筋トレを始めたばかりの人は次のような疑問を抱えているのではないでしょうか？
「毎日筋トレをした方がいいの？」
「どれくらいの頻度で筋トレをしたらいいのか？」
そこで今回は毎日トレーニングをしてもいいのか、いけないのか理由を含めて詳しく解説し、適切なトレーニング頻度についても解説していきます。
毎日筋トレをしてもいい？
結論から言うと毎日トレーニングはしてはいけません。
なぜなら毎日トレーニングをすると筋肉が成長する機会が失われるからです。
もう少し詳しく解説していきます。
トレーニングよって筋肉が成長するのは「ストレスによる応答反応」によるものだからです。
「ストレスによる応答反応」を簡単に説明すると、トレーニングによって筋肉細胞に強い負荷がかかります。
負荷がかかるとそれに筋肉細胞が対抗するために、筋肉細胞が破壊と再生を繰り返してより太く、大きくなろうとすることです。
私たちの身体はストレスと受けると、それに適応しようとします。この適応は警告反応期、抵抗期、疲弊期に分けられます。
具体的な例で考えてみると、初めてバットを持ってスイングの練習をしたとします。
初めは手のひらが痛くなるはずです。
しかし次の日にはその痛みは消えていると思います。これが「警告反応期」です。
そしてスイングを続けて練習していくうちに手にまめができてきます。
さらに続けていくと手のまめがだんだん固くなってくると思います。
これが「抵抗期」です
しかし毎日スイングの練習をして無理をしているといずれ手のまめが潰れて出血し手を痛めてしまいます。
これが「疲弊期」です。
警告反応期はストレスに対して身体がびっくりしている時期。
抵抗期はストレスに対して身体が抵抗している時期。
疲弊期はストレスに身体がやられてしまった状態、と考えてください。
これと同じことがトレーニングを行うことで起こります。
まずトレーニングをすることで筋肉痛が起きます。
そして数日もすれば筋肉痛はなくなります。これが警告反応期です。
さらにトレーニングを続けると筋肉が大きくなってきます。
これが抵抗期です。
しかし、トレーニングをやり過ぎると疲弊期に入って逆に筋肉が小さくなったり、怪我をしたりしてしまいます。
このようにトレーニングは3つの期間に分けられて、警告反応期と抵抗期を繰り返すことで筋肉が成長します。
毎日筋トレをやったとしてもいずれは疲弊期に到達してトレーニングの効果が減少してしまいます。
またトレーニングをやりすぎても筋肉細胞の分解と合成が大きくなるわけではないので意味はありません。
ですので毎日トレーニングをすることはいいことではなく、適度な休養を入れながら、適切な頻度でトレーニングをすることが望ましい言えます。
正しい筋トレの頻度は？
それでは正しいトレーニング頻度は具体的にどれくらいなのか解説していきます。
筋肉が発達するのはストレスに対する応答反応であり、筋細胞が破壊と再生を繰り返していると言うことをお伝えしました。
筋トレをすることによって起こる全身的な疲労は24時間以内に回復すると言われていますが、筋肉細胞の再生には48ー72時間かかると言われています。
ですので同一部位のトレーニングは48ー72時間、つまり2-3日開ける必要があると言うことです。
逆に同一部位のトレーニングの頻度をそれ以上開けると、効率よくトレーニングができないということになってしまいます。
もちろん行うトレーニングや個人差によって回復するまで要する時間が変わってくるので、あくまでも目安程度として考えてください。
2-3日経っても疲労感が抜けない場合はまだ回復できていないということなのでトレーニングは控えるようにしてください。
ここまでの話をまとめると
- トレーニング頻度は同一部位2ー3日空けることが理想。
- トレーニングの間隔を開けすぎると非効率である。
具体的なトレーニングの組み方、分割法の取り入れ方
分割法とは「胸」や「腕」「背中」「肩」「脚」など全身の各部位を分割法して鍛えるトレーニング方法のことを言います。
1度に全身を鍛えるとトレーニング時間が長くなったり、集中力がなくなってきたりします。
しかし分割法をとり入れることによってそれらの問題が解決されて効率良く鍛えることができます。
また先程お伝えした、同一部位を2-3日開けながらトレーニングすることが可能となります。
具体的には以下の分割法がおすすめです。
週に2回トレーニングができる人
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 全身 | 全身 |
週に3回トレーニングができる人
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 上半身 | 下半身 | 全身 |
週に4回トレーニングができる人
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 胸・肩前肩横
三頭筋 |
背中・肩後・二頭
下半身 |
胸・肩前肩横
三頭筋 |
背中・肩後・二頭
下半身 |
週に5回トレーニングができる人
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 下半身 | 背中
肩後 二頭 |
胸・肩前
肩横 三頭 |
下半身 | 胸・肩
背中 腕 |
週に6回トレーニングができる人
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 胸・肩前
肩横 三頭 |
背中
肩後 二頭 |
下半身 | 胸・肩前
肩横 三頭 |
背中
肩後 二頭 |
下半身 |
週に７回以上のトレーニングはオススメしません。完全な休養日を作らないと全身的な疲労が蓄積していくためです。
今回お伝えした分割方法はあくまでも例なので、参考程度に考え、ご自身にあったトレーニング分割を見つけててください。
まとめ
- 同一部位のトレーニングは毎日してはいけない
- 同一部位のトレーニングは2-3日開ける
ということがわかってもらえたと思います。
このルールを守って効率よくトレーニングをしていきましょう。
最後までご覧頂きありがとうございました。
