「プロテインの飲み方がわからない」
「毎日同じ飲み方でプロテインの味に飽きてしまった」
このように悩む方は多いです。
トレーニング・健康管理のためにプロテインを利用する人のほとんどは毎日プロテインを飲んでいます。
しかし、毎日飲んでいると味に飽きてしまったり、そもそもプロテインをおいしく飲めていないという方も多いです。
そこで今回は、プロテインの基本的な飲み方や飽きてしまったときの対処法をご紹介。
- プロテインの基本的な飲み方
- プロテインの飲み方をアレンジして飽きない工夫をする
- プロテインの飲み方に関する注意点
について、重要なポイントを徹底的に解説します。
プロテインの飲み方が改善される可能性が高いので、悩んでいる方はぜひ読んでみてください！
プロテインの基本的な飲み方
はじめに、最も基本的なプロテインの飲み方をお話します。
プロテインには「付属のスプーンで2~3杯」を1食分にしているものが多いと思います。
1食あたりの量は製品によって異なりますが、
- プロテイン15~30g
- 水・牛乳150~200ml
の割合で溶かして飲むのが一般的でしょう。
近年のプロテインは非常に味が良いため、水でもおいしく飲むことができます。
また、プロテインは水以外の飲み物と合わせてることも可能。
コーヒー味・ココア味のプロテインは牛乳と相性が良いです。
味が変化して飲みやすくなるのに加えて、牛乳に含まれているタンパク質・カルシウムなどの栄養素が摂取できます。
牛乳の脂質が気になる場合は、低脂肪乳を活用するのがおすすめです。
プロテインを飲むおすすめのタイミング
プロテインの飲み方で重要なのが摂取するタイミング。
プロテイン摂取のタイミングは目的に応じて変えていくのがおすすめです。
スポーツをしている方であれば運動後のタイミングでプロテインを飲みましょう。
運動で消費したエネルギーを補給できますし、運動後は栄養の吸収が高まる良いタイミングです。
栄養補給が目的の方は食事と一緒のタイミングでプロテインを摂取しましょう。
プロテインを飲むことで、食事だけでは摂りきれなかったたんぱく質を補給することができます。
プロテインの正しい摂取量
プロテインの飲み方を考えるうえで「飲む量」は重要な要素です。
プロテインは種類によって1食分が決められているもの。
製品に記載されている1食分の栄養成分を確認したうえで、自分に合った摂取量を決めましょう。
タンパク質の必要量は
- 運動習慣の有無
- プロテインを飲む目的
などによって変化します。
自分に必要なタンパク質量については、以下の目安を参考にしてみてください。
| 体重1kgあたりに必要なたんぱく質摂取量の目安 | |
| 普段運動をしない人 | 1g |
| スポーツをする人 | 1.2~1.7g |
| 筋肉を増やしたい人 | 2g |
たんぱく質はたくさん摂取すればよいというものではありません。
過剰摂取による副作用のなかには、内臓疲労なども確認されています。
また、プロテインにはたんぱく質以外にもさまざまな栄養素が含まれているため、過剰摂取のリスクがある栄養素についてはきちんと確認しておきましょう。
たんぱく質は食事から摂取することを基本とし、食事で不足した分をプロテインで補うのが最善です。
プロテインの飲み方をアレンジして飽きない工夫をする
プロテインは、水や牛乳以外のドリンクで割るという飲み方もあります。
プロテインを飲んでいて「いつも同じ味で飽きてきた」という経験はありませんか？
そんな時、溶かす飲み物を変えることが解決策のひとつになります。
またプロテインを水以外で溶かすと、ドリンクの栄養素も同時に摂取できるというメリットがあるんです。
ここでは、プロテインをアレンジする際におすすめの飲み方をご紹介します。
プロテインをジュースやスポーツドリンクで割る飲み方
プロテインにはジュースで割るという飲み方もあります。
ジュース感覚で飲めるピーチ・バニラ味などのプロテインは、オレンジ・リンゴなどの果汁100％のジュースとの相性が良いです。
オレンジやグレープフルーツなど酸味のある柑橘系は、プロテイン特有の味を抑えて飲みやすくしてくれるでしょう。
みなさんのなかには運動中の水分補給にスポーツドリンクを飲んでいる方も多いと思います。
そんな方におすすめしたいのが、プロテインをスポーツドリンクに溶かす飲み方です。
スポーツドリンクはヨーグルト・フルーツミックス味のプロテインと合わせやすく、プロテインの味に飽きてきた時に活用できます。
プロテインを豆乳で割る飲み方
豆乳はココア味やコーヒー味などのプロテインと合わせやすいドリンクです。
粉っぽくなりがちなソイプロテインとも相性がいいですよ。
豆乳にはとろみがあるため、プロテインの粉っぽさが緩和されて飲みやすくなります。
また、豆乳にはタンパク質・イソフラボンなどの栄養素が含まれているため、栄養素を補給することができます。
プロテインをコーヒーで割る飲み方
「意外な組み合わせだ」と感じる方が多いかも知れませんが、プロテインをコーヒーで溶かす飲み方もおすすめです。
ブラックコーヒーと相性が良いのはコーヒー・カフェオレ・ココア味などのプロテインです。
プロテインでは飲みやすくするために甘みがついていることが多いです。
しかし、「今日は甘さを抑えて飲みたい！」という日もあるでしょう。
そんな時にプロテインをブラックコーヒーで割ると、プロテインの甘みを抑えることができます。
プロテインの飲み方に関する注意点
これまでプロテインの飲み方をご紹介しましたが、いくつか注意点があります。
ここでは、プロテインを飲む際の注意点についてお話します。
プロテイン以外に食事から摂れる栄養素を考慮する
プロテインの飲み方の基本は「食事で摂取できないたんぱく質を補うこと」です。
食事からの栄養補給を基本として、プロテインを活用しましょう。
牛乳やジュースなどでプロテインを溶かす場合は、ドリンクに含まれる
- エネルギー
- 炭水化物
- 脂質
などの栄養素を考慮する必要があります。
ドリンクによっては栄養素の摂りすぎになる可能性もありますので注意しましょう。
プロテインを混ぜるときは水分を先に注ぐ
プロテインを溶かす際は、容器に水分を注いでからプロテインを入れましょう。
そうすることで、粉の上から水分を注ぐよりも混ぜやすく、溶けやすくなります。
体重や運動量によっては、プロテイン1食分の量が多くなることも。
最近のプロテインは比較的溶けやすくなっていますが、混ぜかたを間違えると溶け残ってしまいます。
プロテインを溶かす際は、水や牛乳を先に注いで後から粉を加えて混ぜるのがおすすめです。
専用のシェイカーを使うことでさらに溶けやすくなるので、活用してみると良いかも知れません。
プロテインの専用シェイカーは、
- ふたが閉めやすく液もれしにくい
- 直径が大きく飲みやすい
- 飲み口部分がうすくて口あたりがいい
という特徴があります。
プロテインは作り置きをしない
プロテインを作り置きするという飲み方はおすすめできません。
作ったプロテインはすぐに飲み切り、残った場合は廃棄しましょう。
プロテインにはタンパク質のほかに炭水化物・ビタミンなどの栄養素が含まれており、作ってから長時間放置すると菌が繁殖しやすくなります。
水分が多いというのも微生物にとっては好環境ですので、冷蔵庫に入れておいても状況は大きく変わらないでしょう。
プロテインを飲む際は作り置きせずに飲む直前に作るようにしましょう。
プロテインの飲み方のまとめ
今回はプロテインの飲み方についてお話しました。
トレーニングや健康改善のためにプロテインを毎日飲んでいる方は多いです。
しかし、毎日飲んでいると飽きてしまうこともありますよね。
プロテインの味に飽きてしまった時は、いろんな飲み物を混ぜてみましょう。
好きな組み合わせがみつかればきっとマンネリ化を打破できると思います。
プロテインをおいしく飲めるようになることはトレーニングのモチベーションを保つことにもつながります。
みなさんはも自分にあったプロテインの飲み方を探してみてはいかがでしょうか。
