「プロテインのカロリーは高い」
これは大きな間違いです。
しかしなかには、
「プロテインを飲むと太るんでしょ？」
「プロテインってカロリーが高そう」
「カロリーオーバーしない方法を教えてほしい」
と感じている方もいるでしょう。
そこで今回はプロテインのカロリーについて徹底的にご紹介！
- プロテインのカロリーは高くない！他の食品と表で比較
- プロテインを割る飲み物によって1食分のカロリーが変わる
- カロリーが低いおすすめのプロテイン
- カロリーオーバーしないプロテインの飲み方
の順番で重要なポイントだけお話します。
プロテインのカロリーを知ることで、プロテインを正しく使用することができますので、せひ読んでみてください！
目次
プロテインのカロリーは高くない、他の食品と比較して検証
結論を伝えると、プロテインのカロリーは高くないです。
むしろ摂取できるたんぱく質量を考えたらとても優秀な食品です。
はじめに、一般的に「高たんぱく」とされている食品の「可食部100gあたりのカロリー・たんぱく質量」を表にしましたのでご覧ください。
参照：文部科学省 食品成分データベース（https://fooddb.mext.go.jp/）
| 分類 | 食品名 | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） |
| 肉類 | 鶏ささみ | 114 | 73.2 |
| 牛もも肉 | 259 | 19.2 | |
| 焼き豚 | 172 | 19.4 | |
| 魚介類 | イワシ丸干し | 193 | 32.8 |
| するめ | 334 | 69.2 | |
| 魚肉ソーセージ | 161 | 11.5 | |
| 卵 | 卵黄 | 387 | 16.7 |
| ゆで卵 | 151 | 12.9 | |
| 生卵 | 151 | 12.3 | |
| 卵白 | 47 | 10.5 | |
| 大豆製品 | きな粉 | 450 | 36.7 |
| 納豆 | 200 | 16.5 | |
| 木綿豆腐 | 80 | 7.0 | |
| 乳製品 | パルメザンチーズ | 475 | 44.0 |
| 脱脂粉乳 | 359 | 34.0 | |
| ヨーグルト | 62 | 3.6 |
続いて、プロテインの「可食部100gあたりのカロリー・たんぱく質」をみていきましょう
| 商品名 | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） |
| ザバス
ホエイプロテイン100 |
395 | 71.4 |
| ビーレジェンド
プロテイン ナチュラル |
392 | 75.0 |
| マイプロテイン
インパクトホエイプロテイン |
412 | 82 |
食品とプロテインの表をくらべると、たんぱく質含量に対するプロテインのカロリーは低いことがわかります。
また、プロテインのカロリーとたんぱく質を確認すると「高タンパク低カロリー」の代名詞である
- 鶏ささみ
- するめ
とほとんど変わりませんでした。
プロテインのカロリーは決して高いものではないので「プロテインを飲む＝太る」という可能性は低いといえます。
プロテインを溶かす飲み物によって1食分のカロリーが変わる
プロテイン1食分のカロリーを計算する時は、溶かす飲み物のカロリーも考えなくてはなりません。
ここでは、プロテインを割る際に利用される
- 水
- 牛乳
- オレンジジュース
にの栄養素についてお話します。
プロテイン×水
プロテインを溶かすもので最も使われているのは水でしょう。
プロテインを水に溶かして飲むと、プロテインの味を損なわずに飲むことができます。
牛乳やオレンジジュースのように余分なカロリーを摂取することもありません。
水(350g当たり)の成分表は以下のとおり。
エネルギー：0kcal
たんぱく質：0.0g
脂質：0.0g
炭水化物：0.0g
ビタミンC：0 mg
コレステロール：0 mg
単糖当量：0.0g
プロテイン×牛乳
プロテインを牛乳に溶かして飲むとマイルドな味や舌触りになって飲みやすくなるんです。
また、吸収が穏やかになったり牛乳のカロリーがプラスされます。
カロリーを抑えたい時はデメリットかもしれませんが、栄養補給する際はメリットになりそうです。
牛乳のカロリーと主な成分を記載しましたので、カロリー計算の参考にしてみてください。
牛乳(350gあたり)の成分表は以下のとおり。
エネルギー：235kcal
たんぱく質：11.5g
脂質：13.3g
炭水化物：16.8g
ビタミンC：4 mg
コレステロール：42 mg
単糖当量：16.5g
プロテイン×オレンジジュース
プロテインをオレンジジュースに溶かすと、飲みやすくなる・ジュースの栄養素を摂取できるというメリットがあります。
プロテインの味を変えることができるため「いつも同じ味で飽きてきた」という方にもおすすめです。
しかし、同時にオレンジジュースのカロリーが追加されるので注意しましょう。
前向きに考えると「糖質もとれる」ということなので、増量期の方は積極的に活用してみてください。
オレンジジュース(350g当たり)の成分表は以下のとおり。
エネルギー：147kcal
たんぱく質：2.8g
炭水化物：38.5g
ビタミンC：77mg
単糖当量：31.5g
カロリーが低いおすすめのプロテイン
ここまで、プロテインのカロリーについてお話してきました。
しかし、「プロテインのなかでもカロリーが低いものを知りたい」という方もいるでしょう。
そこで、市販されているプロテインのなかでカロリーが低いおすすめのプロテインをご紹介！
ダイエットに効果があるものばかりなので、参考にしてみてください！
カロリーが低いおすすめプロテイン「SAVAS ウエイトダウン」
「SAVAS ウエイトダウン」は脂肪の分解作用があるとされる「ガルニシアエキス」を配合しており、減量をサポートしてくれるプロテインです。
運動と組み合わせることで高い効果が期待できます。
たんぱ質と一緒に
- ビタミンB群
- ビタミンC
- ミネラル
- 鉄
などの栄養を豊富に配合。
不足しがちな栄養を補給できるため、健康的にダイエットしたい方におすすめです。
カロリーが低いおすすめプロテイン「wider ウエイトダウン」
「wider ウエイトダウン」はたんぱく質の吸収効果を高めるEMR（酵素処理ルチン）を配合したプロテインです。
食事・プロテインから摂取したたんぱく質の合成をサポートしてくれます。
運動や筋トレで傷ついた筋肉の修復やコンディションの調整に役立つでしょう。
配合されている「ヒスチジン」が体内でヒスタミンに変化し、食欲を抑えてくれる効果もあります。
カロリーが低いおすすめプロテイン「SAVAS シェイプ＆ビューティー」
「SAVAS シェイプ＆ビューティー」はコラーゲンが配合された女性向けのプロテインです。
1食分で1500mgのコラーゲンを配合しているので、美しい肌へのサポートが期待できます。
1日に2回摂取することで
- 11種類のビタミン
- 鉄
- カルシウム
- マグネシウム
などが高配合。
なんと「1日に必要な量の半分」が摂れるように配合されています。
そのため、食事量を減らしても体調維持に必要な栄養補給が可能です。
カロリーが低いおすすめプロテイン「womanホエイフィットプロテイン」
「womanホエイフィットプロテイン」は鉄分とビタミンCを豊富に含んだ女性向けのプロテインです。
ビタミンCには鉄分の吸収を高める効果があるので、飲むだけで貧血予防の効果が期待できます。
1食あたりのタンパク質量が15gであり、女性向けの製品のなかではたんぱく質含量が多いことも嬉しいポイント。
無酸素運動や有酸素運動の効果を高めたい方におすすめのプロテインです。
カロリーオーバーしないプロテインの飲み方
ここではカロリーオーバーしないプロテインの飲み方をご紹介します。
プロテインのカロリーは決して高くないとはいえ、たくさん飲んでしまうとカロリーが高くなってしまいます。
カロリーオーバーしてしまわないためにも、プロテインの飲み方についてみていきましょう。
カロリーオーバーしないプロテインの摂取量
プロテインを飲む時は、正しい摂取量を守ってカロリーオーバーを防ぐことが大切。
まずはたんぱく質の摂取量について解説します。
基本は1日に「体重1kgあたりたんぱく質1g」を摂取しましょう。
これはプロテインの分量ではなく、プロテインに含まれるたんぱく質の分量です。
たんぱく質含量は製品によって異なるので、パッケージに書かれた成分表を確認してください。
1食分で摂取するプロテインは15~20g程度を目安に
人間が1度に処理できるたんぱく質量は40gまでといわれています。
そのため、プロテイン摂取は数回にわけるのが基本です。
たとえば1日あたり60～90gのたんぱく質を摂取するなら、食事から摂る分を考慮して1回15~20g程度にすると良いでしょう。
プロテインの飲み方まとめ
今回はプロテインのカロリーについてお話しました。
「プロテインのカロリーが高い」というのは間違いです。
たんぱく質量に対してカロリーが低いことから、ダイエットでも有効に活用できるでしょう。
しかし、プロテインを割る飲み物によってはカロリーが高くなってしまうので注意が必要です。
カロリーが気になる方はプロテインを水で溶かしましょう。
プロテインは正しく摂取すればカロリーオーバーする可能性は低いですし、トレーニングの効果を高めることも可能です。
みなさんも、プロテインについて理解して有効に活用してみてはいかがでしょうか。
