「試合で活躍できるようになりたいから筋トレをしようと思ったけど、どうやって鍛えればいいのか分からない…」
「そもそも、サッカーに必要な筋肉ってどこ？」
本記事では、そんな悩みを抱えた人に向けて日本サッカー協会公認の指導者ライセンスを保有する筆者が丁寧に解説していきます。
発揮したい能力別、鍛える筋肉
サッカーは様々な能力が必要とされるスポーツですが、発揮したい能力によって鍛えるべき筋肉が違います。
「スピードを活かして一瞬で相手を置き去りにしたい」
「パワーを活かして相手を寄せつけないプレーがしたい」
「どんな状態でも倒れない選手になりたい」
まずは、自分が目指しているプレースタイルに必要な筋肉を重点的に鍛えて試合で活躍できる選手になりましょう。
1-1.スピード・瞬発力
スピードや瞬発力を発揮するためには、大腿二頭筋と腸腰筋を鍛えることが効果的です。
大腿二頭筋は、足が地面に接地する際に衝撃を吸収する筋肉で、爆発的なスピードを生み出ために大きな役割を果たします。
腸腰筋は、足の付け根の内側にあるインナーマッスルで、太ももを上げやすくしたり股関節を曲げやすくしたりする働きがあります。
大腿二頭筋と腸腰筋を鍛えて、スピードで相手を圧倒できる選手を目指しましょう。
1-2.パワー・フィジカルコンタクト
パワーやフィジカルコンタクトで負けない選手になるためには、大臀筋と広背筋を鍛えましょう。
大臀筋は、人間の1番大きな筋肉であり力強さを発揮するための原動力です。大臀筋が発達している選手は、ボールを奪われそうになってもパワーで相手を跳ね返すことができます。
広背筋を鍛えると、体全体を安定させることができボディコンタクトがあっても姿勢を崩さないようになります。
パワーで相手を圧倒したいと思っている方には大臀筋と広背筋を鍛えることがオススメです。
1-3.ボディバランス
ボディバランスを養い、簡単に倒れない体をつくるにはインナーマッスルを鍛えましょう。
インナーマッスルは、体の深い位置にある筋肉で、常に正しい姿勢をキープするために大きな役割を果たします。
インナーマッスルを鍛えて体の軸を安定させると、倒れにくくなるだけでなくボールに力を伝えやすくなり、鋭いパスや力強いシュートを打てるようなります。
必要な筋肉 まとめ
- スピード・瞬発力：大腿二頭筋 / 腸腰筋
- パワー・フィジカルコンタクト：大臀筋 / 広背筋
- ボディバランス：インナーマッスル
鍛えたい部位別、おすすめのトレーニング
「そうは言っても、筋肉を鍛えるためには、ジムに通ったり、高いトレーニング器具を買わなきゃいけないんじゃないの？」
と思われる方も多いと思います。
ここでは、器具なしでご自宅ですぐに始められるおすすめのトレーニング方法を紹介します。
2-1.大腿二頭筋
大腿二頭筋を鍛えるためにおすすめのトレーニングは、プローンレッグレイズです。
【やり方】
- うつ伏せの状態で寝る。
- かかとで天井を蹴り上げるようにして足を高く上げる。
- つまさきが床につかない位置までゆっくりと元に戻す。
左右各10回×3〜4セットを目安におこないます。
早く動かすのではなくゆっくりと動作をおこない、正しいフォームで10回続けられるように意識しましょう。
2-2.腸腰筋
腸腰筋を鍛えるためにおすすめのトレーニングは、レッグレイズです。
【やり方】
- 足を伸ばした状態で仰向けに寝る。
- 両足を浮かせて、かかとをくっつける。
- かかとをくっつけた状態のまま、地面と太ももが垂直になる態勢まで上げていく。
- 地面ギリギリのところまで足をゆっくり下ろす。
10〜15回×3セット目安におこないます。
上半身はリラックスした状態で、膝が曲がらないように意識しましょう。疲れてくると、足を地面につけたくなりますが、ツラくなっても頑張ってキープすると効果が大きくなります。
2-3. 大臀筋
大臀筋を鍛えるためには、スクワットがおすすめです。
【やり方】
- 肩幅と同じ足幅で立ち、つま先を外側に向けた状態で立つ。
- 膝がつまさきより前に出ないように注意し、背筋を伸ばしたまま太ももと地面が平行になるまで重心をゆっくり下げる。
- 重心をスムーズに上げて元の姿勢に戻る。
20回×3〜5セットを目安におこないましょう。
重心を下げる動作はゆっくり、上げる動作をスムーズにおこなうと大きな効果が得られます。
2-4.広背筋
広背筋を鍛えるトレーニング方法は、バックエクステンションです。
【やり方】
- 足を肩幅の半分まで開いた状態でうつぶせになり、頭の上で両手を組む。
- 上半身を上げて、体を後ろに反る。
- 限界まで上半身を上げたらゆっくりと元の体勢に戻る。
15回×3セットを目安におこなうことをオススメします。
呼吸をしながらゆっくりと動作をおこないましょう。疲れてくると、反動を使って動かしがちですが、効果が低減してしまうので上半身の力だけで身体を持ち上げるようにしましょう。
2-5.インナーマッスル
インナーマッスルを鍛えてボディバランスを安定させたい方には、T字バランスがおすすめです。
【やり方】
- 両腕が一直線になるように広げてまっすぐ立つ。
- 太ももと地面が平行になるように片足を上げて3秒キープする。
- 上げていた片足をそのまま後ろに下げ、体全体が地面と平行になるように上半身を前に傾ける。（T字姿勢になる）
- 元の姿勢に戻ったら、左右を反対にして繰り返しおこなう。
左右交互3回ずつ×3〜4セットを目安におこないます。
一つ一つの動作をゆっくり、正確におこなうことが重要なポイントです。
おすすめトレーニング まとめ
- 大腿二頭筋：プローンレッグレイズ
- 腸腰筋：レッグレイズ
- 大臀筋：スクワット
- 広背筋：バックエクステンション
- インナーマッスル：T字バランス
まとめ
もちろん、今回紹介したものが全てではありませんが、サッカーに必要な筋肉やトレーニングについて理解していただけましたでしょうか。
自分が目指したいプレースタイルに合わせて効率的にトレーニングをおこない、試合で活躍できる選手になりましょう。
最後に、トレーニングはあくまでも試合のパフォーマンスを向上させるためにあります。
負荷をかけ過ぎて怪我に繋がったり、疲労が蓄積した結果オーバーワークになったりしたら意味がありません。自分に合ったペースでトレーニングをおこなっていきましょう。
