EAAはプロテインやBCAAと並んで、トレーニング愛好家の間で重宝されているサプリメントです。しかし、「実際にどんな効果があるのか」「どんな飲み方をすればいいのか」このような疑問を持っている方も少なくありません。
今回は、そんなEAAの成分や筋肉にもたらす効果を分かりやすくまとめました。EAAの摂取すべきタイミングや適切な摂取量も解説していますので、すぐに普段のトレーニングに応用していただけます。EAAの正しい使い方を知り、さらに理想的なボディを手に入れましょう。
EAAとは
EAAとは、人が体内で作れない9種類の必須アミノ酸が配合されたサプリメントです。アミノ酸とは人が筋肉を作る材料となる成分のことで、全部で20種類あります。その中でも、「必須アミノ酸」と呼ばれる9種類のアミノ酸をバランスよく摂取することが、筋肉を効率良く増加させる秘訣です。それでは、EAAに含まれる必須アミノ酸のそれぞれの効果を見ていきましょう。
| ロイシン | タンパク質の合成を調節し、筋肉維持をサポートするアミノ酸 |
| バリン | 特に筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、筋肉の成長を促す |
| イソロイシン | タンパク質や筋肉を作るのに重要なアミノ酸 |
| フェニルアラニン | 体内ではチロシンの原料になり、脳内では神経伝達物質のノルアドレナリンとドーパミンを合成する材料となるアミノ酸 |
| トリプトファン | 脳内で神経伝達物質セロトニンの原料となるアミノ酸 |
| ヒスチジン | ヘモグロビンや白血球の生成に必要なアミノ酸 |
| リジン | 脂肪をエネルギーに変える「カルニチン」という物質の材料となるアミノ酸 |
| スレオニン（トレオニン） | 胃炎の改善作用があり、筋肉の硬直などの抑制作用があるアミノ酸 |
| メチオニン | タンパク質を作り出すときに1番最初に必要とされるアミノ酸 |
このように、必須アミノ酸はそれぞれで違う役割を持っています。この中でも筋肉の合成に特に重要なアミノ酸は「ロイシン・バリン・イソロイシン」の３つです。筋肉の合成を助けたり、トレーニング中の疲労を抑制したりする効果をもっており、総じて「BCAA」とも呼ばれています。
プロテイン・EAA・BCAAの違い
トレーニングをサポートしてくれるサプリメントはさまざまな種類がありますが、特に「プロテイン・BCAA・EAA」は多くの方の間で愛用されているサプリメントです。では、この３つのサプリメントが持つはたらきにはどのような違いがあるのでしょうか。一つひとつの特徴と、私たちの身体にもたらす効果を見ていきましょう
プロテインとは
プロテインには、筋肉合成に必要なタンパク質や20種類のアミノ酸が配合されており、非常に効率よく栄養素を摂取することができます。筋トレ初心者の方にもなじみの深いサプリメントではないでしょうか。
BCAAとは
BCAAとは体内で合成できない9種類の必須アミノ酸のうち、「バリン・ロイシン・イソロイシン」が配合されているサプリメントです。この3種類の必須アミノ酸は、特に筋肉の合成やトレーニングをサポートする重要な役割を持っています。
食材やプロテインからも摂取することはできるものの、ごく少量しか含まれていません。厳選した必須アミノ酸を効率良く摂取できるBCAAは、トレーニングにおいて非常に重宝されているサプリメントです。
EAA
EAAは9種類の必須アミノ酸がすべて含まれているサプリメントです。プロテインやBCAAと比べると高単価な特徴があるため、主にBCAAのみを使用している方が多い傾向にあります。
EAAのおすすめの選び方
EAAも他のサプリメントと同様に、商品によって形状や金額、配合されている成分が違います。主に、筋肉合成の促進や疲労軽減など、様々な面でトレーニングをサポートしてくれるEAAですが、日々のトレーニングの目的に沿ったものを選ぶことが大切です。
形状で選ぶ
EAAにはパウダータイプとタブレットタイプがあります。EAAの基本的な形状はパウダータイプで、水に溶かすだけで飲むことができます。また、EAAの配合量が高いものも多く、初心者の方におすすめの形状です。
一方でタブレットタイプのEAAは、持ち運びやすくどこでも飲むことができます。その反面、EAAの配合量が低い傾向にあり、金額も高価なものが多いのが特徴です。
コスパで選ぶ
EAAは継続的に摂取することで効果が発揮されます。他のサプリメントと比べて高価な製品が多いため、１回あたりの金額をチェックして購入することがおすすめです。
パウダータイプなら10gあたり70～80円、タブレットタイプはその２倍ほどかかるものもあります。なるべく継続しやすい価格のものを選びましょう。
成分で選ぶ
EAAは、筋肉肥大やダイエットなど、目的によって配合されている成分が違うものを選ぶことも大切です。筋肉肥大ならβアラニンやシトルリン入りのEAAを、ダイエットは基礎代謝を高めてくれるHMBが配合されているEAAを選びましょう。
EAAの摂取量や摂取タイミング
それでは、実際にEAAを摂取するときは、どんなタイミングでどれぐらいの量を飲めばいいのでしょうか。摂取のおすすめタイミングや1日当たりの適正摂取量を見ていきましょう。
EAAの1日あたりの摂取量
EAAは1日当たり10～15ｇほどの摂取が適量であるといわれています。ただし、1度に大量に摂取することは控えましょう。EAAは消化吸収がとても速く、１度に大量に飲むと下痢になってしまう危険性があります。1回につき約2～３ｇずつを、数回に分けて飲むことがおすすめです。
摂取するタイミングは？
EAAは朝起きた直後やトレーニング中に摂取することがおすすめです。朝はカラダが栄養不足の状態にあり、筋肉が分解されやすくなっています。そこで、吸収スピードの速いEAAで栄養を補給することで、空腹による筋肉分解を防ぐことができます。
また、EAAの摂取には、血中のアミノ酸濃度を高く保つ効果があります。トレーニング中に血中のアミノ酸濃度が低下してしまうと、筋肉が分解されエネルギーとして利用されてしまうため、トレーニング中にEAAを摂取し血中濃度を高くすることで、筋肉分解を抑えることができます。
1日におけるEAAとプロテインの摂取方法
EAAはプロテインの効果を高めてくれるパートナー的存在です。1日におけるプロテインとEAAの摂取には以下の５つのコツがあります。
１．プロテインはトレーニングの45分～1時間前に摂取する
２．就寝前はプロテインを摂取する
３．トレーニング後30分～45分以内にプロテインかEAAを摂取する
４．朝起きた後、すぐにEAAを摂取する。空腹に感じる場合はプロテインも飲む
５．トレーニング中はEAAを摂取する
これら5つのコツを1日のスケジュールに当てはめてみましょう
７：００ 起床後EAAを摂取（空腹ならプロテインも）
１３：００ トレーニングの1時間前はプロテイン摂取
１４：００ トレーニング開始
１５：００ トレーニング中はEAA摂取
１６：００ トレーニング終了
１６：０５ プロテインもしくはEAAを摂取
２１：００ プロテイン摂取
これはあくまで1例なので、ご自身のトレーニング状況に合わせて参考にしてください。また、今回はトレーニングに時間を2時間と設定しているため、トレーニング中にEAAを摂取しています。しかし、トレーニングが30分以下と短い場合には、トレーニング開始の30分前にEAAを摂取しましょう。これにより、アミノ酸の血中濃度が高い状態に合わせてトレーニングをすることができます。
まとめ
EAAにはトレーニングをサポートしてくれるメリットが数多くあります。しかし、EAAだけを摂取しても、筋肉に必要な栄養素は補えません。プロテインなど、他のサプリメントとうまく組み合わせて、さらに効率のいいトレーニングを行い、理想のボディを目指しましょう。
