【動画付き】背中の筋肉を効率的に鍛えるトレーニング集

「背中を鍛えたいけど方法が分からない」

「背中を鍛えるメリットが知りたい」

こんな悩みを抱えていませんか？腕や腹筋の鍛え方はなんとなく分かるけど、背中の筋トレとなるとイメージができない方も多いはず。

そこで、今回はそんな背中を鍛えるメリットや、筋トレ方法を詳しく解説しています。背中の筋肉は逞しい身体だけでなく、姿勢改善にも繋がる重要な部位です。

この記事では、以下について解説しています。

背中を鍛えて魅力的な身体を手に入れたい方はぜひ参考にしてみて下さい。

背中の筋肉を鍛えるメリット

背中を鍛えると様々なメリットが得られます。ここでは具体的に4つのメリットを紹介するので、ひとつひとつ見ていきましょう。

基礎代謝の上昇

カラダの中でも背中の筋肉は大きいので、鍛えることで基礎代謝のアップが期待できます。

基礎代謝とは、体温調節や生命活動維持のために消費するエネルギーのことです。毎日、運動していなくても基礎代謝の分だけエネルギーが消費されます。

筋肉が大きくなればなるほどエネルギー消費が大きくなり、基礎代謝が上がります、背中のような大きな筋肉を鍛えれば、それだけ基礎代謝が向上しやすくなるということです。

猫背などの姿勢改善

背中には姿勢に関与する筋肉がたくさんあり、鍛えることで姿勢改善にもつながります。その中でも代表的な筋肉は脊柱起立筋です。

背中を鍛えることで自然と姿勢が改善されて、カラダへの負担が小さくなります。

腰痛、肩こりの改善

腰痛や肩こりなどの症状を改善する効果もあります。

まず、姿勢が矯正されることで背中の曲がりや反りがなくなり、腰痛改善へと繋がります。頭を支える働きを持つ僧帽筋が鍛えられることで、改善されるのが肩こりです。

デスクワークや机での作業が多いと、背中の筋肉が弱まり身体に不調を感じやすくなります。不調改善のためにも背中を鍛えることはおすすめです。

体格が大きくなる

女性にとって男性の大きな背中は頼もしいもの。背中を鍛えることは、体格を大きくすることにもつながります。背中を鍛えることでカラダに厚みが出るので、より男らしいカラダを手に入れられるでしょう。

背中を構成する筋肉

一口に背中の筋肉と言えど、背中は大きく分けて以下の4つの筋肉で構成されています。

・僧帽筋

・広背筋

・大円筋

・脊柱起立筋

それぞれの筋肉の位置や役割を理解することで、効率よく背中を鍛えられることができます。それでは、ひとつひとつの筋肉にどんな役割があるのか見ていきましょう。

 

僧帽筋（そうぼうきん）

背中の一番表面上にある筋肉で、背中の中・上部から首や肩にかけてつながっています。首や肩を手で触りながら腕を上下させると、僧帽筋が動きを感じることが可能です。

僧帽筋は首や肩甲骨の動作に欠かせない筋肉で、「肩がこる」などの症状は僧帽筋が原因であることが多くあります。

広背筋（こうはいきん）

背中の左右に位置する筋肉で、腰から脇の下、腕へとつながっています。開いた腕を閉じる、腕を後ろに挙げる、引っ張る時に使用される筋肉です。

背中をワイドに大きくするためには、広背筋を鍛えることが必要不可欠。背中の大きさにも関与する重要な筋肉といえます。

大円筋（だいえんきん）

脇の下で広背筋とくっつくように位置する筋肉です。肩関節を動かすときに用いられます。

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

後頭部の下から骨盤まで真っ直ぐに伸びる筋肉です。脊柱起立筋はカラダを安定させるために常に動いており、ここを鍛えることは姿勢の改善につながります。

 

自重を使ったトレーニングメニュー

背中の筋トレ初心者は、自重トレーニングから始めることがおすすめです。ここでは3つの自重トレーニングのやり方とコツを紹介していきます。

バックエクステンション

背筋運動の代表的なトレーニングであるバックエクステンションは、誰でも簡単に行えるトレーニングです。脊柱起立筋を中心に鍛えられます。

1．マットを敷いた床に、うつ伏せになる

2．両手を後頭部に乗せて、目線は少し前に向ける

3．胸を床から遠ざけるように、上体を上げる。

4．上体が上がったら、ゆっくりと元の位置に戻す

5．これを繰り返す

骨盤や膝は床につけたまま、上半身全体を浮かすようなイメージを持ちましょう。このとき、カラダが左右にぶれないように注意です。

▼器具をつかったやり方はこちら

ヒップリフト

仰向けになりお尻を高く上げることで、腰回りの筋肉だけでなくお尻の筋肉も鍛えられるトレーニングです。

1．床にマットを敷き、仰向けになる

2．腕はカラダの横に置き、膝を90°t零度に曲げる

3．肩を床につけたまま、お尻を持ち上げ背中を真っ直ぐにする

4．お尻を持ち上げたら、ゆっくりと下ろす

5．これを繰り返す

脚の力で持ち上げるのではなく、しっかりと腰やお尻の力を使うイメージを持ちましょう。参考動画もどうぞ。

ラットプルダウン

広背筋や僧帽筋を鍛えるトレーニングです。ジムではマシンを使用しますが、タオルを使うと自宅でも背中の筋肉に刺激を加えられます。

1．椅子に座り姿勢を真っ直ぐに伸ばす

2．タオルの両端を、手のひらに乗せるように握る

3．タオルが手の甲側にくるように、手を内側にひねる

4．その状態で、両腕を上に伸ばす

5．タオルを左右均等の力で引っ張ったまま、腕を下ろす

6．腕を下ろしたら、再度腕を上げる

7．これを繰り返す

タオルを引っ張ったときに、広背筋が収縮されるのをしっかり感じましょう。視線は真っすぐ前を向き、肩甲骨から寄せるイメージで腕を引いてください。

タオルの持ち方がよく分からないという方は、腕を持ち上げたときに手のひらが外側を向くようにタオルを握りましょう。タオルを左右に開きながら引っ張るイメージです。

▼器具を使ったverはこちら

ダンベルを使用したトレーニングメニュー

ここからはダンベルを使用した背中を鍛えるトレーニングを紹介します。ダンベルは重たければ良いといものではありません。丁寧なフォームを維持できる重量のダンベルを使いましょう。

ダンベルベントオーバーロウ

両手にダンベルを持って、後ろに引き上げるトレーニングです。主に広背筋が使用されます。

1．ダンベルを両手に持ち、脚を肩幅程度に広げる

2．軽く膝を曲げ、胸を張ったまま前傾姿勢をとる

3．ダンベルを肩甲骨を寄せるイメージで引き上げる

4．腕を引き上げたらゆっくり下ろす

5．これを繰り返す

前傾姿勢になるときは背中や腰が丸まらないように注意しましょう。頭から腰まで1本の棒が入っているイメージです。

ワンハンドロウ

ダンベルを片手に持ち、引き上げるトレーニングです。こちらも広背筋をメインに使用します。

1．イスやベンチに同じ側の片手と片足を似せる

2．上体を前に倒し背中を真っ直ぐに伸ばす

3．もう片方の手にダンベルを持ち、腕は下ろしておく

4．後ろに肘打ちするようにダンベルを引き上げる

5．引き上げたら、ゆっくり元の位置に戻す

6．これを繰り返す

肘を曲げるよりも、後ろに肘打ちするように高く上げることを意識しましょう。

ダンベルデッドリフト

最後はダンベルを用いたデッドリフトです。背中だけでなく、太ももやお尻も同時に鍛えられます。

デッドリフトは、誤ったフォームで行うと腰を痛める場合があるトレーニングです。1回1回フォームを確認しながら行いましょう。

1．床に肩幅程度の位置でダンベルをセットする

2．ダンベルの前にたち、足を肩幅程度に広げる

3．背中を伸ばしたまま膝を曲げ、ダンベルを両手で持つ

4．胸を張り、背筋、足の筋肉を同時に使いながら持ち上げる

5．姿勢が真っ直ぐになるまで持ち上げたら、元の位置に戻す

6．スタートポジションを確認しながら、もう一度ダンベルを持ち上げる

7．これを繰り返す

デッドリフトに慣れるまでは軽い重量で行うか、1回1回ダンベルを床に置くようにしましょう。その都度フォームを確認することが大切です。

また、しっかり背中を伸ばして、足だけの力で立ち上がらないように注意しましょう。足の筋肉の方が強いため、どうしても足が先に上がってしまいがちです。しっかり背筋と足を同時に使う意識で、ダンベルを持ち上げるようにしましょう。

 

バーベルを使用したトレーニングメニュー

最後はバーベルを使用したトレーニングです。ダンベルよりも高重量を扱えるので、さらに背中の筋肉に高負荷をかけることができます。

バーベルデッドリフト

バーベルを用いたデッドリフトです。高重量を扱え、背中、足、お尻など体中の筋肉を刺激できます。フォームに気をつけながら取り組みましょう。

1．足を肩幅に広げ、バーベルの前に立つ

2．お尻を後ろに引くように膝を曲げ、肩幅でバーベルを握る

3．顔を正面に向け、胸を張る

4．背中を真っ直ぐに伸ばし、背筋と足を使ってバーベルを上げる

5．姿勢が真っ直ぐになるまで持ち上げたら、元の位置に戻す

6．一度バーベルを置き、フォームを確認しながら再度持ち上げる

7．これを繰り返す

ダンベルデッドリフトと同様に、背中と腰は丸めないように注意しましょう。

 

ベントオーバーローイング

前傾姿勢になってバーベルを引き上げるトレーニングです。主に広背筋や僧帽筋を鍛えられます。

1．両足を腰幅程度に広げ、バーベルの前に立つ

2．腰幅より少し広位置でバーベルを持ち、前傾姿勢をとる

3．胸を張り、背中は真っ直ぐのままバーベルをお腹の位置まで引き上げる

4．ゆっくり下ろしたら、再度バーベルを引き上げる

5．これを繰り返す

バーベルは太ももを伝うようなイメージで引き上げましょう。また、腰に疲労を感じやすい種目なので、トレーニングの前半に持ってくることがおすすめです。フォームをしっかり意識できる重量で行いましょう。

シュラッグ

最後は僧帽筋を中心に鍛えられるトレーニングです。ダンベルでも行えるトレーニングですが、ここではバーベルを用いたフォームを紹介します。

1．足を肩幅に広げ、バーベルの前に立つ

2．肩幅程度にバーベルを握り、身体が真っ直ぐになるまで持ち上げる

3．顔は正面を向いた状態をキープ

4．肩甲骨を寄せながら、肩をすくめるようにバーベルを持ち上げる

5．ゆっくりとスタートポジションに戻し、再度持ち上げる

6．これを繰り返す

見た目は地味なトレーニングですが、僧帽筋をハードに鍛えることができます。トレーニング中は反動を使わずに、僧帽筋を使うことを意識しましょう。

また、前のめりにはならずに身体は真っ直ぐの状態をキープします。どうしても前のめりになる場合はウェイトが重すぎる可能性があるため、重量を調節しましょう。

腕の筋肉はなるべく使わないように意識する

ここまで、背中を鍛えるトレーニングを紹介しましたが、すべてに共通して意識すべきポイントがあります。それは、「腕の筋肉をなるべく使わない」ということです。

背中が鍛えにくい筋肉と言われる理由に「腕の筋肉で補助してしまうから」が挙げられます。

背中のどの筋肉を使うのかを理解して、鍛えたい部位をしっかり使ってトレーニングするように心がけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。背中の筋肉を鍛えることは、筋肉肥大以外にも様々なメリットがあります。しかし、フォームを無視してしまうと腰を痛めやすいトレーニングが多くあります。

まだ、トレーニングに慣れていない方は、今回紹介した自重の背中トレーニングから始めてみましょう。背中の筋肉を鍛えて、引き締まった身体を手に入れましょう。