「男らしくたくましい体になりたい」というあなたには、下半身を鍛えることを強くおすすめします。
とはいえ、
「下半身の筋肉って何があるの？」
「下半身を鍛えるメリットってなに？」
「誰でもできる下半身の鍛え方を教えてほしい！」
という方は多いですよね。
そこでこの記事では、下半身の筋トレに関するお悩みを、筋トレに取り組んできたトレーニーの観点からお話しします。
具体的には
- 鍛えるべき下半身の筋肉
- 下半身を鍛えるメリット
- 下半身に効果的な筋トレ5選
の順番で重要なことだけをご紹介！
今回ご紹介するものは、すべて自宅で簡単に取り組めるものばかり。
この記事を読めば、あなたは下半身の筋トレで失敗することがなくなりますよ！
下半身で筋トレするべき部位を知りましょう
下半身には人体の土台となる筋肉が集まっています。
そのため、下半身の筋肉を鍛えることで
- 美しい姿勢がキープできる
- 全体のボディバランスが整う
という効果が生まれるんです。
筋肉質な男らしい体を作り上げるためにも、下半身の強化はとても重要ということですね。
それでは、具体的に鍛えたい部位について
- 大臀筋(だいでんきん)
- 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
- ハムストリング
- 下腿三頭筋(かたいさんとうきん)
の順番でみていきましょう。
お尻の筋肉「大臀筋(だいでんきん)」
大臀筋はお尻の筋肉で、人体の中で最も大きい部位といわれています。
大臀筋は、歩く・走る・立つといった下半身を使う動作で重要な役割を持つ部位。
見た目・機能性という意味からも、しっかり鍛えておく必要があります。
太ももの筋肉「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」
大腿四頭筋は、太ももの前方にある筋肉です。
膝関節と股関節の動きをサポートしているため、運動・日常生活においてかなり重要な筋肉といえます。
大腿四頭筋という名前の通り4つの筋肉で成り立っており、それぞれ
- 大腿直筋
- 内側広筋
- 中間広筋
- 外側広筋
という名前があります。
太ももの裏側の筋肉「ハムストリング」
ハムストリングは、太ももの後方に位置する筋肉で、膝関節と股関節を柔軟に動かすという役割があります。
また、歩く・走るといった「前方に進む運動」において最も重要な部位です。
ハムストリングがおとろえると骨盤が歪む原因にもなるので、日頃から鍛えておきたい部位といえます。
ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」
下腿三頭筋は、ふくらはぎにあたる筋肉。
- 腓腹筋(ひふくきん)
- ヒラメ筋
という２つの筋肉で構成されています。
運動の際に重要なのはもちろん、全身の血流を高めるうえでかなり活躍してくれる筋肉です。
筋トレで下半身を鍛えるメリットは？
ここまで、下半身の筋肉についてお話ししてきました。
ここからは、下半身を鍛えるメリットについて
- 体幹が鍛えられて姿勢が良くなる
- 基礎代謝がアップする
の順番で解説していきます。
体幹が鍛えられて姿勢が良くなる
下半身を鍛えるメリットの1つ目は姿勢が良くなることです。
まず、下半身の筋肉を強化するとそれに連動して体幹が鍛えられます。
そして、体幹が鍛えられることによって、姿勢が良くなるんです。
また、体幹がしっかりしていれば
- 腰痛になりにくい
- 年齢を重ねても足がしっかりする
といった効果も得られますよ。
基礎代謝がアップする
下半身の筋トレは基礎代謝を大幅にアップしてくれます。
そもそも、基礎代謝は筋肉量に比例して増えるもの。
そして「下半身には全身の70%の筋肉が集まっている」と言われています。
これをまとめると、下半身を鍛えれば筋肉量が大幅に増えて、それにともなって基礎代謝が底上げされるということですね。
また、筋肉を増やし基礎代謝をあげると
- 血流が良くなる
- 肩こりやむくみが改善される
- 疲れにくくなる
などたくさんのメリットがあります。
消費エネルギーが増えるので、痩せやすく太りにくい体質にもなりますよ！
下半身の強化に効くおすすめ筋トレメニュー5選
ここでは、下半身の筋トレメニューとして以下の5種目をご紹介します。
- ワイドスクワット
- レッグランジ
- ヒップリフト
- エアランニング
- カーフレイズ
ここで紹介しているトレーニングはすべて自宅で出来る筋トレメニューです。
高い料金を費やしてジムに通ったり、天候を気にしながら外出する必要はありません。
好きな時間に無理なく取り組めるので、自分のペースで挑戦してみてくださいね。
ワイドスクワット
下半身を鍛える筋トレで代表的なのがスクワットです。
なかでも、足を大きく開いておこなう「ワイドスクワット」は、筋肉が付きにくい内ももにも絶大な効果があるトレーニングになります。
ワイドスクワットで鍛えられる部位
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
ワイドスクワットのやり方
- 足を肩幅より広めにとる
- 足先をハの字にして45度開く
- 手を胸の前で合わせる
- 背筋を伸ばしながら腰をおろしていく
- 床と太ももが平行になるまでおろす
- ゆっくり元の位置までもどす
- これを繰り返す
ワイドスクワットのコツ
- 動作をゆっくりおこなう
- 真っすぐ前を向き背筋を伸ばす
- 動きに合わせて長く呼吸する
レッグランジ
「レッグランジ」は、大臀筋と大腿四頭筋に効果的な筋トレメニューです。
お尻と太ももの筋肉を鍛えることで、
- 細身のパンツも似合うようになる
- 筋肉量が増えて痩せやすい体になる
といったメリットがあります。
お尻周りのたるみが気になっている方は、ぜひ試してみてくださいね。
レッグランジで鍛えられる部位
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
レッグランジのやり方
- 足を肩幅に開く
- 両手を頭の後ろで組む
- 片足を大きく前に踏み出し、体の重心を真下にかける
- 足を元の位置へ戻す
- これを繰り返す
レッグランジのコツ
- 真っすぐ前をみて、背筋を伸ばした状態を常にキープする
- 膝がつま先より前へ出ないようにする
ヒップリフト
「ヒップリフト」は体幹を鍛える筋トレとして有名ですが、下半身の筋力トレーニングとしても大きな効果があります。
また、ヒップリフトをする時はヨガマットなどを敷いて腰を痛めないように注意しましょう。
ヒップリフトで鍛えられる部位
- 大臀筋
- ハムストリング
ヒップリフトのやり方
- 仰向けに寝転び、足を90度に曲げる
- お尻を天井に向かって持ち上げる
- 膝から胸まで一直線になった状態で、5秒間停止する
- お尻を引き締めたまま、ゆっくり下ろす
- この動作を繰り返す
ヒップリフトのコツ
- お尻を引き締めて行う
- 骨盤の動きを意識する
- 体を真っ直ぐにする
エアランニング
「エアランニング」は、その場で足踏みするだけで足腰を強化できるトレーニング。
誰でも気軽にできる有酸素運動として人気を集めています。
また、基礎代謝アップの効果があるため、痩せやすく太りにくい体質作りたい方にもおすすめです。
エアランニングで鍛えられる部位
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- 下腿三頭筋
エアランニングのやり方
- 足を握りこぶし1つ分ほど開く
- 前を向いて腕を振りながら、連続して太ももをあげる
- この動作を20～30分ほど繰り返す
エアランニングのコツ
- 足を蹴り上げる時はつま先を意識する
- 短時間では効果が弱いため、1日20分以上を目安におこなう
カーフレイズ
カーフレイズは第二の心臓とも言われるふくらはぎを重点的に鍛えられるトレーニングです。
かかとを上下させるという簡単な運動なので、仕事の休憩中や家事のスキマ時間にも取り組むことができます。
カーフレイズで鍛えられる部位
- 下腿三頭筋
カーフレイズのやり方
- 壁に両手をついて立ち、肩幅ほど足を開く
- 背筋を真っすぐ伸ばし、つま先で立つようにかかとを上げる
- 3秒間キープ
- ゆっくりかかとを下ろす
- この動作を繰り返す
カーフレイズのコツ
- かかとを限界まで上げる
- 反動を使わない
まとめ
さて、長くなったのでまとめます。
下半身で筋トレすべき部位は
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 下腿三頭筋
です。
そして、下半身を鍛えるメリットは
- 体幹が鍛えられて姿勢が良くなる
- 基礎代謝がアップする
の2点でしたね。
さいごに、下半身を鍛えられるおすすめ筋トレメニューとして
- ワイドスクワット
- レッグランジ
- ヒップリフト
- エアランニング
- カーフレイズ
をご紹介しました。
下半身の筋トレにお悩みの際は、ぜひこのあたりを検討してみてくださいね！
