安全に行えます。
特にベンチプレスで、重たい重量を持つと手首が反り返って、力がうまくバーベルに伝わりません。
リストラップを使うことで、力が効率よくバーベルに伝わり、高重量を正しく扱うことができます。また、手首が固定されるので、手首をひねって怪我をするリスクも減らせます。
パワーグリップ
握力を補助し、握力や前腕の力をほとんど使わずにバーベルなどを扱えるため、主に背中の筋トレで活躍します。
背中に効かせるのは難しいです。理由は、背中を鍛える前に握力や前腕を使って疲労してしまうから。
パワーグリップを上手く使えば、握力に頼らないため、高重量でもピンポイントに背中を追い込むことができます。
トレーニングベルト
パワーベルトとも呼ばれ、主にBIG3（デッドリフト・スクワット・ベンチプレス）のように高重量・高負荷の種目を行う時に使用します。
怪我に繋がりやすい背骨が丸まる姿勢を防ぎます。トレーニングベルトを使うことで、腹圧を高められ背骨、腰を保護し、大きなケガを予防することができます。
また、BIG3以外のトレーニングを行う時にも、関節に負担がかかるトレーニングで使用することで、ケガの予防、パフォーマンス向上効果が期待できます。
ケガをしていても出来る筋トレ
スポーツ選手がそうであるように、運動にはケガがつきものです。筋トレでも捻挫や肉離れ、オーバーユースなどのケガを解説してきました。
ケガをした上でトレーニングを行うことはおすすめしませんが、痛みを伴わない筋トレであればカラダがなまらない程度に行うと良いでしょう。
自重トレーニング
自重トレーニングを行うメリットはケガのリスクが低いから。自重トレーニングは負荷が自分の体重だけになるので、高重量を扱うウエイトトレーニングに比べて、小さな負荷をコンスタントに筋肉へと届けられます。
負荷が小さいと身体をコントロールしやすいので、変に負荷を掛けたり、万が一のケガを引き起こす可能性も軽減されます。
ですのでウエイトトレーニングでケガをした際にはリハビリとして、自重トレーニングを行うのも良いでしょう。
軽度の有酸素運動
上半身にケガをした場合には良いトレーニングとなるでしょう。もちろんマシンや器具を使っても良いですが、有酸素運動は全身を鍛えるトレーニングとしてとても優秀なのを見落としがちです。
ウォーキング
ウォーキングだけでも、十分トレーニングになります。痛みがなければ、大股で速く歩いたり、傾斜を上げて歩くと良いでしょう。時間や距離は個々のレベル次第ですが、頑張りすぎは禁物です。
エアロバイク
ランニングマシンとレッグプレスのいいとこどりのマシンとも言えます。
足の筋肉を鍛えたければ、踏む力を強く設定しましょう。強く踏めば踏むほど、足が疲れますが、その分筋肉は発達します。
また、エアロバイクの代わりに、自転車に乗るのも良いですが、長い坂道など負荷が大きいコースは避けた方が良いかもしれません。
