筋トレ

筋肉痛がある時の筋トレはどうする?筋トレと筋肉痛の関係を徹底解説

普段から筋トレをしている人はこんな悩みありませんか?

「筋肉痛の時に筋トレをしてもいいのか?」

「筋肉痛がないと筋肉は成長しないのか?」

これらの悩みを今回の記事を読むことで解決します。

筋トレについて詳しくない人や筋トレを始めたばかりの人でも理解できるようにわかりやすく解説しているので、ぜひご覧ください。

筋肉痛のとき筋トレをしてもいい?

結論から言うと筋肉痛のときは筋トレを休みましょう。筋肉痛がまだ残っている状態だとまだ筋肉が回復しきっていない可能性があります

筋肉が大きくなる理由は、筋肉細胞が強い運動負荷によってストレスを受けてそのストレスに応答して、トレーニング前よりも筋肉細胞をより大きく、太くしようとするためです。

その過程で筋細胞は破壊と再生を繰り返します。

その中で筋肉痛が引き起こされます。

明確な筋肉痛のメカニズムは解明されていませんが、破壊と再生のときの炎症反応によるものだと言われています。

強い負荷によって破壊された筋肉細胞は諸説ありますが、48ー72時間回復に時間がかかると言われています。

ですので同一部位のトレーニングは2-3日開けると良いでしょう。

このように筋肉痛が残っているときは、まだ筋肉細胞が破壊と再生を繰り返している指標の一つとなります。

そのときはトレーニングを休むか筋肉痛が起きていない部位を鍛えるようにしましょう。

筋肉痛にならないと効果がない?

結論から言うと筋肉痛が来なくても、筋トレの効果は十分にあります。

筋トレを始めたばかりの初心者や今までしたことのない筋トレをした時には筋肉痛が起きやすいですが、だんだんと筋肉痛にならなくなってくると思います。

筋肉痛はトレーニング歴やその人の人間強度、痛みの感じ易さによって変わってきます。そのため筋肉痛の発生には個人差が生まれるのです。筋肉痛を感じやすい人が必ずしも筋肉が多くついているとは言えませんよね。

筋肉痛が起きない理由はあくまでも個人差があったり筋トレによる負荷に身体が慣れてきて、筋肉痛が起きにくくなっているだけであって、筋肉細胞の破壊と再生は筋トレをすることによって起きています。ですので筋肉痛がなければ効果がないと言うわけではありません。

筋肉痛の考え方

筋肉痛を求めることを目的としない

筋トレを続けていると、筋肉痛による痛みに快感を覚えてしまったり、筋肉痛を感じることで効果を実感する人がいます。しかし筋肉痛を求めてトレーニングをすることで過度に筋トレを行ったり、怪我のリスクを上げてしまうことに繋がります。

そうなってしまうと、筋トレができなくなるだけでなく、私生活にも悪影響を及ぼしてしまいます。

あくまでも筋トレの目的は健康増進や体を変える、運動能力向上です。目的を見失わないように筋トレをしましょう。

筋肉痛が治るまで筋トレは控える

先程もお話ししましたが、筋肉が成長するためには、筋肉細胞が回復するのを待つ必要があります。適度な休息を入れることで筋肉は成長していきます。

ですので筋肉痛がある時はまだ完全に回復していないと言う合図なので筋トレは控えるようにしましょう。

筋肉痛はあくまでも目安とすること

筋肉痛がトレーニングの質に直結するわけではありません。筋肉痛が起こらなかったから効果のないトレーニングというわけではありません。筋肉痛にこだわって筋トレをしていると、筋肉痛によってトレーニングが左右され効果的なトレーニングができなくなってしまいます。

筋肉痛はあくまでも筋肉に刺激を与えた一つの目安程度に考えておくのが良いでしょう。

筋肉痛とうまく付き合う方法

トレーニング前に十分なストレッチを行う

トレーニング前にストレッチ行うことで、筋肉が温まり、緊張がほぐれます。

筋肉が緊張したままトレーニングをしてしまうと筋繊維が切れやすく筋肉痛が起こりやすいです。

怪我をしないためにもトレーニング前にストレッチをすることが大切です。

トレーニング後にクールダウンをする

トレーニング後クールダウンをすることによって、筋肉痛の原因と言われている炎症を沈めてくれる効果があると言われています。

またクールダウンをすることによって疲労回復や精神的にもリラックスすることができます。

トレーニング負荷を下げる

トレーニングの負荷が強すぎることによって筋肉痛が起きることをが多いです。トレーニング負荷を下げることによって筋肉痛を防ぐことができます。

またトレーニング負荷を下げることで骨や関節への負担も減るので怪我防止にも繋がります。

無理のない範囲でトレーニングをするように心がけましょう。

トレーニング内容を固定する

筋肉痛は慣れていない動作や初めて受ける刺激によって引き起こされることが多いです。

ですのでトレーニング内容を固定して行うことで、身体が慣れて筋肉痛が引き起こされることを予防できます。

同じトレーニング内容でも、トレーニングの順番や回数、セット数に変化を加えたりすることで、トレーニングの負荷を保つことができます。

まとめ

筋肉痛と筋トレの関係性について理解できたと思います。

筋肉痛と筋トレは切っても切り離せない関係です。

しかし筋肉痛が起きる起きないは筋トレの効果に左右するものではありません。

筋肉痛に対してあまり深く考えすぎず、柔軟に筋肉痛と向き合っていくことが大切です。

最後までご覧頂きありがとうございました。

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