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【痩せるためには筋トレが一番】その理由からおすすめの筋トレまで徹底解説

痩せるためには筋トレなどの無酸素運動ほうがいいだとか、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動のほうがいいだとかいろいろ言われています。

そこで今回その議論に終止符を打ちたいと思います。

結論から申し上げますと、痩せるためには筋トレが最も効率がいいです。

まず説明に入る前に痩せるとは「体脂肪を減らす」と定義しておきます。

ここで痩せると言う言葉の意味を定義しておかないと、ただ単に体重を減らすことに着目すると話が変わってくきます。

ですので念のために定義をしておきます。

今回の記事を読む事で、筋トレが痩せるために最も効率が良い理由と、痩せる筋トレはどのようなものかを理解することができます。

なぜ痩せるためには筋トレがいいのか

筋トレをするとで、筋肉が増えて何も運動していない時の消費カロリーが増えて太りにくく、痩せやすい身体になるからです。

筋肉が1kg増えることで、筋肉以外の他の組織も増えます。

内臓も大きくなり、血管も増え、骨も強くなります。

実際に測定すると、筋肉1kgにつき13kcal以上安静時代謝が多くカロリー消費されます。

「たったの13kcalしか増えないのか」

と思ったかもしれません。

しかしこれは安静時代謝の代謝であって、寝ていたり、横になっている状態のときのことです。

国立スポーツ科学センターの発表によると、除脂肪体重(体から脂肪を抜いた体重)が1kg増えると1日に28.5kcal多く消費されるようになると言われています。

また東大の石井直方教授や国立健康・栄養研究所の発表によれば除脂肪体重が1kg増えることで、基礎代謝は1日に50kcalほど増えると言われています。

これらのことは先程述べた通り安静時の話であるので、日常生活で歩いたり、運動をしたりするとさらに多くのカロリーが消費されることになります。

 

ですので、筋肉が1kg増えることで50kcal以上のカロリーが多く消費されると言えます。

筋肉1kgあたり50kcal消費カロリーが増えると仮定します。

1年間頑張って4kgの筋肉が付いたとしましょう。

そうすると1日あたり200kcal多くカロリー消費することになります。

1年間で73000kcalとなります。

体脂肪1kgを消費するためには7200kcalと言われています。

そうすると1年間で実に10kg以上もの体脂肪が減る計算になります。

すごくないですか?

筋トレを頑張って続けて筋肉をつけていくだけで、体脂肪を10kg以上も落とすことができます。

有酸素運動よりも筋トレが優れている理由

「筋肉をつけることの大切さはわかったけど、なぜ走ったり、歩いたりする有酸素運動はダメなの?」

と疑問に思うことがあるかもしれません。

確かに有酸素運動はカロリーを消費して痩せることができますが、長期的にみて非効率だと言えます。

なぜなら

  • 有酸素運動運動で消費するカロリーは思っているほど多くない
  • 有酸素運動は時間がかかる
  • 有酸素運動をすることによって筋肉が落ちる

この3つの理由があるからです。

1つ目と2つ目のの有酸素運動運動で消費するカロリーは思っているほど多くない、有酸素運動は時間がかかるについて説明していきます。

ランニングをした時のカロリーは大体どれくらいか知っていますか?

おおよそ体重×距離(km)で求めることができます

体重60kgの人が10km走ったとすると600kcal消費します。

ここで「600kcalも消費する!すごい」と思った人がいるかもしれませんが、冷静になって考えてみてください。

毎日10kmも走ることができますか?

毎日10km走る時間がありますか?

10km走るためには大体1時間半くらいかかると思います。

毎日1時間半も走ることに時間を費やせる人はいいと思いますが、そうでない人が大半だと思います。

筋トレなら1日15分から30分程度で週2-3回で終わることができます。

この観点からみて有酸素運動をすることは非常に非効率であり痩せることが目的ならオススメはしません。

3つ目の有酸素運動は筋肉が落ちるについて説明していきます。

マラソン選手の体をみてもらうとわかると思いますが、筋肉が少なくかなり細身の体をしています。

マラソン選手はいかに少ない消費カロリーで長い時間運動することができるかが重要になってきます。

つまりマラソン選手は燃費のいい体になっていると言うことです。

これは痩せる観点から考えると、非常にまずいことです。

痩せる=燃費の悪い体にしなければいけないからです

燃費のいい体になってしまうと、少しのカロリーで体が反応してしまいます。

多くカロリーが入ってくると体が反応して余分なものは体脂肪として体に貯めようとしてしまいます。

燃費の悪い体になると、体を動かすために多くのカロリーが必要となるので、多くカロリーをとったとしても、体を動かすことにカロリーを使い体脂肪にはなかなかなりません。

このように有酸素運動を続けると燃費のいい体になってしまい痩せににくくなり、太りやすい体になってしまいます。

ですので痩せるためには筋トレが良いと言うことです。

脚とおしりの筋肉を鍛えるべし

痩せるためには筋肉をつけることが大切だとお話ししてきましたが、どこの筋肉を鍛えればいいのかわかりませんよね。

鍛えるべき筋肉はお尻や脚などの下半身です。

何故なら、人間の筋肉の半分以上が下半身の筋肉だからです。

筋肉量の多い下半身を鍛えることで、筋肉が増えやすく、痩せやすい体に繋がります。

よくお腹周りが気になるから腹筋ばかり鍛えてしまう人がいますが、腹筋は身体全体を見た時、そこまで多くの筋肉量を占めていないので、効率的ではありません。

ですので痩せるために筋トレをするときは下半身を鍛えましょう。

おすすめの筋トレ

スクワット

①背筋を伸ばして、両足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に開いて立つ。

手の位置は自分のやりやすい位置で大丈夫です

②背筋を伸ばしたまま、太腿が水平程度になるまでしゃがむ。

上体をやや前傾させお尻を引きながらしゃがむ。

ここから両膝を伸ばしながら上体を起こして①の体勢に戻ります

ブルガリアンスクワット

①片足を椅子などに乗せて片足立ちになる

②背筋を伸ばしたまま、前足に体重を乗せて重心を沈める。

ここから前足を踏み込んで①の体勢に戻る

この二つの筋トレをすることで、お尻と脚の筋肉をつけることができるので、ぜひやってみてください。

まとめ

痩せるための筋トレについてお話ししてきました。

痩せるためには筋トレが最も効率的だとわかってもらえたと思います。

筋トレをして筋肉をつけて太りにくく痩せやすい身体を目指していきましょう。

最後までご覧頂きありがとうございました。

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