「来月までにお腹周りの脂肪をどうにかしたい」
「プランクのやり方を詳しく知りたい」
夏が近づくにつれ、こんな悩みを抱える方もいるでしょう。しかし、お腹周りの脂肪を減らしたいと考えていても、腹筋の力が足りずに腹筋運動ができないという方もいます。
そんな方におすすめなのが、筋トレ初心者でも簡単に行えるプランクと呼ばれるトレーニングです。今回は、そのプランクのやり方やトレーニングメニュー、注意点まで解説しています。
この記事では以下のことが分かります。
・鍛えられる部位
・プランクの注意点
・プランクと一緒にすると効果的なトレーニングメニュー
お腹周りの脂肪が気になる方や、腹筋運動を始めたいという方は参考にしてみて下さい。
目次
プランクとは
プランクとは腹筋運動の1つで、うつ伏せになって腕と肘、つま先だけでカラダを支えるトレーニングです。
主に腹筋やインナーマッスル、背筋を鍛えることができます。器具なしで行える簡単なトレーニングなので、初心者の方や腰痛が不安な方でも安心して取り組めます。
一見すると簡単に行えそうなプランクですが、正しいフォームで行えばとてもきついものです。それでは、プランクに使用される筋肉を詳しく見ていきましょう。
プランクで鍛えられる筋肉は？
プランクで鍛えられる主な筋肉は以下の2つです。
・腹筋
・インナーマッスル
それぞれ詳しく見ていきましょう。
腹筋
プランクによって鍛えられるメインの筋肉です。
腹筋は「腹直筋」と「腹斜筋」で構成される筋肉です。腹直筋は正面についている、いわゆる「シックスパック」と呼ばれる筋肉で、腹斜筋はお腹の側面に位置しています。
プランクを実際に行えば分かりますが、お腹周りを固めなければカラダを浮かせることができません。お腹周りが鍛えられることでウェストが引き締まり、くびれを手に入れることができます。
インナーマッスル
インナーマッスルとは、お腹周りや背中、胸、肩関節、股関節まわりの筋肉のことを指します。
プランクをすると腹筋を中心に全身でカラダを支えるため、これらのインナーマッスルが鍛えられ、カラダ全体の安定感が高まるというメリットがあります。
筋力向上だけでなく、スポーツをしているのであればフォームの改善や、競技パフォーマンスの向上も期待できるということです。
プランクの正しいフォーム
プランクは初心者でも簡単に行えますが、正しいフォームを意識しなければトレーニング効果は下がってしまいます。プランクは簡単に取組めるトレーニングの反面、フォームが崩れやすいトレーニングです。
ここからは、効果的に腹筋を鍛えられる正しいフォームを解説していきます。トレーニングの成果を最大限に享受するためにも、ひとつひとつの動作を確認してみましょう。
1．両肘を床に付けてうつ伏せになる
2．顔は下を向いたまま、腰を浮かせる
3．頭からつま先にかけて、カラダが一直線になるように意識する
4．その姿勢のままキープ
プランクで意識すべきポイント
ここからは、プランクで意識すべきポイントを2つ解説します。腹筋まわりやインナーマッスルへの効果が上がるので、ぜひ意識してトレーニングしてみましょう。
身体は真っ直ぐの状態をキープ
カラダは真っ直ぐの状態をキープしましょう。疲れてくるとお尻が下がってしまいますが、それでは腹筋を使用できず、腰も痛めてしまう危険性があります。
頭の先からつま先まで、1本の棒になったようなイメージを持ちましょう。
呼吸を止めない
プランクでありがちなのは、息を止めてしまうことです。息を止めてしまうと血圧が上がり、体中に酸素が行き渡らなくなってしまい、心臓に大きな負担をかけることにつながります。
そのため、トレーニング中は常に呼吸をすることを意識して下さい。息を吐くことに集中すると筋肉がより伸縮し、プランクの効果が上がります。
プランクの効果が落ちるNGフォーム
プランクでよくあるNGなフォームです。これをしてしまうとプランクの効果が下がります。しかし、意識しないと、ついやってしまいがちなことばかりなので、注意しましょう。
お尻が上下に動く
腹筋がつらくなってくるとお尻が上下してしまいがちです。カラダが一直線の状態ではなくなると、腹筋から負荷が抜けるため楽にはなります。
しかし、プランクの効果は下がってしまうため、決めた時間は一定の位置でキープさせましょう。
頭が正面を向いたり、下がったりする
頭が正面を向くと腰が反りやすくなり、頭が下がりすぎてもお尻が浮きやすくなります。どちらも腹筋へ対する負荷が軽くなるため、頭はつま先から一直線の状態をキープしましょう。
回数の目安
初心者や体力に自信のない方は、20秒を目安に行ってみて下さい。正しいフォームでプランクをすると、20秒でもかなりつらいです。
セットを組むのであれば、20秒×3セットを目安としましょう。慣れてくれば、秒数を30秒にしたり、セット回数を増やしたりして負荷を上げることをおすすめします。
超時間しても疲れない場合はフォームが正しくない
もし、初心者の方で3分以上しても疲れないという場合があれば、それはフォームが正しくない可能性があります。長時間できる＝負荷が小さいということなので、もう一度フォームを見直してみましょう。
プランクの種類を紹介
プランクには、ここまで解説してきたフォーム以外にもたくさんのバリエーションがあります。プランクに慣れてきたらバリエーションを変えてみて、筋肉に違う刺激を与えましょう。
ワンレッグプランク
通常のプランクのフォームで、左右どちらかの足を持ち上げます。腕は肩幅に広げ、足を上げるときにお尻が上がりすぎないように注意しましょう。
ワンレッグプランクはインナーマッスルや腹筋だけでなくお尻も鍛えられるトレーニングです。
ハイリバースプランク
簡単に説明すると、仰向けになったプランクです。
まず、仰向けになって、手のひらをまっすぐ地面につけましょう。上半身を足先から頭までが一直線になるまで持ち上げます。このとき、地面についているのは、かかとと手のひらのみです。そのままの状態をキープしましょう。
ハイリバースプランクは秒数や回数ではなく、正しいフォームを意識することが大切です。
ストレートアームプランク
腕立て伏せのスタートポジションのようなフォームとるプランクです。通常のプランクとは違い、顔は正面を向きます。お尻をキュッと閉めて、カラダが一直線になるように意識いましょう。
通常のプランクはできるけど、足を上げたりできないという方におすすめのトレーニングです。
ストレートアームワンレッグプランク
先ほどのストレートプランクがしっかりできるようになれば、次はお尻の高さまで足を持ち上げましょう。バランスをとりにくい姿勢になるので、体幹も効率よく鍛えることができます。
プランクは毎日してもいいの？
プランクは毎日しても構いません。通常、筋トレは筋疲労を回復させるために数日空けることがほとんどです。
しかし、プランクで鍛えられる体幹などは比較的小さな筋肉で、24時間ほどで回復が見込めます。そのため、プランクは毎日行った方がより効果的といえるでしょう。
また、プランクはセットを組んだとしても4分ほどで終わるトレーニングです。時間がないという方でも4分程度であれば毎日取り組めるでしょう。
脂肪燃焼効果が上がるプランクと一緒に行うべきトレーニング
通常のプランクでもお腹周りを十分に鍛えられますが、一緒に行うとさらに効果が上がるトレーニングを紹介します。
どれも自宅で行えるトレーニングですが、脂肪燃焼効果も抜群なので、シックスパックを目指しているという方にもおすすめです。
クランチ
クランチは通常の腹筋のことですが、上体を膝まで完全に持ち上げる「シットアップ」とは異なります。
仰向けに寝転がり膝を90°程度に曲げます。手を頭の頭の横にそえて、おへそをのぞき込むように頭を上げましょう。このとき、腹筋が縮まっていく感覚が分かります。限界まで腹筋を縮めたら、スタートポジションに戻りましょう。
クランチは腹直筋の中部から上部にかけて、強力に鍛えることができます。
レッグレイズ
レッグレイズは腹直筋全体を鍛えられるトレーニングです。
まず、仰向けになり両足を真上に持ち上げます。お腹と足の角度が90°程度になれば、それがスタートポジションとなります。
そこから、足を地面に下ろして行きましょう。完全に下ろさずに、40°程度で止めます。そして、腹直筋の力を使ってスタートポジションまで戻しましょう。これを繰り返します。
レッグレイズは太ももの力を使ってしまいがちです。腹筋を使って足をコントロールするように意識しましょう。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、仰向けになって自転車を漕ぐように足を動かすトレーニングです。腹直筋や腹斜筋を鍛えることができます。
仰向けになって膝を90°程度に曲げて、足を持ち上げましょう。両手は頭の横に添えます。そのまま片方の足を伸ばし、もう片方の足とその反対側の肘を近づけます。それを交互に行いましょう。
バイシクルクランチが難しいという場合は、足を浮かせないやり方でも問題ありません。膝を曲げて、片方の足と反対側の肘を近づける動作をしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。プランクは腹筋だけでなくインナーマッスルも同時に鍛えられるトレーニングです。
フォームも簡単なため、腰痛が心配な方やトレーニング初心者の方でも安心して行えます。プランクの正しいフォームをマスターして、より引き締まったお腹周りを手に入れましょう。
