「BCAAって何？」「どんな効果があるの？」BCAAは効率的にボディメイクをするうえで、とても重要な成分です。しかし、「プロテインは飲んでいるけど、BCAAはどんなサプリメントかよくわからない」という方も多いかもしれません。
今回は、そんなBCAAの特徴や、摂取するタイミング、メリットについて解説しました。BCAAをうまく日ごろのトレーニングに取り入れると、家族や友人に「え、なんかスタイル良くなった？なにしてるの？」と言われるカラダを目指せます。
この記事は大切なことをわかりやすくまとめているので、すぐにBCAAの特性や飲み方につちえ知ることができます。それではさっそく見ていきましょう！
目次
BCAAとは？
BCAAとは、アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称です。この3つのアミノ酸は体内で作ることができない「必須アミノ酸」と呼ばれています。
ヒトが活動する上で必要な9種類のアミノ酸が「必須アミノ酸」です。その中でもBCAAに含まれる「バリン・ロイシン・イソロイシン」は、筋肉に使用されることが多いアミノ酸です。エネルギー代謝や筋肉の合成に深く関わるアミノ酸といわれています。
また、成分の吸収スピードもプロテインと比べて早い特徴もあります。BCAAがカラダに吸収される時間は、数分から数十分と言われています。普段の食事は5，6時間。比較的吸収が早いとされるホエイプロテインでも約2時間かかりますので、BCAAの吸収スピードは別格です。
BCAAと筋肉はどう関係しているの？
BCAAは、効率的なトレーニングをする上でとても重要なアミノ酸です。筋肉は主にタンパク質でできていますが、このタンパク質は20種類のアミノ酸を材料として作られています。
この20種類のアミノ酸は、体内で生成できる「非必須アミノ酸」と、食事から摂取する必要がある「必須アミノ酸」に分けられます。そして、筋肉に含まれている必須アミノ酸の「約40％」を占めているのがBCAAです。
BCAAを摂取するとどんなメリットがあるの？
BCAAは筋肉ととても深い関わりを持っています。では、そんなBCAAを摂取することで、私たちのカラダにどんな効果やメリットがあるのでしょうか。代表的な効果を2つ解説していきます。
筋肉の分解を抑える
私たちのカラダは運動中、エネルギー源として糖質や脂肪、血液中のBCAAを利用します。これらのエネルギー源がなくなると、今度は筋肉中に含まれているBCAAをエネルギーとして利用し始めます。このときに、筋肉の分解が始まってしまうのです。
そこで、運動前や運動時にBCAAを摂取し血液中のBCAAを増やしておくと、それ自体がエネルギー源となるため、筋肉の分解を抑えることができます。トレーニング中の筋肉のコンディションを維持するためには、BCAAをしっかり摂取することが必要です。
トレーニング時の筋疲労や筋肉痛を抑える
運動時の疲労感は、脳内の疲労誘発物質「セロトニン」が増加することが原因といわれています。このセロトニンは、血液中のBCAAが少なくなると増加する傾向があるため、運動時にBCAAを摂取することは疲労対策にとても有効です。
また、BCAAには筋肉痛を抑える働きがあると言われています。ある実験では、男女12名の陸上競技選手を毎日BCAAを飲むグループと飲まないグループに分け、3日間の集中トレーニングを行いました。その後の筋肉痛程度を図ったところ、BCAAを飲んでいたグループは筋肉痛が抑制されていたことがわかったと報告されています。（出典：分枝鎖アミノ酸の補給は、集中的なトレーニングプログラム中に筋肉痛、筋肉損傷、炎症を軽減しますJ SPORTS PHYS FITNESS,p424,49,2009 ）
BCAAが豊富に含まれている食品は？
BCAA はサプリメントだけでなく、食品からも摂取することができます。特に豊富に含まれているのは、まぐろ、かつお、あじ、サンマ、牛肉、鶏肉、卵、大豆、豆腐、チーズなどです。
しかし、食品からBCAAを摂取すると吸収するまでに時間がかかることや、余分なカロリーを摂ってしまう可能性があります。トレーニング時に効率的にBCAAを摂取するなら、サプリメントやドリンクがおすすめです。
プロテインにもBCAAは含まれているの？
プロテインは幅広い栄養素を備えていおり、筋肉の生成に必要なアミノ酸を網羅したサプリメントです。その中には必須アミノ酸であるBCAAも含まれており、プロテインを飲むことで同時にBCAAも摂取することができます。
商品のパッケージに、BCAAがどれだけ含まれいるか記載されているプロテインもあります。購入前に1度確認してみると良いでしょう。1回あたりの摂取量の目安については、次のテーマで述べていますので参考にしてください。
BCAAを摂取するおすすめのタイミング
BCAAの効果や恩恵を最大限に引き出すためには、摂取するタイミングも重要です。よりアミノ酸の効果を実感するために「飲むタイミング」や「摂取量」を知りましょう。
トレーニングの30分間とトレーニング中に飲む
BCAAは消化にあまり時間がかからず、摂取から30分ほどで血液中に到達します。そのため、トレーニングの30分前を目安に摂取すると、トレーニング中の疲労感を軽減し筋肉の分解も抑制してくれます。
長時間トレーニングをする場合はこまめに補給しましょう。エネルギーが枯渇する可能性があるため、目安として1時間に1回程度の補給がおすすめです。体内にこまめにエネルギーを与えると高いパフォーマンスを発揮することができます。
レーニングの直後に飲む
トレーニング終了後、約30分間は筋肉回復のゴールデンタイムです。そこでBCAAを摂取すると、アミノ酸がトレーニングで壊れた筋肉の修復材料となり、効率的な「超回復」が期待されます。しかし、BCAAに含まれるアミノ酸だけでは不十分ですので、タンパク質の豊富なプロテインも摂取することをおすすめします。
BCAAは2000mgを目安に摂取する
BCAAを2,000mg以上摂取すると、2時間後でも血中のBCAA濃度の高さをキープできます。摂取量がその半分1000mgだった場合、1時間ほどで元の値に戻ってしまうため、BCAAは2000mg以上を目安に摂取しましょう。
2000mgを摂取するための目安として、「まぐろ40ｇ」や「牛肉70ｇ」があげられます。しかし、これらの食品を運動前に摂取することは現実的ではありません。そのため、サプリメントやBCAAが含まれた飲料がおすすめです。
プロテインとBCAAを同時に飲んでもいいの？
プロテインとBCAAを一緒に摂取するときは、同時に飲むのは避けましょう。胃の中でプロテインとBCAAが混ざり合い、BCAAの吸収スピードの早さが妨げられてしまいます。
吸収効率のよさを十分に活かすために、BCAAを先に飲み、役20分ほど時間を空けてからプロテインを飲むことがおすすめです。
BCAAの選び方
BCAAにはパウダーや錠剤、カプセルタイプなどさまざまな種類があり、価格はもちろん飲みやすさも異なります。BCAAも継続して飲むことが重要なため、自分に合ったサプリメントを見つけましょう。ここでは大きく分けて3つの選び方を紹介します。
飲みやすさでは錠剤やカプセルタイプ
錠剤やカプセルタイプのBCAAは水に溶かす手間がないため、ケースからさっと取り出して飲むことができます。しかし、パウダータイプに比べて吸収スピードが遅く、1回あたりのBCAA含有量が少ない傾向があります。また、価格も比較的高い商品が多くなっています。
リーズナブルなパウダータイプ
パウダータイプのBCAAは現在主流になっており、直接口に入れて飲む方法と水に溶かして飲む方法があります。錠剤やサプリメントよりもリーズナブルな価格で購入でき、成分の体内への吸収スピードも優れています。
スッキリした口あたりのものを選ぶ
BCAAは継続して飲むことで効果が発揮されるため、飲みやすい味を選ぶ必要があります。最近ではレモンフレーバーやスイカフレーバーなど、アクエリアスのようにさっぱりとした口さわりのサプリメントが増えています。
トレーニング中やトレーニング後はなるべくスッキリした味で栄養補給できると、無理なく続けられますね。中には無香料のBCAAもありますが、何も味がしないわけではなく独特の風味を感じられます。香料が使われていないBCAAを飲みたいという方は、こちらも試してみると良いでしょう。
まとめ
筋肉の分解を抑え、トレーニング中の疲労感も軽くしてくれるBCAA。飲み方に気をつけてプロテインと一緒に摂取すると、さらに効率的にボディメイクすることができます。今回紹介した方法を参考に、自分にあったBCAAを見つけていただければ幸いです。
