体脂肪率を下げるための方法は定期的な運動とバランスのよい食事です。体脂肪率が上がり過ぎてしまうと肥満になってしまい、多くの病気の元になってしまいます。
それでは、体脂肪率を健康的に下げるにはどうしたらよいのでしょうか？体脂肪率を下げるために、これまで数々の方法を試みて失敗した経験がある方もいるでしょう。
よくある失敗と対策方法も解説しますので、体脂肪が気になって改善しようと考えている方は参考にしてください。
目次
そもそも体脂肪率ってなに？体脂肪は人間の身体に必要不可欠
体脂肪率は体重に占める体脂肪の割合のことです。
そもそも体脂肪は、人間の身体にエネルギーを蓄えるたり、体温を維持するたりするなど大事な働きをします。そのため、体脂肪は人間には必要不可欠でもあるのです。
ただし、体脂肪が多すぎてしまうと身体に悪影響も引き起こします。具体的には、
- 日々の生活ですぐに疲れる、
- 多くの病気の原因になる。
肥満気味だと感じた方は、なるべく適度に体脂肪率を下げたいものです。
一般的な男性と女性の健康的と言われる体脂肪率は以下の通りです。
- 一般男性の平均的な体脂肪率：10%～19%程度
- 一般女性の平均的な体脂肪率：20%～29%程度
体脂肪率を確認したら、上記の範囲を目標にするようにしましょう。
体脂肪率の測り方を2つ紹介
体脂肪率の測り方には、体重計を購入する方法とスポーツジムなどで測ってもらう方法があります。体脂肪率をきちんと測っておかないと、目標を設定することも出来ません。自身の体脂肪率はきちんと確認しておきましょう。
体脂肪率を測ることが出来る体重計を購入する
自身の体脂肪の測り方として、体脂肪も計測可能な体重計で計測する方法があります。中には微量の電気を流して、体重だけでなく体脂肪も計測し自動的に体脂肪率を出してくれる体重計も市販されています。
体重や体脂肪率は日々変化しますし、自身で毎日測っておくことによってその変化をグラフ化することも可能になります。自宅で定期的に体脂肪を測りたい方は、体脂肪率も測ることが出来る体重計を購入してみましょう。
通っているスポーツジムや近くの市民体育館で体脂肪率を計測してもらう
通っているスポーツジムや近くにある市民体育館でも体脂肪率を計測してくれます。スポーツジムや市民体育館には、専門のスタッフもいますので計測は簡単です。計測された数値から、今後のトレーニングやエクササイズの計画を立ててくれたり、食事面のアドバイスをしてくれることもあります。
自宅に体脂肪率を測る体重計が無い場合や、専門のスタッフからのアドバイスなどが欲しい方はスポーツジムや市民体育館などで計測すると良いでしょう。
体脂肪率の主な下げ方を2つ紹介！運動と食事が大事な要素
体脂肪率を下げるためには主に2つの方法があります。それが、「運動」と「食事」です。この2つの要素をバランスよく取り入れることによって、健康的な体脂肪率へと改善することが可能になります。
運動による体脂肪率の下げ方
運動によって体脂肪率を下げることが可能です。運動をすることは、エネルギーを消費することによって体脂肪を減らすことになります。また、筋肉をつけることで基礎代謝を増幅させることにもなります。日常的にも体脂肪を燃やす身体を手に入れることが可能になるのです。定期的な運動をして、体脂肪率を減らしていきましょう。
食事による体脂肪率の下げ方
食事の栄養素や食事の量を見直すことで、体脂肪率を減らすのに効果がでます。体脂肪になる栄養素は、主に「タンパク質」、「脂質」、「炭水化物」です。体脂肪率を下げたいのであれば、これらの栄養素が入っている食べ物の量を調整すれば良いのです。
自炊をすることによって、食事内に含まれる栄養素や食事の量、回数を調整することが可能になります。自身の目標に合わせて、体脂肪率を下げるのに効果的な食事を心がけるようにしましょう。
体脂肪の下げ方でよくある失敗と対策方法
運動や食事も誤った方法で行うと、体脂肪率を下がらない事もあります。失敗してしまうケースには様々ですが、多くに共通する傾向もあります。
予め陥りやすい失敗を知っておけば、対策も可能です。では具体例を挙げていきます。
継続的に運動をすることが出来ずに体脂肪が下げられない
運動の失敗として多くあるのが、継続的に行う事が出来ないという失敗です。運動の効果は決して1日では現れてきません。運動は継続的に行う事で、体脂肪率を下げる効果が出てきます。
運動を始めたころはモチベーションも高く、長い時間で負荷の高いトレーニングを行います。しかし、1回のトレーニングで疲れ切ってしまい、次第にモチベーションが落ちてしまい運動を辞めてしまうという失敗が多くあります。
運動は継続することが大事です。1回で高負荷な激しいトレーニングを行うよりも、低負荷なトレーニングでも定期的で長期間にわたって続けて行く方が体脂肪率を下げる効果があります。モチベーションを落とさないように、自身の出来る範囲で無理なく続けることを目標にしましょう。
偏った栄養の摂取によって体脂肪だけではなく筋肉量も落ちてしまう
偏った栄養の摂取によって、体脂肪だけではなく筋肉量も落としてしまうということもよくある失敗です。体脂肪率を下げたいからといっても、極端に栄養素を落としてしまうと生活に支障をきたしてしまいます。
筋肉を作る栄養素がなくなってしまうと、当然の事ですが筋肉量も減少してしまいます。筋肉量の減少は基礎代謝も下げてしまうことになるので、体脂肪率を下げる要素を失う事にもなってしまうのです。食事の栄養を意識的に調整するにしても、極端に変化させるような事は避けて、継続的に続けられるよう計画的に行いましょう。
まとめ
体脂肪は人間の身体にエネルギーを蓄えたり、保温をするために重要な役割を果たします。しかし、体脂肪率が高くなり肥満体質になってしまうと、様々な病気のもとになります。体脂肪率を下げるためには、定期的な運動とバランスのよい食事をすることが大事です。継続することの出来ない激しい運動や、極端な栄養バランスを欠いた食事は体脂肪率を下げるのに失敗することが多いです。体脂肪率は体重計やスポーツジムで測ることができます。自身の体脂肪率を把握して、無理のない計画を立てて行っていきましょう。
