筋トレ

背中のトレーニングはこれだけでいい!背中の筋トレメニュー特集

「背中を制するものは人生を制する」こんなことがよく言われていますし、私もそう思います。

とはいえ、

  • そもそも背中を鍛えてなにがいいの?
  • 背中の筋トレのやり方がわからない

という方も多いと思います。

そこでこの記事では、背中の筋トレに関するお悩みを、筋トレに取り組んできたトレーニーの観点から解決します。

  • なぜ背中の筋トレをしたほうがよいのか?
  • 筋トレする前に知りたい背中の筋肉のこと
  • 背中を鍛える筋トレメニュー

の順番で、重要なことだけをご紹介していきます。

今回ご紹介するものは、すべて自宅で簡単に取り組めるものばかり。

この記事を読めば、あなたは背中の筋トレで失敗することがなくなりますよ!

なぜ背中の筋トレをしたほうがよいのか?

筋トレというと、腕や胸のトレーニングを思い浮かべる方が多いと思います。

実は、引き締まった体には背中の筋肉が重要で、背中を鍛えると見た目・健康に良い影響を与えてくれるんです。

具体的にどのようなメリットがあるのかみていきましょう!

基礎代謝があがる

背中の筋トレには基礎代謝をあげる効果があります。

背中は筋肉の中で大きな割合を占めているため、鍛えることで基礎代謝が底上げが期待できます。

基礎代謝とは、体が生命勝活動を維持するために消費される必要最小限のエネルギー量のこと。

基礎代謝があがると何もしなくてもたくさんのカロリーを消費してくれます。

背筋は筋肉のなかでも大きい部類に入るので、背中の筋トレをすることで効率よく基礎代謝を増やせますよ。

肩こり・腰痛が改善する

背中の筋トレには肩こり・腰痛を改善するという効果があります。

肩こりの大きな原因は、猫背になって肩甲骨が凝り固まること。

背筋を鍛えると姿勢が矯正されることによって猫背が改善され、結果的に肩甲骨の凝りが解消されて肩こりを改善してくれます。

背中の筋トレは腰痛の改善にも効果的です。

腰痛は脊柱起立筋の筋力不足で起こるため、脊柱起立筋を鍛えることで改善を目指せるのです。

背筋が弱いと上半身を支えられずに楽な姿勢をとってしまいます。

楽な姿勢を続けていると腰に負担をかける原因になることも。

背筋の筋トレで上半身を支える筋力がつけば、腰の負担が軽減されて腰痛の予防につながります。

ボディラインが整う

筋トレによって背筋を鍛えることで、見た目にも良い効果があります。

まず、背筋を鍛えることで猫背が解消されます。

これは、上半身が起き上がって胸を張る姿勢が維持されるためです。女性であれば猫背が解消されることでバストの美しさが引き立つでしょう。胸を美しくみせることで周囲からの印象も変わるかもしれません。

また、背筋や肩周りの筋肉を鍛えると逆三角形の体型を目指せます。

男性であれば背中が大きくなることでスーツがビシッと着こなせるうえ、威厳や自信も生まれるでしょう。女性であれば、肩から腰にかけて細いシルエットとなるので綺麗なくびれがでてきます。

筋トレする前に!背中の筋肉について知りましょう

 

背中の筋肉にはたくさんの部位がありますが、筋トレするべき代表的な筋肉は以下の3つ。

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋

広背筋は脇から腰にかけてついており、開いた腕を動かしたり、目の前にあるものを手前を引っ張るときに必要な筋肉です。

僧帽筋は組から背中の中心にかけてついており、肩甲骨を動かしたり、肩甲骨を固定する筋肉です。

広背筋と僧帽筋は大きな筋肉で、見た目の変化が大きいのが特徴。背中が大きくなったり、首周りがたくましくなります。

脊柱起立筋は背骨の両脇にあり、上半身の姿勢を安定させる筋肉。鍛えることで背中に縦のラインがくっきりと浮かび上がります。

背中の筋肉は部位ごとに役割がことなるもの。

筋トレでそれぞれの筋肉をバランスよく鍛えて、理想の背中を目指しましょう。

背中を鍛えるおすすめの筋トレメニュー

ここまで背中を筋トレするメリットや背中の筋肉について説明してきました。

ここからは、具体的な背筋のトレーニング方法について確認していきましょう。

まず初心者の方におすすめしたいのは自重トレーニング。

自分の体重を利用して負荷をかけるもので、器具を使わずに自宅でできるというメリットがあります。

自重トレーニングでは物足りない方は器具を使ったトレーニングを行いましょう。

自重トレーニングにくらべて大きな負荷をかけられるため、より効率的に筋肉を大きくすることができます。

今回は、用意しやすいダンベルを使った筋トレメニューをご紹介。

器具を使わずに自重で行う背中の筋トレメニュー

背中の筋トレには器具が必要といわれていますが自重でも十分に背中を鍛えることができます。

自宅で簡単にできるものだけを集めてみたので、おうち時間に取り組んでみてください。

バックエクステンション

鍛えられる背筋部位

  • 脊柱起立筋
  • 広背筋

バックエクステンションのやり方

  1. うつ伏せになって寝る
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. 体を反るように上半身を持ち上げる
  4. 限界まであげたら上半身を下ろす
  5. これを繰り返す

コツ

  • 上半身を上げる・下げる動作はゆっくり行う
  • 床にヨガマットなど敷く
  • 背中以外に力を入れない

チンニング(懸垂)

鍛えられる背筋部位

  • 広背筋
  • 僧帽筋

懸垂のやり方

  1. 鉄棒またはチンニングスタンドの前に立つ
  2. 肩幅よりもやや広く鉄棒・チンニングバーを握る
  3. バーを握った状態で胸を張り、肩甲骨を寄せる
  4. 背中の筋肉を使って体を持ち上げる
  5. 限界まで上げたら体を下ろす
  6. これを繰り返す

コツ

  • 体を持ち上げる時は息を吸い、下ろす時は息を吐く
  • 体を下ろす時はできるだけゆっくりおこなう

ヒップリフト

鍛えられる背筋部位

  • 脊柱起立筋

ヒップリフトのやり方

  1. 仰向けに寝る
  2. ひざを90°に曲げて立てる
  3. お尻を天井に向かって上げていく
  4. これを繰り返す

コツ

  • 床にヨガマットなどを敷く
  • 動作はゆっくりと行う
  • お尻を上げた時、ひざから頭まで一直線になるよう意識する

リバーススノーエンジェル

鍛えられる背筋部位

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋

正しいやり方

  1. うつ伏せに寝る
  2. 肩甲骨を寄せる
  3. 上半身をすこし持ち上げる
  4. 両手を頭の上に持ってくる
  5. その姿勢のまましばらくキープする
  6. 元の姿勢までゆっくり戻す
  7. これを繰り返す

コツ

  • 肩甲骨を寄せた状態で行う

ダンベルを使った背中の筋トレメニュー

ダンベルを使った背中の筋トレには、鍛える部位を意識しやすい・自重トレーニングでは鍛えられない部分をカバーできるといったメリットがあります。

ダンベルであれば自宅で用意できるので、ジムに通う必要もありません。自重よりもより負荷をかけたい方にもおすすめです。

それでは、ダンベル使った背中の筋トレメニューを確認しましょう。

ワンハンドローイング

鍛えられる背筋部位

  • 広背筋

正しいやり方

  1. 鍛えたい側の手にダンベルを持つ
  2. イスなどに反対側の片膝・片手をのせる
  3. 背筋を伸ばして胸を張る
  4. 肘を曲げながらダンベルを床から脇腹に引き寄せる
  5. 限界まで上げたらゆっくり下ろす

コツ

  • ダンベルを引き上げる時は、肘から持ち上げるイメージで

ダンベルデッドリフト

鍛えられる背筋部位

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持って立ち、腰幅程度に足をひらく
  2. 前かがみの姿勢でダンベルを下げる
  3. ダンベルを体の前面に添わせながら持ち上げ、起立の姿勢にする
  4. ダンベルをゆっくり下げる

コツ

  • ひざがつま先より前に出ないようにする
  • 背中の筋肉で持ち上げるため、腕に力を入れない

まとめ

今回は背中を鍛える筋トレについてメリットやトレーニングメニューをご紹介しました。

背中の筋トレのメリットは、基礎代謝があがる・肩こりや腰痛が改善する・ボディラインが整うというものでした。

背中の筋肉には広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋がありそれぞれ役割が違います。バランス良く鍛えることで理想の背中を目指しましょう。

背中を鍛える筋トレメニューは、自重トレーニングと器具を使ったトレーニングがおすすめです。

バックエクステンション・チンニング・ヒップリフト・リバーススノーエンジェルは自重でできるトレーニングとして人気なトレーニングメニュー。

器具を使ったトレーニングとして、ワンハンドローイング・ダンベルデッドリフトをご紹介しました。

近年、自宅で筋トレをする重要性が再認識されています。

みなさんもこの記事を読んで自宅での筋トレに活かしてみてください。

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