「ダイエットのために筋トレを頑張ってるけど、なかなか脂肪が落ちない…。」あなたはこんな悩みを抱えていませんか？
筋肉がつくと代謝が上がり痩せやすい身体になりますが、実はいつもの筋トレに少しプラスするだけで、さらに効率的に脂肪を燃焼させることができます。
「筋トレ+有酸素運動」が効果的
ダイエットには筋トレと有酸素運動の組み合わせが効果的です。筋トレをすることで基礎代謝が上がり、有酸素運動の脂肪燃焼が効率的になります。
筋トレは無酸素運動のため脂肪を燃焼するエネルギーは多くなく、逆に有酸素運動は脂肪を燃焼するのに効果的ですが、脂肪と同時に筋肉も減らしてしまい基礎代謝が下がってしまいます。
基礎代謝を落とさずに脂肪を燃焼させるには、筋トレと有酸素運動のお互いのメリットを活用することが大切です。
筋トレと有酸素運動、どちらが先？
筋肉量を減らさずに理想的なボディラインを作るには、「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。
脂肪をエネルギーとして消費するには、まず「遊離脂肪酸（ゆうりしぼうさん）」という脂肪に分解する必要があります。
この分解の役割は「成長ホルモン」が担っており、成長ホルモンは筋トレ後に多く分泌されます。
その結果、血中の遊離脂肪酸の量が多くなり、エネルギーとして消費されやすくなるのです。
有酸素運動を先にすると？
筋トレの前に有酸素運動をしてしまうと、身体のエネルギーが先に消費されてしまい、筋トレで身体を追い込むことができなくなります。
筋トレの効果が半減されてしまうことは勿論、エネルギー不足によって力が抜け、ケガにつながる恐れがあるため注意しましょう。
筋トレと有酸素運動、同じ日に行ってもいいの？
ダイエットを目的としている場合は同じ日がおすすめです。筋トレの後、数時間は基礎代謝が上がっている状態がキープされます。この状態で有酸素運動を行うと脂肪燃焼に大きな効果が期待できるからです。
また、脂肪は中強度の運動において燃焼率が高まります。あまり追い込みすぎると身体が無酸素状態となり脂肪を燃焼しにくくなるため、目安として少し息が上がる程度がおすすめです。
ウォーミングアップに軽い負荷（強度・時間）の有酸素運動を行うことは問題ありません。
脂肪燃焼におすすめな時間配分
ダイエットが目的の場合は筋トレを20～30分、その後に有酸素運動を20～30分行うのがモデルケース。有酸素運動は10分程度でも脂肪燃焼効果がありますので、あまり息が上がらない程度のムリのない時間配分を心がけましょう。
おすすめの有酸素運動
ランニング
有酸素運動の代表的なスポーツですね。ランニングは脂肪燃焼効果が非常に高く、ダイエット目的の人におすすめの種目です。ランニングといえば、何キロも走るイメージがありますが、長時間走る必要はありません。身体が汗ばむ程度、息が少し上がる程度の速度を意識しましょう。
エアロバイク
エアロバイクとはその場でこぎ続けられる自転車のことで、特に下半身の筋肉に刺激が加わります。お尻から太もも、ふくらはぎにかけて脚を重点的に動かすため、下半身をすっきりさせることができます。関節にかかる負担も少なく、なるべく最大筋力を落とさずに、脂肪燃焼させたい人におすすめです。
エアロバイクをする際のコツとしては、息切れしない程度にゆっくり走りましょう。１分間に100回転ほど、速度は15～20㎞でキープです。
心拍数も一定にキープしましょう。エアロバイクには心拍数を計測するメーターがついているため、そこで確認することができます。
ベストは最大心拍数の50～65％です。自分の心拍数は（220-年齢）×0.7の計算式で求められるので、１度計算してみましょう。
エアロバイクはランニングに比べて脂肪燃焼効果は劣ります。しかし、筋肉に対する悪影響が少ないスポーツです。座ったまま両手を放しても行えるので、スマホや読書をしながらでも運動ができることも魅力的ですね。ただし、使っている筋肉に集中することも大切なので、気をつけましょう。
水中ウォーキング
水中ウォーキングには筋トレと有酸素運動の２つの効果があり、陸上のウォーキングよりも高い脂肪燃焼効果が期待されます。水圧により身体全体の筋肉に刺激が加わり、消費するエネルギーが多くなるためです。
そして、脂肪燃焼に効果的なもう一つの理由は水温にあります。水温は温水であっても体温よりも低く、立っているだけで身体の熱がどんどん奪われていきます。この時、人の身体は体温を一定に保つ働きをもっているため、脂肪を燃やして体温を下げないようにする。
正しい姿勢で歩く
水中ウォーキングも誤った姿勢のまま続けると、脂肪燃焼の効率が下がったり腰痛の原因になったりします。ここでは正しい姿勢を大きく分けて３つ説明します。
・背筋を伸ばして、目線は真っ直ぐ前をみる
・お腹だけでなく、お尻も引き締める
・骨盤から足を出すように意識する
また、歩いていると水圧に負けて、身体が後ろへ反ってしまうことがあります。この状態で歩くと腰に負担がかかるため、水中では前傾姿勢になり腹筋に力を入れましょう。
水中ウォーキングは浮力や水温によるリラックス効果や、汗を気にせず快適に運動ができるスポーツです。しかし、水にぬれるため運動後に身体を冷やすい点があります。人間は身身体が冷えると保温のために脂肪を蓄える性質があるため、運動を終えたらすぐに身体を拭きとる、お風呂やシャワーで身体を温めるなど、余分な脂肪を増やさないようにしましょう。
まとめ
このように脂肪燃焼には筋トレ後の有酸素運動がとても効果的です。
ただし、ダイエットを目的にする場合と、筋肥大を目的とする場合では、取り組み方は変わります。
自分がなりたい身体になるには、どんな時間配分でどんな運動をすればいいのか。この記事を参考にベストな方法を見つけていただけると幸いです。
