プロテイン

プロテインを飲むタイミングは筋トレ前?後?正しい飲み方で筋トレの効果最大化!

「プロテイン摂取のタイミングを間違えるとせっかくのトレーニングが無駄になってしまう」

これは筋トレ界では常識になっています。

 

しかし、筋トレ初心者の方には

「プロテインをいつ飲めばいいのか分からない…」

「時間やタイミングを決めずにプロテインを飲んでいる」

「最適なプロテイン摂取のタイミングを知りたい!」

という方も多いでしょう。

 

そこで今回は、プロテインを飲む最適なタイミングと種類を目的別に紹介していきます。

  • プロテイン摂取のタイミングは目的別によって変わる
  • プロテイン摂取のタイミングは種類によっても異なる
  • プロテインのタイミングと同じくらい摂取量も大切

の順番に、大切なポイントだけをご紹介!

 

3分くらいで読めますし、プロテインのタイミングが改善されてトレーニング効果が高まる可能性があるので、まずは読んでみて下さい!

プロテイン摂取のタイミングは目的別によって変わる

一般的に「プロテインを飲むタイミングは筋トレ直後」と考える人は多いのではないでしょうか?

たしかに効率的なタイミングではありますが、目的によってはさらに効果的なタイミングがあるんです。

 

プロテインを飲む目的は大きく分けて以下の3つ。

  • 筋肉を増やしたい
  • ダイエットをして魅力的なボディを手に入れたい
  • 健康状態を改善したい

 

最適なプロテイン摂取のタイミングは目的によって変わってくるもの。

ここでは、プロテインを飲むタイミングについて目的別にご紹介します!

 

筋トレ・ダイエットならトレーニング直後

筋トレ・ダイエットが目的なら、プロテインを飲むタイミングはトレーニング直後が最適。

その理由は筋肉の増え方にあります。

 

筋肉は分解と再生を繰り返すことで太く大きくなるもの。

トレーニングによって壊された筋肉は、たんぱく質を利用して再生することで大きくなっていきます。

 

ここで重要なのが「筋肉は分解した直後にたんぱく質の吸収が高まる」ということ。

そのため、最適なプロテイン摂取のタイミングは体がたんぱく質を吸収しやすいトレーニング直後なのです。

 

また、筋肉量が増えると

  • 基礎代謝が向上して脂肪を燃焼しやすくなる
  • ボディラインがハッキリして、魅力的な肉体になる

というメリットがあります。

 

健康改善が目的なら朝・就寝前

健康改善したい方は、プロテイン摂取のタイミングを朝と就寝前にするのがおすすめです。

 

健康改善のためにプロテインを飲む目的は「栄養補給」ですよね。

そして、栄養補給したい場合に最適なプロテイン摂取のタイミングが朝・就寝前なんです。

 

まず、プロテインには

  • 睡眠中に分泌される成長ホルモンの機能を促進してくれる
  • 睡眠中に消費しやすいタンパク質を補給する

といった効果があります。

 

筋肉は睡眠中に分泌される成長ホルモンによって作られるもの。

  • 成長ホルモンの機能を活発にする。
  • 睡眠中に不足した水分・栄養素を補給してくれる

という点からも、プロテインを飲むのは朝・就寝前のタイミングがおすすめです。

 

プロテイン摂取のタイミングは種類によっても異なる

さきほど、プロテイン摂取のタイミングは目的によって変わるとお伝えしましたが、プロテインの種類によってもタイミングが変わってくるんです。

 

プロテインにはたくさんの種類があり、「どれを買うべきか迷った」という方も多いのではないでしょうか?

 

市販されているプロテインは大きく分けて

  • 素早く吸収されるホエイプロテイン
  • 吸収の速度がゆっくりなカゼインプロテイン
  • イソフラボンが豊富なソイプロテイン

の3種類。

 

それぞれのプロテインで摂取すべきタイミングが違うので、順番に解説していきます!

 

ホエイプロテインを摂取すべきタイミングは筋トレ直後

ホエイプロテインを摂取するタイミングは、トレーニング直後がおすすめです。

 

水溶性であるホエイプロテインは

  • 吸収の速度がはやい
  • スッキリした味で飲みやすい

といった性質があります。

そのため、筋肉にとって最もたんぱく質を必要となるトレーニング直後に飲むのが良いでしょう。

また味がスッキリしており、トレーニング直後の疲れた状態でも無理なく飲むことができます。

 

カゼインプロテインを摂取すべきタイミングは就寝前

カゼインプロテインを摂取するタイミングは、就寝30分~1時間前がおすすめ。

 

カゼインプロテインは不溶性で固まりやすいため、水溶性のホエイプロテインと違い体への吸収速度がゆっくりです。

  • 腹持ちがいい
  • 体にゆっくりと吸収される

ことから、就寝前に摂取すれば寝てる間に筋肉を作ってくれます。

 

吸収がはやいホエイプロテインはトレーニング直後、吸収がゆるやかなカゼインプロテインは就寝前使いわけるのがおすすめです。

 

ソイプロテインを摂取すべきタイミングは間食

ソイプロテインを摂取するタイミングは食事と食事の間がおすすめです。

 

大豆由来のソイプロテインは吸収に時間がかかるため、間食時や寝る前に飲むのが良いでしょう。

就寝前に摂取することで、ゆっくりと筋肉の回復を促してくれます。

 

ソイプロテインは栄養素・脂肪の摂取量がコントロールしやすいうえ、イソフラボンを多く含んでいます。

ダイエットに取り組む女性から圧倒的な支持を得ているプロテインです。

プロテインのタイミングと同じくらい摂取量も大切

プロテインのタイミングも重要ですが、摂取する量も大切です。

 

筋トレ・ダイエット初心者の方は「プロテインの摂取量を増やせは効果が高まる」と思いがち。

しかし、プロテインはやみくもに摂取しても効果がでるものではありません。

過剰摂取してもいけないし、不足してもいけないのです。

 

ここでは、プロテインの適切な摂取量をお話します。

みなさんにあった摂取量がみつかりますので、しっかりと読んでおきましょう。

 

プロテインの正しい摂取量を計算する方法

プロテインのただし摂取量はかんたんなかんたんな計算でもとめることができます。

 

1日あたりのたんぱく質摂取量は「自分の体重(kg)×1gのたんぱく質」が良いとされており、運動量によってたんぱく質量を変えるのが一般的です。

 

たんぱく質量の目安は以下の通り

  • 運動習慣がない人であれば体重(kg)×1g
  • ジョギングなどの軽い運動を行う人は体重(kg)×1.5g
  • 筋トレなど激しい運動を行っている人は体重(kg)×2g

 

自分に必要なたんぱく質量を知っておけば、プロテインを摂りすぎる心配はなくなります。

 

プロテインを摂取する時は回数やタイミングを分ける

プロテインを摂取するときは

  • 朝・昼・夜
  • トレーニング前・トレーニング直後
  • 間食に少しずつ飲む
  • 数時間おきに飲む

など、回数とタイミングを分けるのがおすすめです。

 

そもそも人間の体が1度に処理できるたんぱく質量は決まっています。

1度に処理できるたんぱく質量を超えて摂取してしまうと、過剰なたんぱく質は分解されて排出されます。

また、たんぱく質を分解して排出する際に肝臓・腎臓が疲労してしまうので注意しましょう。

 

プロテインの摂取量について気を付けるポイントは

  • 人間が1度に処理できるタンパク質量は約15~40g
  • 必要量は体重・体型・内臓の機能によって異なる

の2点です。

 

プロテインで1度に摂取するタンパク質は15~40gを目安にするとよいでしょう。

たんぱく質は普段の食事から摂取できるので、食事と一緒にプロテインを飲む方は注意が必要です。

 

また、たんぱく質の摂取量は「プロテインの重量」ではなく「プロテインに含まれるたんぱく質量」ということも覚えておきましょう。

 

プロテイン摂取のタイミングまとめ

今回はプロテインを摂取するタイミングについてお話しました。

 

筋肉の材料になったり、効率的にたんぱく質を補給できるプロテインですが、飲むタイミングを間違えると狙った効果が生まれないこともあります。

反対に、効果的なプロテイン摂取のタイミングを知ることで、みなさんのトレーニング効果を高めることができるでしょう。

「プロテインを効果的に使いたい」と思っている方は、この記事を読んでプロテイン摂取のタイミングを見直してみてはいかがでしょうか。

 

みなさんの筋トレ・ダイエットがより良いものになれば幸いです。

 

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ミスタープロテイン【Mr.Protein】
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