プロテイン

プロテインは1日何杯?実は2杯がベストかもしれません。

 

「プロテインって1日どれくらい飲めばいいの?」

「飲む回数とかタイミングとかあるのかな」

「一度にたくさん飲まないほうがいいんだっけ?」

このような悩みを解決します。

 

プロテイン初心者の方によく聞かれるのが「プロテインってどのタイミングでどれくらい飲めばいいの?」ということ。

たしかに、プロテインを飲む量やタイミングは誰かに教えてもらわないとわかりにくいですよね。

 

そこで今回は「プロテインはどれくらい飲めばいいの?」という疑問について

  • プロテインを飲むときは「一日で二杯以上」に分けましょう【間隔が大切】
  • プロテイン一日に二杯にする時の正しい飲み方
  • プロテインを飲むタイミングは「朝と寝る前」の二杯がおすすめ

の順番で徹底的に解説します!

 

3分くらいで読めますし、プロテインの飲み方についてかなり詳しくなりますので、せひご一読を!

 

プロテインを飲むときは「一日で二杯以上」に分けましょう【間隔が大切】

 

プロテインは一度で一気に飲むのではなく、最低二回以上で分けて飲むのがおすすめです。

その理由を

  • 人間の体はプロテインを大量に吸収できない
  • プロテインを飲みすぎると内臓に負担がかかる

の順番で説明します!

 

プロテインは大量に吸収できない【筋トレ後でも二杯に分ける】

筋トレ後はたんぱく質の吸収が高まるゴールデンタイムですが、プロテインは一度で飲まずに二杯以上にわけることをおすすめします。

その理由は一度に吸収できるたんぱく質は決まっているから。

 

まず、人間が一度に吸収できるたんぱく質量は40~50gといわれています。

そして、余分に摂取したプロテインは内臓で処理されえ体外へ排出されるんです。

つまり、一度にたくさん飲んでも効果が薄いということですね。

 

このような理由からプロテインは最低でも二回以上でわけて飲むことをおすすめします。

 

プロテインを飲みすぎると肝臓・腎臓に負担がかかる

プロテインを飲む時に「二杯以上」に分けた方が良い理由として、内臓への負担があげられます。

 

さきほど、人間が一度に吸収できるたんぱく質量は決まっているとお伝えしました。

そして、摂りすぎて吸収できなかった余分なたんぱく質は無害な物質になって体外へ排出されます。

このとき、たんぱく質を処理するのが肝臓・腎臓です。

 

肝臓と腎臓はそれぞれ生命活動に必要不可欠な臓器で、毎日必死に働いて人間の体を守ってくれています。

プロテインを飲みすぎると、ただでさえ疲れている肝臓・腎臓をさらに追い込んでしまうことになるんです。

肝臓・腎臓が疲労すると

  • 慢性的なだるさ・疲れ
  • 足腰が弱る
  • アレルギー症状の悪化

といった深刻な事態になる可能性が高まります。

 

このような内臓疲労を防ぐためにもプロテインを飲む時は回数をわけましょう。

 

プロテイン一日に二杯にする時の正しい飲み方

 

ここまで、プロテインを飲む時は二杯以上でわけた方が良いとをお伝えしました。

ここからは、プロテインの正しい飲み方について

  • プロテインの摂取量
  • プロテインを溶かす水の量
  • おすすめの割り方

の順番でお話します。

 

プロテインの正しい摂取量は「体重(1kg)×たんぱく質(1g)」

プロテインを正しく摂取するうえで最も大切なのが「摂取量」です。

 

プロテインの摂取量は人によって変わりますが、「体重(1kg)×たんぱく質(1g)」で計算できます。

たとえばあなたの体重が60kgだった場合、1日に60gのたんぱく質を摂取すれば良いということですね。

 

そして、たんぱく質は一度にたくさん吸収することができないものなので、最低でも2回以上にわけて30gずつ飲むことをおすすめします。

 

みなさんも、自分の体重から1日の摂取量を計算してプロテインの過剰摂取にならないよう意識してください。

 

プロテインを溶かす水分の量は150~200mlが理想

製品によって異なりますが、プロテインは1食あたりスプーン2~3杯なことが多いです。

そう考えると、ほとんどのプロテインは1食あたり15~30gになります。

それをふまえた上でプロテインを溶かす水分の量は「150~200ml」がおすすめです。

 

プロテインと水分を混ぜる時はシェイカーを使いますよね。

その際、

  • 水分が少なすぎると溶け切らない
  • 水分が多いと混ざらない

ということが起こります。

 

なかでも水分の入れすぎには要注意。

シェイカーのなかに空気がないとプロテインを混ぜることができません。

なので、プロテイン15~30gに水150~200mlを入れるようにしましょう。

 

ちなみに、プロテインをシェイカーで混ぜる時のコツは「水分を先にいれる」こと。

プロテインの粉を先に入れると、シェイカーの底で固まって溶けにくくなります。

水分の中にプロテインをいれるようにするとすんなり溶けるので、プロテインが溶けずに困っている方はぜひ試してみてください。

 

プロテインを溶かす時におすすめの飲み物

プロテインを溶かす時に水を使う人が多いと思いと思いますが、水以外にも

  • 牛乳
  • フルーツジュース
  • スポーツドリンク
  • 豆乳
  • コーヒー

といった飲み物で割ることができます。

それぞれ良い点がありますので、順番に解説しますね。

 

牛乳

プロテインを牛乳で割るメリットはこちら。

  • 吸収速度がゆっくり
  • さまざまな栄養素を補給できる
  • 睡眠を助けてくれる

 

牛乳は脂肪分や糖質が含まれるため、水よりも消化に時間がかります。

それによって「腹持ちがいい」というメリットが生まれるんです。

ダイエットや食事の置き換えでプロテインを飲む方にはうれしいですよね。

 

牛乳には、

  • たんぱく質
  • カルシウム
  • ビタミンB・D

などの栄養素がふくまれています。

健康な体作りをサポートしてくれる強い味方になるでしょう。

 

また、牛乳にはこれらの栄養素の他に「トリプトファン」というアミノ酸が含まれています。

トリプトファンは快適な睡眠に必要なセロトニンの材料になるので、牛乳を飲むと睡眠がスムーズになるといわれています。

 

牛乳はホエイ・カゼイン・ソイのすべてに合いますので、迷ったら牛乳をいれるのがおすすめです。

 

フルーツジュース・スポーツドリンク

フルーツジュース・スポーツドリンクには

  • 糖質を補給できる
  • 味の種類が豊富

というメリットがあります。

 

筋肉を増やしたいと思ったら、たんぱく質と一緒に糖質を摂取することが必要不可欠。

糖質にはたんぱく質の吸収を促進させる働きがありますからね。

その点、フルーツジュースやスポーツドリンクとプロテインを混ぜることで、たんぱく質と糖質を同時に摂ることができます。

 

ちなみに、フルーツジュースとスポーツドリンクはホエイ・カゼインプロテインとの相性がいいです。

アレンジの幅が広がるので、「プロテインの味に飽きてきた」という方にはかなりおすすめですよ。

 

豆乳

豆乳は、

  • 牛乳が得意ではない
  • なるべく脂質を摂りたくない

という方におすすめです。

とくに、乳糖不耐症などの理由で体質的に牛乳が合わない方に重宝されていますね。

 

そして、豆乳にはこのような特徴があります。

  • たんぱく質が豊富
  • イソフラボンが豊富

これにより肌・髪の健康を整えてくれるんです。

 

また、イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをする物質で、不安定な体調を整えてくれる作用があります。

不調が続いている女性などは、この機会に試してみてみてはいかがでしょうか。

 

コーヒー

コーヒーは

  • 朝食と一緒
  • 仕事の合間

といった場面で日常的に飲まれるものですよね。

じつは、コーヒーとプロテインは相性がいいんです。

 

コーヒーと合うプロテインの味はこちら。

  • チョコレート
  • バニラ
  • キャラメル
  • ミルク
  • ストロベリー
  • ココア

ちなみに、ヨーグルトやグレープフルーツ味といったさっぱりしたフレーバーには合わないので注意してくださいね。

 

また、コーヒーにはカフェインが含まれているので

  • 飲むのは午前中にする
  • 飲みすぎない

という工夫も必要です。

 

プロテインを飲むタイミングは「朝と寝る前」の二杯がおすすめ

 

結論、プロテインを飲むタイミングは「朝と寝る前」が効果的です。

その理由について

  • 朝のプロテインは就寝中に不足した栄養素を補給してくれる
  • 就寝中は成長ホルモンの働きでたんぱく質の吸収が活発になる

の順番で説明していきますね。

 

朝のプロテインは就寝中に不足した栄養素を補給してくれる

朝は体がこのような状態になっています。

  • 体内の水分が不足している
  • 寝てる間にたくさんの栄養が失われている

 

人間の体は寝ている間に体を修復しています。

その時に消費されるのが水分やたんぱく質といった栄養素。

そして、栄養素が不足していう状態でプロテインを摂取すると、通常よりも吸収効率がよくなります。

効率的な体作りのためにも朝にプロテインを飲むのは効果的なんですね。

 

就寝中は成長ホルモンの働きでたんぱく質の吸収が活発になる

寝る前にプロテインを飲むべき理由は、睡眠中はたんぱく質の吸収が活溌になるからです。

 

人間は寝てる間にたくさんの成長ホルモンを分泌しています。

この成長ホルモンには

  • たんぱく質の吸収を促す
  • 体を修復して筋肉量を増やす
  • 体の機能をコントロールする

という働きがあるんです。

そのため、寝る前のプロテイン摂取は体作りにかかせないといえます。

 

ちなみに、プロテイン飲むタイミングは「寝る30~60分前」がおすすめ。

その理由は

  • 成長ホルモン分泌のピークに合わせる
  • 寝る直前の飲食は胃腸に負担がかかる

の2点です。

 

まず、プロテインを飲んでから体に吸収され始めるのが「摂取から30~60分後」といわれています。

そして、成長ホルモンが分泌されるピークが「寝てから30分~3時間後」。

つまり、

  • たんぱく質の吸収される
  • 成長ホルモンが分泌される

というタイミングから逆算して、効率的に筋肉を増やすには「寝る30~60分前」にプロテイン飲むのがおすすめなんです。

 

まとめ

さて、長くなったのでまとめます。

 

はじめに、プロテインはを飲む時は一日に二杯以上でわけるべき理由について

  • プロテインは大量に吸収できない
  • プロテインを飲みすぎると肝臓・腎臓に負担がかかる

の順番で説明しました。

 

つぎにプロテイン一日に二杯にする時の正しい飲み方について、

  • プロテインの正しい摂取量は「体重(1kg)×たんぱく質(1g)」
  • プロテインを溶かす水分の量は150~200mlが理想
  • プロテインを溶かすおすすめの飲み物

をお話ししました。

 

また、プロテインを飲むタイミングは「朝と寝る前」の二杯がおすすめな理由は

  • 朝のプロテインは就寝中に不足した栄養素を補給してくれる
  • 就寝中は成長ホルモンの働きでたんぱく質の吸収が活発になる

でした。

 

プロテインの飲み方に迷った際は、ぜひこのあたりを検討してみてくださいね!

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ミスタープロテイン【Mr.Protein】
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