カラダづくりを効率的に行うためには、普段の食事を見直すのがコツ。
この記事は、筋トレやダイエットをしている方にオススメの
コンビニで手軽に買える「高タンパク質×低カロリー」の商品をご紹介！
そもそもなぜタンパク質が筋肉に重要なの？
筋肉はタンパク質から作られている
わたし達のカラダの中では、古いタンパク質が分解され、新しいタンパク質が合成されていくという仕組みになっています。
新しいタンパク質は食事から合成されるため、不足している場合はこのサイクルが上手くいきません。
また、トレーニングによって筋肉が傷つくと、その部分を修復しながら、より丈夫になろうと強化されていきます。この時の修復材料となるのもタンパク質になるため、不足しないように食事からタンパク質をきちんと補う必要があります。
タンパク質が不足するとどうなるの？
タンパク質摂取量が不足すると、栄養素やエネルギーを補充するために筋肉が分解されてしまうため、筋肉量が減ってしまいます。
この状態をカタボリックと呼び、トレーニングをしていてもあまり効果が実感できない方は、このカタボリック状態になっている可能性が高いです。
筋肉を強くするためにはタンパク質が必須なので、
トレーニングと食事を両立して考えることで、より高い効果が期待できます。
タンパク質の含有量だけ？選ぶポイントは
タンパク質の大切さについて書いてきましたが、「タンパク質をたくさん摂れば大丈夫！」というわけではありません。例えばカラダをとにかく大きくしたいという方は別ですが、
美しいボディラインが目標の方やバキバキの腹筋になりたいという方は、高カロリーの食品には注意が必要です。
一般的な唐揚げ弁当（一人前）を例にすると、タンパク質は24gくらいあります。ここだけ見ると魅力的ですが、カロリーは760kcalと非常に高くなっています。
ボディメイクが目的である場合は、タンパク質だけを見るのではなく高タンパク×低カロリーを意識するのが理想へ近づくためのポイントです。
脂肪をつけたくないという方は、一回の食事の総カロリーを500kcalに抑えるのがコツです。
コンビニで買える「高タンパク質×低カロリー」のオススメ商品
コンビニで手軽にタンパク質を補充できる10商品をご紹介します。
※以下、写真はイメージです。
栄養豊富なスーパーフード「ゆでたまご」
タンパク質：5.8g
エネルギー：65kcal
たまごは食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素を兼ね備えており、”完全栄養食品”と言われるほど理想的な食材です。
味も塩がほどよく効いていて旨味とコクがあるので、飽きずに食べることできます。腹持ちもいいので小腹が空いたときやトレーニング後にオススメです。
コンビニ別のゆで卵レビューはこちらでされています。
たまごは、筋組織の修復を促す亜鉛や筋肉の合成を促すビタミンD、
葉酸やビタミン群など、ボディメイクに欠かせない栄養素をバランス
良く摂ることができます。
王道「サラダチキン」
エネルギー 125kcal程度
タンパク質 25～28g
少し前までは味の種類が少なく、飽きてしまうという方もいましたが、今ではグリルチキンゆず七味風味やハーブ味、炭火やきとり風味など、バリエーションが増えたので日によって味を変えれば飽きずに食べられます。
サラダチキンのレビューはコチラ
鶏むね肉には、脂肪を分解しエネルギーを作る
Lカルニチンという物質が含まれているため脂肪燃焼効果も期待できます。
「タンパク質が摂れる！コールスロー」（セブンイレブン）
エネルギー 197kcal
たんぱく質 19.5g
野菜を摂りつつタンパク質も20g近く摂取できます。
コールスローといえば前菜のイメージを持つ方が多いと思いますが、量が結構入っているのでこれだけでも十分お腹に溜まります。
キャベツを食べることで、発汗とともに失われてしまう
マグネシウムやナトリウムを補給することができます。
「カニカマバー」&「豆腐バー」（セブンイレブン）
■カニカマバー
エネルギー 75kcal
タンパク質 10.1g
■豆腐バー
エネルギー 104kcal
タンパク質 10g
どちらもワンハンドで食べれるサイズ感でタンパク質を10gも摂取できます。
カニカマバーは、スーパーなどでよく売っている小さめのカニカマを
一本にまとめて食べているような贅沢感があります。
豆腐バーは販売開始から半年で400万本も売れた人気商品です。柚子胡椒風味と和風だしで選べます。
レビュー記事はこちら
しっかりとした風味で味わい深いため満足感が得られます。
ビタミンB6を一緒に摂ると、たんぱく質が筋肉へ合成する働きをサポートしてくれます。バナナや納豆とセットで食べるのがオススメです。
アサヒの「プロテインバー」
■チョコレート
エネルギー 183kcal
たんぱく質 15g
プロテインバーの中に15gのタンパク質が含まれています。ザクザクとしていてお菓子感覚で食べることができるのに罪悪感が少ないのでオススメです。
このプロテインバーの中には、筋タンパク質の合成促進や
筋タンパク質の分解抑制をサポートするバリン、ロイシン、イソロイシンなどの
必須アミノ酸も含まれているため、
トレーニング1時間前やトレーニング後に摂るのがオススメです。
「オイコス(OIKOS)」のヨーグルト
■プレーン味
エネルギー：92kcal
たんぱく質：10.1g
アスリートやボディビルダーなど、カラダづくりのプロも愛用しているヨーグルトです。
味の種類も多く、果肉が入っているタイプもあるので、デザート感覚で10g以上ののタンパク質を手軽に摂取することができます。
トレーニング1時間前にヨーグルトを食べることで、
タンパク質と同時に糖質を摂取することができるため、カタボリックを防ぐことができます。
明治 ザバス 「ミルクプロテイン」
■バナナ味
エネルギー 102kcal
たんぱく質 15.0g
クセのないスッキリした味わいが特徴のザバスのミルクプロテインです。このサイズで15gのタンパク質を摂取できます。ミルク味やバナナ、ココアなどの様々なラインナップがあるので自分好みの味を選べます。
鶏むね肉には、脂肪を分解しエネルギーを作る
Lカルニチンという物質が含まれているため脂肪燃焼効果も期待できます。
「ブランパン」（ローソン）
■4個入り
カロリー 63kcal
タンパク質 5.7g
シリーズの累計販売数が 1億5千万個（2017年6月末時点）という人気商品です。低カロリー低糖質でタンパク質も摂取することができます。味がシンプルなので、塩味の効いたゆでたまごとセットで食べるのがオススメです。
ブラウンパンに入っている食物繊維は、満腹感を得られる効果があるため、減量中の方にオススメです。
「宮崎風炭火焼鶏」（ファミマ）
カロリー 110kcal
タンパク質 12.9g
人気のお母さん食堂シリーズの商品です。やわらかくてプリッとした本格的な味わいなので、おかず感覚で食べることができます。タンパク質が12.9gもあるので、ランチなどに摂り入れるのがオススメです。
タンパク質が摂れる点や本格的な美味さにハマってしまう人もいるようですが、やや塩分が高いので一日一袋までにしましょう。
まとめ
今回は、少し小腹が空いた時やタンパク質を補給したい時にコンビニで買えるおすすめ商品を紹介しました。
食事を変えてからカラダつきが変わる方も多いので、ぜひ普段の生活に取り入れてみてください。
コンビニの商品は裏側に栄養素の記載があることが多いので、実際に食べる前に見てみると目的に合った栄養素の摂取ができると思います。
