クリスマスやお正月などのイベントが多い時期は、ついつい食べすぎてしまいます。気付いたら体型が変わってしまったなんてこともあるはず…。
だからといってジムに通うには、手続きやスケジュール調整が面倒です。コロナの影響もあってジムには行けないけど痩せたい！そんなあなたは一見の価値アリです。
実はジムに通わず、手軽に自宅にいながら痩せられるダイエット方法があるのです！
それは…
筋トレです。
いやいやただの原点回帰じゃないか。そう思った方もたくさんいますよね。3分ほどの内容なので、是非最後まで読んでみて下さい。読み終わった時にきっと違う感想になることでしょう。
今回は自宅でダイエット出来る筋トレメニューをご紹介します。
目次
自宅ダイエットには筋トレ!?
そもそもダイエットをするには、「ジムに通ってちゃんとしたマシンを使わないと結果が出ないんじゃない？」「きつい食事制限をしても結果がなかなか伴わない」と思われがちですが、実はカラダを引き締めたい、全体的に絞りたいというような軽いダイエットなら自宅での筋トレで十分効果は見込めるんです。
「シックスパック目指したい！」や「部分的に筋肥大させたい！」といったボディビルやフィジークの大会に出る人のような理由があれば、ジムに通って本格的なマシンを使用した方が効果的かもしれません。ですが「全体的に体重を減らしたい！」というような比較的軽い目的であれば、手軽に自宅で出来る筋トレがダイエットにおすすめです。
自宅ダイエットにぴったりの筋トレ〈自重トレーニング〉
ダイエットで代表とされる運動は、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動が挙げられます。ですが、体重が落ちるという観点ではあまり効率的ではないのです。そこで運動強度の高い無酸素運動、つまり筋トレの方が短期間で効果が出やすいのです。
筋肉量の少ない人は、まず筋トレで筋肉をつけることによって代謝をあげた方が効率よく体重を落とせるという事実があるのです。
その中でも最近話題の自重トレーニングは、自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。自分の体一つで出来るのでマシンや器具は一切使わないのでお財布にも優しく、メニューの種類も豊富で体全体の筋肉に幅広くアプローチしてくれます。
ジムに行く手間隙はかけたくないけど、ちゃんと結果を出したい人におすすめです！
全身痩せメニュー
では、早速筋トレを初めてみましょう！
今日から始められる、ダイエットの為の筋トレ〈自重トレーニング〉について紹介します。
プランク
全身に効くトレーニングの王道、プランク。
肘を肩の真下に置き、両手はまっすぐ前に伸ばし、足はまっすぐつま先でキープします。そのまま体勢を崩さず顔は前に向けます。これを1分間×3セット行うと良いでしょう。じわじわと体が温まり、体の内側から暑くなってくるのを感じたら効果のある証拠です！
プランクは、腹筋や背筋、大臀筋に効果のある筋トレです。
バイシクルクランチ
次は、腹筋の応用編とも言われるバイシクルクランチ。
仰向けで寝て、両手で軽く頭を固定します。この状態で、片足ずつ胸に寄せていくイメージで交互に動作を繰り返します。これを20回×3セット行います。
普通の腹筋と比べて、ツイスト運動を組み合わせているので横腹の筋肉や、お腹の斜めの筋肉にかなり効果的でまっすぐ綺麗なラインができます！
ストレートアームプランク
最初に紹介したプランクよりも腹筋への負荷は少ないものの、腕全体の強度を高めるトレーニングになります。手のひらは肩の真下に置くことを意識して、体のラインは真っ直ぐにキープします。これを1分間×3セット行いましょう。
このトレーニングは体への負荷がさほど多くない分、呼吸がしっかりと取れるのでハードなトレーニングの合間に取り入れると呼吸が安定するのでおすすめです！
下半身痩せメニュー
スクワット
消費カロリーダントツNo.1のスクワット！
実は体の約70%の筋肉は下半身にあるということはご存知だったでしょうか？つまりこのスクワットで下半身に負荷をかけることがもっとも効果的に痩せられる方法なのです。どんな筋トレメニューにも必ず入れることをおすすめします。
足先をほんの少し外側に向けて、ゆっくり息を吸いながら腰を下ろします。太ももが床と平行になったら、息を吐きながら体勢を戻していきます。20回×5セット行うといいでしょう。
サイドプランク
サイドプランクはお腹の横のお肉を内側にキュッと引き締めてくれるトレーニングになります。実はサイドプランクは足全体でバランスを取るので、太ももの外側をしっかりシェイプアップしてくれるのです！
横向きになり、肘を肩の真下において腰を持ち上げます。そのまま30秒キープします。これを3セット行いましょう。
自宅でダイエットのための筋トレ！あると便利なアイテムは？
ここまで、自宅ダイエットにピッタリの筋トレとして自重トレーニングをご紹介してきました。ただ、中には「家で簡単に出来ても続かない」「むしろ家で簡単に出来るからこそやめてしまいそう」と言う三日坊主予備群の人がいるかも知れませんね。
そんな人の為に、飽きずに続けられるようアシストしてくれるサポートグッズをご紹介します！ここでは例として3つほど便利アイテムを挙げていきます。
- ヨガマット
- YouTubeの自重トレーニング動画
- プロテイン
ヨガマット
自宅で行う自重トレーニングは、負荷をかけながら行うので、体を痛めないようにヨガマットがあるといいでしょう。トレーニングがきつい上に、フローリンングが固くて痛いなんてことになっては三日坊主予備軍の人の格好の言い訳です。値段は安ければ100均で変えますし、こだわれば1、2万円のものもあります。安くても高くても自分に合ったものがあればOKです。
Youtubeの自重トレーニング動画
YouTubeでトレーニング動画を見ながら行うと正しいフォームで行えるので効率的です！さながら講師のように解説してくれるチャンネルもありますので、探してみて下さい。「自重トレ」と調べれば、たくさんの動画がヒットしますよ。
プロテイン
これは定番かもしれませんが、ダイエットをする上で役に立つものといえば、プロテインです。プロテインは、効率良くたんぱく質を摂取できるので、筋肉増加→エネルギー代謝アップ→痩せやすいカラダ→変化が出やすいという好循環を生んでくれます。なかなか結果が出ないからやめてしまうという人は、是非プロテインを併用することをオススメします。
プロテインについて、選び方や飲むタイミングなど別記事で紹介していますのでそちらもご参考にして頂けるといいかと思います。
自宅ダイエットにピッタリの筋トレ まとめ
さて、ここまで自宅ダイエットにぴったりの筋トレについて紹介してきました。
まとめると
- 軽めのダイエットは自宅の筋トレでも十分叶う。
- 自宅ダイエットにぴったりな筋トレは〈自重トレーニング〉
- 自宅ダイエットをサポートするアイテムも活用しよう
以上が、この記事でお伝えしたことです。
モチベーションが上がる環境を作ってストレスなく続けることがダイエット成功のマインドです。ぜひ、試してみてください！
