「筋トレしたいけど、ジムに通うのはハードルが高い」
「そもそも人前でトレーニングしたくないし…」
「自宅でもできる筋トレメニューをおしえてほしい！」
このような悩みを解決します。
近年、健康志向の高まりから筋トレをはじめる方が増えています。
とはいえ「ジムに通うのはめんどうだし、そこまで本格的な筋トレは必要ないよ」という方が多いんですよね。
そこでこの記事では、自宅でできる筋トレメニューについてお話します。
具体的には
- 自宅で取り組める筋トレメニューを目的別でご紹介
- 自宅筋トレのメニューを組む方法【1週間で組むのがベストです】
の順番で重要なポイントだけをご紹介！
3分くらいで読めますし、自宅での筋トレに迷うことはなくなりますので、ぜひ読んでみてください！
自宅で取り組める筋トレメニューを目的別でご紹介‼︎
自宅で筋トレするメリットをあげるとこんな感じ。
- 好きな時間にトレーニングできる
- ジム会費がかからない
- 人にみられない
- 器具が空くまで待つ必要がない
- 着替えなくていい
このように、マイペースにトレーニングできるのが自宅筋トレの魅力です。
ここでは「自宅でできる筋トレメニュー」をご紹介します。
- 自重トレーニング
- ダンベルをつかったトレーニング
- 細マッチョになるためのトレーニング
の順番でみていきましょう！
初心者が自宅で筋トレするなら自重トレーニングから始めましょう
自重トレーニングとは自分の体重を負荷にしておこなうトレーニングのこと。
筋トレ初心者でも気軽にはじめられて、怪我のリスクが低いことが魅力です。
今回は自重トレーニングのなかでも効果が高いものをまとめました。
大胸筋に効くプッシュアップ
いわゆる腕立て伏せです。
おもに胸の筋肉に効くトレーニングになります。
手順はこちら。
- うつ伏せの状態で、手を肩幅より広めにとる
- 足はつま先立ちで軽くひらき、肩から足首まで一直線にする
- 肘を曲げて体を地面に近づける
- 胸が床につきそうなくらい体を下げたら、ゆっくり元の位置に戻す
- これをくり返す
プッシュアップのコツは
- 体をまっすぐにして体制をくずさない
- 手幅を肩幅よりも広くする
ということです。
上腕三頭筋に効くナロー・プッシュアップ
こちらは、腕立て伏せの手幅を狭くしたものです。
しっかり取り組めば二の腕の筋肉が発達してくれますよ！
手順はこちら。
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 手幅を肩幅よりも狭くし、床に手をつく
- 肘を曲げて体を地面に近づける
- 胸が手につきそうなくらい下がったら、ゆっくりと元の位置に戻す
- この動作をくり返す
ナロープッシュアップのコツは以下のとおりです。
- 体がまっすぐになるようにキープする
- 手の幅はできる限り狭くする
- ワキをしめるようにおこなう
下半身全体に効くスクワット
スクワットは、自重トレーニングのなかでもカロリー消費が大きい種目です。
ダイエットしたい方にはかなりおすすめのトレーニングでしょう。
また、体のなかで最も大きい「太ももの筋肉」を鍛えることができるので、筋肉量を増やしたい方にもおすすめです。
手順はこちら。
- 足を肩幅よりも広くして立つ
- つま先をハの字にして外側へ向ける
- 手をまっすぐ前に伸ばす
- お尻をうしろにつきだす
- ゆっくりと腰を落としていく
- 太ももが床と並行になったら、体を元の位置に戻す
- これをくり返す
スクワットのコツは
- 正しいフォームをキープする
- 腰を曲げない
- ひざを伸ばしきらない
ということです。
ダンベルを使うと筋トレの幅が一気にひろがる
自重トレーニングをしたうえで
- 負荷が足りない
- 部分的に鍛えたい部位がある
という方にはダンベルトレーニングがおすすめです。
今回は、自重では鍛えにくい部位に効くメニューをお伝えします。
前腕に効くリストカール
自重では鍛えにくい前腕を鍛えることができます。
リストカールの手順はこちら。
- 手を台の上に置き、手のひらを上に向ける
- 手首をそらしてダンベルを持つ
- 手首を曲げてダンベルを持ち上げる
- ゆっくり元の位置に戻す
- これをくり返す
フォームを間違えると腱鞘炎になる可能性があるので、正しいフォームや重量でトレーニングしてくださいね！
大きな肩をつくるサイドレイズ
肩の筋肉を大きくしようとするとどうしても器具が必要になります。
そこでおすすめなのが、ダンベルでできるサイドレイズ。
三角筋を刺激して、広い肩幅をつくることができます。
手順はこちら。
- 手を下に下げて両手にダンベルを持つ
- 肩を支点にしてダンベルを真横に持ち上げる
- 肘の高さが肩まで届いたら、ダンベルを元の位置に戻す
- これをくり返す
サイドレイズのコツは、
- 肘は軽く曲げる
- ダンベルを持ち上げるときは反動を使わない
ということです。
背中の厚みが増すワンハンドロウイング
こちらは背中の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
懸垂が背中を大きくするのに対し、ワンハンドロウイングは背中を厚くすることができます。
ダンベルを使うことでより筋肉を追い込むことができるので、初心者から上級者までおこなっているトレーニングです。
手順はこちら
- ベンチにダンベル持たない方の手と足を乗せる。このとき、腕はのばして足はベンチに膝をつく。
- 背筋をのばして胸を張り、上体を前傾させながらダンベルを持つ
- ダンベルを脇腹の横まで持ち上げる
- ゆっくりと元の位置にダンベルを戻す
ワンハンドロウイングはやや難しいトレーニングなので、コツがわからないと効果を感じにくいでしょう。
コツは
- ダンベルは背中で引き上げる
- 腕の力は使わない
ということ。
練習しながら身につけましょうね！
自宅筋トレのメニューを組む方法
結論、筋トレメニューはこのように作ると良いでしょう。
- 筋トレをメニューをつくるときは鍛える部位を分割する
- トレーニングの反復回数は8~10回がベスト
この考え方を基本にして、1週間分のスケジュールを決めるのがベストです。
どういうことか、以下詳しく説明しますね。
「分割法」は自宅筋トレでメニューを組むときの基本的な考え方
分割法とは鍛える部位を分割するというトレーニング方法です。
鍛える部位を分割するメリットは、
- 特定の部位を徹底的に鍛えられる
- 筋肉が回復する期間をつくれる
ということ。
まず、分割法をしないと「かけた負荷を数種類の筋肉でささえる」ことになります。
つまり、負荷が分散してうまく筋肉痛を起こせないということですね。
それに対して分散法をすると「かけた負荷をひとつの筋肉でささえる」ことになるので、しっかりと筋肉に負荷をかけることができます。
また、特定の部位を鍛えられるということは、「特定の部位の筋肉を休めることができる」ということです。
鍛える部位を分割することで、
- 月曜日は大胸筋
- 火曜日は大臀筋
- 水曜日は広背筋
など効率的に筋トレすることができますよね。
鍛えたい部位が決まったら、何曜日にどこを鍛えるかを決めましょう。
自宅筋トレの反復回数は8~10回×3セットにする
筋肉にしっかりと効いているかどうかは、RMという指標から考えることができます。
RMは最大反復回数のことで、
- 1RMは1回持ち上げるのが限界な重さ
- 2RMは2回持ち上げるのが限界な重さ
というように「何回連続で持ち上げられるか」を数値化したものです。
そして、最も効率のいい筋トレは「7.5RM程度」といわれています。
つまり、7.5回で限界がくる重さでトレーニングをしましょうということですね。
筋トレのスケジュールを組む際は、反復回数を8～10回にしましょう。
自宅での筋トレ まとめ
ここまでをまとめると、今回紹介した自宅で取り組める筋トレはこのようになりました。
- 自重トレーニング
- 大胸筋に効くプッシュアップ
- 上腕三頭筋に効くナロー・プッシュアップ
- 下半身全体に効くスクワット
- ダンベルをつかったトレーニング
- 前腕に効くリストカール
- 大きな肩をつくるサイドレイズ
- 背中の厚みが増すワンハンドロウイング
そして、筋トレメニューを組む方法は
- 筋トレをメニューをつくるときは鍛える部位を分割する
- トレーニングの反復回数は8~10回がベスト
でしたね。
自宅で筋トレをする際は、ぜひこのあたりを検討してみてくださいね！
