筋トレ

ダイエットには筋トレが効果的!短時間で効率よく痩せるために

「ダイエットには筋トレが最も効果的である。」

体作りに詳しい人であれば誰もが知っていることです。

しかし

「ダイエットしたいけどなにをすればいいかわからない!」

「痩せたくて筋トレをはじめたけど、効果があるか不安…。」

という方は多いはず。

今回はそんな方のために記事を作成しました。

この記事では、筋トレがダイエットに効果的である理由を紹介します。

  • 筋トレがダイエットに効果的なのは無酸素運動だから
  • ダイエットにおける筋トレの時間と頻度とは
  • 筋トレの効果を無駄にしない食事の基本
  • 筋トレにはプロテインを活用しましょう

の順番に、大切なことだけをご紹介!

3分くらいで読むことができますし、みなさんのダイエットがより効果的になる可能性が高いので、まずは読んでみてください!

筋トレがダイエットに効果的なのは無酸素運動だから

ダイエットといえば、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動を思い浮かべる方が多いですよね。

しかし、効率よく痩せるには筋トレのような無酸素運動が効果的なんです。

無酸素運動には

  • 基礎代謝をあげる
  • 有酸素運動より効率的にカロリー消費ができる

というメリットがあり、ダイエットの強い味方になってくれます。

それでは順番にみていきましょう!

無酸素運動で筋肉をつけると基礎代謝があがる

筋トレなどの無酸素運動がダイエットに効果的である理由は、筋肉量を増やして基礎代謝をあげてくれるから。

人間は基礎代謝があがると

  • 脂肪を燃焼しやすい
  • リバウンドしにくい

体になります。

基礎代謝の約50%は全身の筋肉で消費しているといわれているので、筋トレをすることは脂肪の燃焼に直結するといえます。

EPOCによって消費カロリーが増加する

筋トレによるダイエットが効果的である理由のひとつがEPOCです。

EPOCとは運動後過剰酸素消費量のことで、トレーニングしたあともカロリーの燃焼が高い状態が続くという意味の言葉。アフターバーンとも呼ばれることもあります。

ようするに、無酸素運動後であれば何もしなくてもカロリーを消費してくれるということなんです。

EPOCが起きるタイミングは体が酸欠状態から回復しようとする時。

そのため、EPOCを起こすには無酸素運動が効果的です。

一般的に、EPOCはトレーニング後から24時間は続くといわれています。

筋トレしてから24時間のあいだ、勝手にエネルギーを消費してくれるのはありがたいですね。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのがベスト

ダイエットでは、筋トレをはじめとする無酸素運動と有酸素運動の両方を行うのが効果的です。

有酸素運動とは酸素を体内に取り入れて行う運動のこと。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳

などがあり、体内の脂肪をエネルギー源にして燃焼してくれます。

無酸素運動は無呼吸で行う運動のこと。

  • 筋力トレーニング
  • 全力疾走

などがあり、糖質をエネルギー源にして燃焼してくれます。

どちらもダイエットに取り入れることで、脂肪燃焼しながら基礎代謝を高めていきましょう。

ダイエットにおける筋トレの時間と頻度とは

「ダイエットに筋トレが良いのはわかったけど、どれくらいやればいいの?」と感じている方も多いのではないでしょうか?

ここでは、ダイエットにおける筋トレの所要時間やトレーニング頻度についてお話します。

筋トレは所要時間よりも続けることが大切

ダイエット目的の筋トレにおいて、トレーニングの所要時間は重要ではありません。

そもそも、どのくらいの時間筋トレをすればいいかというのは個人差があるもの。

時間やトレーニング強度を考えるよりも、継続することがなにより大切です。

みなさんが無理せず続けられる時間を決めてトレーニングするのがよいでしょう。

15分でも良いので続けることが大事というのには明確な根拠もあります。

ある研究で、運動時間を

  • 70分
  • 40分
  • 13分

のグループに分けて対象者の体を調査したそうです。

結果はすべてのグループで

  • トレーニング強度
  • 筋持久力
  • 筋肉量

が増加。トレーニングにかけた時間が少なくても良い効果があることがわかりました。

研究資料:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/

ダイエットにおける筋トレの頻度は超回復を意識する

ダイエットのために行う筋トレの頻度は、週に2~4回がおすすめ。

毎日やるべきではない理由は、超回復を阻害しないためです。

超回復とは筋トレで壊れた筋組織が修復することを指します。

超回復時間に筋トレをして筋組織を破断してしまうと、せっかくのトレーニング効果が無駄になってしまうことも。

筋トレをしたら筋肉が修復されるまで休息を与えてあげましょう。

筋トレをする時間のおすすめは食後

ダイエットをする上で、筋トレにおすすめの時間帯は食後です。

食後は血糖値があがりはじめる時間帯。

血糖値の上昇はダイエットの大敵なんです。

血糖値があがると、血液中の余分な糖が

  • グリコーゲン
  • 中性脂肪

として体内に蓄積されます。

食後のタイミングで筋トレをして、血液中の糖分をエネルギーとして消費してしまいましょう。

余分な糖を減らしておくことで、体内に脂肪が増えるのを防ぐことができますよ!

筋トレの効果を無駄にしない食事の基本【コツがある】

筋トレで健康的に痩せるためには食事が大切ですよね。

しかし、世の中のダイエット法には

  • 過度な糖質制限
  • 同じものを食べる
  • 絶食

といったものが見受けられます。

これでは、代謝が落ちて太りやすい体になることもあるんです。

ここでは、筋トレにおける食事の基本についてご紹介。

無理のない筋トレやダイエットをして失敗しないためにも、しっかりみていきましょう。

筋トレにおける食事の基本はPFCバランス

PFCバランスとは、摂取するカロリーのうちの

  • P=たんぱく質
  • F=脂肪
  • C=炭水化物

がどれくらいの割合かを示した比率のこと。

PFCバランスを整えることによって、栄養バランスを崩さず健康的なダイエット・筋トレをすることができます。

自分が摂取するべきカロリーを知りましょう

摂取カロリーは除脂肪体重をベースに計算しましょう。

除脂肪体重を求める式は「体重-(体重×体脂肪率)」。

一般的に健康的なダイエットには「除脂肪体重×40kcal」が理想とされています。

例えば体重が70kgで体脂肪率が15%だった場合

  • 70kg×0.15=10.5
  • 70kg-10.5kg=59.5kg

除脂肪体重は59.5kgとなります。

除脂肪体重×40kcalが理想なので、摂取カロリーは以下のとおり。

  • 59.5kg×40kcal=2,380kcal

ここで紹介したものはあくまで一例です。

摂取カロリーは運動の強度や生活習慣で変わるものなので、自分にあったものを把握するようにしましょう。

PFCバランスの計算方法

実際にPFCバランスを計算してみましょう。

先ほどの

  • 体重70kg
  • 体脂肪率15%
  • 摂取カロリー2,380kcal

を例に計算していきます。

PFCバランスの計算で意識するのは以下の3点。

  • たんぱく質は除脂肪体重の2~3倍(g)
  • 脂質は摂取カロリー全体の15~20%
  • 糖質は摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた数値

たんぱく質を計算する

  • 59.5kg×2~3=119~178g

脂質を計算する

  • 2,380kcal×15~20%=357~476kcal

糖質を計算する(たんぱく質は1g=4kcal)

  • 2,380kcal-(たんぱく質476~712kcal+脂質357~476kcal)=1,192~1.576kcal

PFCバランスを意識した食事を心がけましょう!

筋トレにプロテインは必須!手軽にたんぱく質を摂取

「どうしてプロテインを飲むの?」

「プロテインを飲まないと筋肉がつかない?」

プロテインは筋トレやダイエットをする上で大切なものです。

飲まなければいけないというわけではありませんが、飲むことで筋トレの効果が飛躍的に高まります。

ここでは、筋トレに重要なプロテインについてご紹介。

プロテインとは

プロテインとは英語でたんぱく質を意味します。

たんぱく質は三大栄養素のひとつで、筋肉・髪・肌といった体細胞の材料になったり、体のエネルギー源になるという役割があります。

プロテインはたんぱく質を効率的に補給できる栄養補助食品。

食事から得ることが大変なたんぱく質を効率よく摂取することができます。

プロテインが筋トレに効果的である理由

筋トレでプロテインが効果的な理由は、必要な量のたんぱく質をすぐに摂取することができるためです。

特にダイエット目的での筋トレでは、摂取カロリーを増やさずにたくさんのたんぱく質を摂らなければなりません。

プロテインであれば、食事にくらべてたんぱく質・カロリーの摂取量をコントロールしやすいでしょう。

また、たんぱく質は摂取するタイミングが大切。

プロテインは筋トレしてすぐに飲むことができるので効率的です。

プロテインを摂取するタイミング

プロテインを摂取するタイミングは、目的によってわけると良いでしょう。

  • 筋肉量・筋力アップなら運動後30分以内
  • ウエイトアップなら食後・間食
  • 栄養バランス改善なら食事前後・就寝前

筋トレやダイエット目的であれば、運動後30分以内がおすすめ。

運動後30分以内は「回復のゴールデンタイム」といわれています。

ゴールデンタイムには筋組織をなおすための栄養の吸収が高まるからです。

このタイミングでプロテイン(たんぱく質)を補給することで、より効率的に筋組織を回復させことができます。

まとめ

今回は筋トレがダイエットに効果的であることをお伝えしました。

筋トレやダイエットは、正しいやり方を知っているのと知らないのでは成果が大きく変わります。効果的な方法を知ることがダイエットを成功させる第一歩といえるでしょう。

「せっかく運動するのであれば、トレーニング効果を無駄にしたくない」そう思った方は、この記事をよんで正しく筋トレに取り組んでみてくださいね。

みなさんのダイエット・筋トレがより良いものになれば幸いです。

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