高タンパク質食品でダイエットしよう！切っても切り離せない「ダイエットとタンパク質」の関係

ダイエット中はタンパク質を摂ることが通説になりつつあります。それはなぜなのか。

ダイエットとタンパク質の関係性を紹介します。

まず、ダイエット中にタンパク質を摂るメリットが4つあります。

ダイエットは筋肉量と基礎代謝量がとても大切になります。

筋肉量が多ければ基礎代謝が上がり、基礎代謝が上がれば痩せやすいカラダになります。

なので、筋肉の素になり筋肉量が下がるのを防ぎ基礎代謝を維持してくれるタンパク質はダイエットとは切っても切れない関係です。

高タンパク質ダイエットとは

高タンパク質ダイエットとはタンパク質を多く食べ、炭水化物や脂質の食べる量を減らし、体脂肪量を落とすダイエット方法のことです。

昔はタンパク質を食べないダイエットが流行っていた時期もありました。

確かにタンパク質を食べずに痩せることも可能です。ですが、タンパク質を取らずに痩せると筋肉量が低下し、基礎代謝が下がるのでリバウンドしやすいカラダになりダイエットが終わった後に痩せる前より太ってしまうこともあります。

高タンパク質ダイエットのメリットと注意点

高タンパク質ダイエットのメリットは前述しているように4つあります。

タンパク質を含む食材は肉や魚、卵といった満腹感が得られる食材が豊富です。ダイエット中はどうしても食事量が減るので満腹感が得られるのは嬉しいポイントです。

タンパク質を多く食べると先にも書いた通り、筋肉量を維持し基礎代謝を高く保つことができるので脂肪燃焼効果が高まります。なので筋肉を維持しながら体脂肪だけを落とすことができます。

しかし、高タンパク質ダイエットにも注意しなければならない点が2つあります。

確かに、タンパク質を多く食べることは太りにくく痩せやすくなりますが、食べすぎると当然太ります。また、肉や魚ばかりだと下痢や便秘にもなりやすいので注意が必要です。

そして、タンパク質は食べるだけで痩せる魔法の物質ではありません。タンパク質を食べながら運動をすることで筋肉が作られ、基礎代謝が上がります。なので、適度な運動を心がけるようにしましょう。

ダイエットにおすすめの高タンパク質の食品5選

ここではダイエットにおすすめのタンパク質が豊富に含まれている食品を5つ紹介します。

メジャーな食材について細かく分類し、100gあたりのタンパク質量も明記するので参考にしてください。

高タンパク質の食品①：肉類

主な肉類の中でタンパク質が多く含まれているものを紹介します。

牛肉

食品名	タンパク質量／100g
牛ヒレ	20.5g
牛モモ(脂身つき)	19.6g
牛かた(脂身つき)	19.0g
牛挽き肉	17.1g
牛バラ(脂身つき)	14.4g

 

豚肉

食品名	タンパク質量／100g
豚ヒレ	22.7g
豚モモ(脂身つき)	19.5g
豚ロース(脂身つき)	18.3g
豚かた(脂身つき)	18.3g
豚かたロース(脂身つき)	17.7g
豚挽き肉	17.7g
豚バラ(脂身つき)	13.4g

 

鶏肉

食品名	タンパク質量／100g
鶏むね肉(皮なし)	23.3g
鶏ささ身	23.0g
鶏むね肉(皮あり)	21.3g
鶏モモ肉(皮なし)	19.0g
鶏挽き肉	17.5g
鶏モモ肉(皮あり)	16.6g

 

高タンパク質の食品②：魚類

主な魚類の中でタンパク質が多く含まれているものを紹介します。(加工品含む)

食品名	タンパク質量／100g
マグロ(赤身)	26.4g
ぶり	21.4g
マグロ(脂身)	20.1g
マグロの缶詰(味つけ)	19.0g
マグロの缶詰(油漬けライト)	17.7g
さんま	17.6g
ほっけ	17.3g
マグロ缶詰(水煮)	16.0g

 

高タンパク質の食品③：卵

卵に含まれるタンパク質量を紹介します。

食品名	タンパク質量／100g
鶏卵	12.3g

卵白がタンパク質で卵黄は脂質になります。

高タンパク質の食品④：大豆製品

食品名	タンパク質量／100g
糸引き納豆	16.5g
木綿豆腐	6.6g
絹ごし豆腐	4.9g
豆乳	3.6g

 

高タンパク質の食品⑤：乳製品

食品名	タンパク質量／100g
プロセスチーズ	22.7g
ヨーグルト	3.6g
牛乳	3.3g

 

ダイエットをする上で、食品のタンパク質量を知っておくことは日頃の食事をするときにタンパク質量の計算をすることができるので大切です。

効率よくタンパク質を摂取するならプロテイン

ただ、食べ物だけでタンパク質を摂取しようと思っても食べられる量に限界があります。そこで効率よくタンパク質をするために必要なのがプロテインです。

プロテインは筋トレをしている人だけが飲むものではありません。むしろダイエットをしている人ほど飲むべきものです。

例えば、タンパク質を20g摂取したいと思ったときは牛ヒレ肉100gを食べる必要があります。プロテインは1回分に含まれるタンパク質量が約20gなのでサッと飲むだけで素早く効率よくタンパク質を摂取することができます。

プロテインは飲み物なので、カラダに吸収されやすいというメリットもあります。

プロテインとは

プロテインはタンパク質を補う補助食品です。

プロテインには大きく分けて3つの種類があり、ホエイ・カゼイン・ソイです。

ホエイプロテインは、吸収が早いのが特徴で栄養価が高いプロテインです。なので運動後などタンパク質が不足しているときに飲むのがベストです。

続いてカゼインプロテインは、別名スロープロテインとも呼ばれていてカラダに吸収されるのが遅いのが特徴です。就寝前に飲むのが最適です。

最後にソイプロテイン。ソイプロテインもカゼインと同じで吸収するのに時間がかかります。ですが、腹持ちが非常にいいのでダイエットに最適なプロテインと言えます。

ソイプロテインを飲みながら適度な運動を行うことで、筋肉量を増やしながら脂肪燃焼が促進されます。

摂取量の決め方

一般的に「体重1kgあたりタンパク質1g」と言われています。なので体重60kgの場合だとタンパク質の摂取量は60gがベストとされています。

ただし、普段から運動をしていろ人や筋肉をつけたい、ボディメイクをしている人の場合は「体重1kgあたりタンパク質2g」程度と言われているので、体重60kgの場合タンパク質の摂取量は120gが推奨されます。

摂取タイミング

まず、絶対に摂取しなければいけないタイミングは「運動後30分以内」です。運動後30分はゴールデンタイムと呼ばれ、運動した後のカラダはたくさんのエネルギーと栄養を使ってしまい、エネルギーが残っていない状態になります。

そのタイミングでプロテインを摂取するとカラダへの吸収が普段の3倍になると言われています。

次に飲むべきタイミングは寝起きです。人間は寝ている間にもエネルギーを使っているので栄養が足りていない状態になっています。

なので、寝起きにプロテインを摂取することで効率的に栄養補給ができ、カラダ作りに役立ちます。

最後に就寝前です。人間は寝ているときに成長ホルモンを分泌して体の修復を行っています。そのときにたくさんのタンパク質が使われます。成長ホルモンが分泌しているときにタンパク質を補給してあげることが大切になるのでカゼインプロテインを飲みましょう。

高タンパク質ダイエット中の食事例（一日）

朝食

ご飯

焼き鮭

納豆

味噌汁

ほうれん草のおひたし

昼食

ご飯

牛ヒレ肉のステーキ

卵スープ

サラダ

夕食

チキンと大豆のトマト煮

まとめ：ダイエット中は高タンパク質の食品を食べよう

ダイエット中は高タンパク質な食事を心がけましょう。

太りにくく痩せやすいカラダを作ることができます。

ただし、注意すべきこともあります。

食べすぎるとオーバーカロリーで当然太ります。

タンパク質は食べるだけで痩せる魔法の食品ではないので適度な運動をしましょう。

運動することで筋肉量の増加、基礎代謝が上がり体脂肪を落とし、健康的に痩せましょう。