「プロテインって副作用があるの？」
「飲みすぎるとヤバいの？」
「副作用があるなら対処法を知りたい」
この記事はこのような方へ向けて書いています。
筋トレやダイエットで利用されるプロテインですが、「飲みすぎた」「体質があわなかった」などの原因で副作用が起こることがあります。
そこで今回は、プロテインの副作用・対処法・正しい摂取量についてお話します。
具体的には
- あまり知られていないプロテインの副作用
- プロテインの副作用を抑える正しい摂取量
- プロテインの副作用への対処法
の順番で重要なポイントをご紹介！
この記事を読めばプロテインの副作用を怖がる必要はなくなります！
まずはご一読を！
あまり知られていないプロテインの副作用
みなさんはプロテインの副作用について考えたことはありますか？
おそらく、プロテインの副作用を気にする方は少ないと思います。
基本的に、プロテインは過剰摂取さえしなければ副作用が起こることはないでしょう。
しかし「体質があわなくて副作用がでた」という場合は別です。
そのようなことを防ぐためにも、プロテインの副作用にはなにがあるのか・なにが原因で起こるのかを知っておく必要があります。
プロテインの副作用①内臓疲労
プロテインの副作用で最も知られているのが、肝臓や腎臓などの疲労です。
そもそも人間の体は一度に大量のたんぱく質を吸収することはできません。
そして、吸収できずに余ったたんぱく質は体内で分解されて排出されます。
まず、体内に吸収できなかった過剰なたんぱく質は分解されて窒素になります。
ここで体内の窒素を処理するのが肝臓や腎臓です。
肝臓や腎臓で処理された窒素はアンモニアに変換されます。
アンモニアは人体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変えられたのち、腎臓で尿になって排泄されます。
プロテイン（たんぱく質）を過剰に摂取してしまうと、たんぱく質を変換する量も増えますよね。
結果的に、肝臓・腎臓への負担が大きくなって内臓疲労を引き起こしてしまいます。
プロテインの副作用②尿路結石
プロテインの副作用としてあげられるのが尿路結石。
プロテインに含まれる動物性たんぱく質が、尿路結石の原因になるというのです。
動物性たんぱく質を摂取すると体内にシュウ酸・尿酸が増加します。
シュウ酸はカルシウムと結合しやすい性質をもっており、通常であれば腸内のカルシウムと結合して体外へ排出される。
しかし、腸で吸収しきれなかったシュウ酸は尿として排泄されてしまいます。
このとき、尿に含まれるカルシウムにシュウ酸が結合して結石ができる可能性があるのです。
プロテインの副作用③腸内環境の乱れ
プロテインを過剰摂取した場合の副作用としてあげられるのが、腸内環境の乱れです。
人間の腸内は、
- 良い働きをする善玉菌
- 悪い働きをする悪玉菌
- 中間の立場である日和見菌
で構成されています。
日和見菌とは、善玉菌が多い時は良い働きを、悪玉菌が多い時は悪い働きをする菌のことです。
プロテインに含まれる動物性たんぱく質は悪玉菌のエサになります。
そのため、プロテインを摂りすぎると悪玉菌が増えてしまい、結果的に腸内環境が乱れてしまう原因に。
腸内に悪玉菌が増えると腸の活動が悪くなり、下痢・便秘など病気の原因になるでしょう。
また、腸の活動が悪くなることで腸内に腐敗物が増え、口臭・体臭の原因にもなることもあります。
プロテインの副作用④吐き気
プロテインによる副作用のひとつに吐き気があり、原因はアレルギー反応です。
プロテインを大まかに分けると
- 牛乳由来のホエイプロテイン
- 大豆由来のソイプロテイン
になりますが、その両方でアレルギーが確認されています。
乳製品アレルギーの方はカゼイン・ホエイ、大豆アレルギーの方は大豆・レシチンが原因で吐き気を起こします。
ちなみに、レシチンはホエイプロテインにも少量含まれている場合があるので注意しましょう。
また、プロテインを飲んでからすぐに吐き気が起こらない場合でも安心できません。
理由はアレルギーの発生方法にあります。
アレルギーの発生方法は以下の2種類
- 即時型
- 遅発型
即時型はアレルギー物質を摂取した後すぐに反応があらわれ、遅発型は数日～数週間後にアレルギー反応があらわれるものです。
プロテインを飲み始めてから数日後以降に吐き気があらわれた場合はアレルギーを疑ってみましょう。
プロテインの副作用⑤下痢・胃の不快感
乳糖不耐症の方はプロテインの副作用でお腹の調子がわるくなることがあります。
ホエイプロテインは牛乳から作られるため、ホエイ・カゼイン・乳糖が含まれているんです。
そのため、乳糖不耐症の方がホエイプロテインを飲むと下痢・胃の不快感が起こります。
プロテインの副作用を抑える正しい摂取量
ここまでプロテインの副作用をご紹介してきました。
しかし、ほとんどは「プロテインの過剰摂取」をしなければ防げるものばかり。
ここでは、副作用を防ぐための「プロテインの正しい摂取量」についてお話します。
一般的な方の摂取量
プロテインの副作用を抑える正しい摂取量の目安で最もシンプルなのが1日あたり「体重（kg）×1gのたんぱく質」を摂るというもの。
たとえば体重が60kgであれば1日あたり60gのたんぱく質を摂取するということになります。
食事に含まれるたんぱく質量とプロテインのたんぱく質量をあわせて「体重（kg）×1gのたんぱく質」を目指しましょう。
高齢者の場合はたんぱく質の吸収力が低下しているため、体重1kgあたり1.1gのたんぱく質が望ましいです。
トレーニングを定期的におこなっている方の摂取量
トレーニングを定期的におこなっている方は、一般人よりも筋肉の分解が活発です。
そのためプロテインの副作用を抑える正しい摂取量も変わってきます。
トレーニングをする方の目安は「体重（kg）×1.5~2.3gのたんぱく質」にしましょう。
通常の人よりも多くのたんぱく質を必要とするため、たんぱく質の摂取量も多くなっています。
特に「筋肉を大きくしたい！」という場合は、体重1kgあたり2g以上のたんぱく質を摂取すると良いでしょう。
プロテインによる副作用への対処法
ここまで、プロテインの副作用について、副作用は過剰摂取をしなければ起こりにくいということをお伝えしました。
しかし、体質によっては正しい摂取量でも副作用がでることも。
ここでは、体質によって起こる副作用と、その対処法をお話します。
乳糖不耐症によってプロテインの副作用がでる場合
乳糖不耐症によってプロテインの副作用がでる場合は、WPI製法のホエイプロテインを選びましょう。
WPI製法のプロテインは、通常のプロテイン（WPC製法）に比べて
- 乳糖が少ない
- タンパク質の含有率が高い
という特徴があります。
乳糖不耐症の可能性がある方は、WPI製法のプロテインを試してみてはいかがでしょうか。
WPI製法のプロテインがあわない場合は、大豆原料のソイプロテインを飲んでも良いでしょう。
ソイプロテインには乳糖が含まれていないため糖不耐症の方におすすめです。
プロテインの副作用で腸内環境が乱れる場合
プロテインの副作用で腸内環境が乱れる場合は、生きた善玉菌「プロバイオティクス」を直接摂取すると良いでしょう。
プロバイオティクスが腸内環境を整えてくれます。
日々の食事から摂取する場合は、
- ヨーグルト
- 乳酸菌飲料
- 納豆
- 漬物
といったビフィズス菌・乳酸菌が多く含まれた食品がおすすめです。
プロバイオティクスとあわせて摂りたいのがオリゴ糖や食物繊維。
食物繊維のエサになり、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。
オリゴ糖・食物繊維が多い食品は以下のとおりです。
- 野菜類
- 果物類
- 豆類
プロテインと一緒に「腸内の善玉菌を増やす食事」を摂ることで、プロテインの副作用を抑えることができます。
プロテインで胸やけ・腹部膨満感の副作用がある場合
プロテインの副作用で胸やけ・腹部膨満感を感じる方は、少量を数回に分けて摂取すると効果的です。
一度に大量のプロテインを摂取することでお腹が張る・下痢をしてしまう場合、数回に分けて摂取することをおすすめします。
数回に分けることで、プロテインの吸収効率を上げると同時に内臓への負担を減らせるでしょう。
プロテインの副作用と対処法のまとめ
今回はプロテインの副作用についてお話しました。
プロテインは、体を作るうえで必要不可欠な栄養素です。
バランスの良い食事を基本としたうえでプロテインを上手に活用できれば、体作りの大きなサポートをしてくれるでしょう。
プロテインで副作用が起こった場合、それは体の不調を知らせるサインかもしれません。
まずは原因を把握して、自分にあった対処法ができるように心がけましょう。
