「腕が太い人は全身を鍛えてるように見える」これは多くの人が思っていることです。
とはいえ、
「筋トレで腕を太くするにはどうしたらいいの？」
「家でできる腕の筋トレを知りたい」
「ダンベルを使った腕トレを教えて！」
という方も多いでしょう。
そこでこの記事では、腕の筋トレについてトレーニング上級者の観点からお話しします。
具体的には
- 腕を太くするのに効果的な筋トレメニュー
- ダンベルを使った腕の筋トレメニュー
- 効果的に腕を鍛えるためのコツ
の順番で、重要なことだけをご紹介していきます。
3分くらいで読めますし、腕を太くできる可能性が高いので、まずはご一読を！
目次
腕を太くするには上腕三頭筋の筋トレをしましょう【メニューもご紹介】
結論、腕を太くしたいなら「上腕三頭筋」を鍛えましょう。
腕の筋肉は
- 力こぶの場所にある上腕二頭筋
- 二の腕の場所にある上腕三頭筋
で構成されています。
そして、両方を比べたときに圧倒的に大きいのが上腕三頭筋です。
上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも筋肉量があるので優先的に鍛えましょう。
今回は上腕三頭筋の筋トレメニューである
- ナロープッシュアップ
- ディップス
をご紹介しますね。
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップとは腕立て伏せを応用したトレーニング。
ひとことで言うと、手幅を狭くした腕立て伏せです。
通常の腕立て伏せであるノーマルプッシュアップよりも強い負荷がかかるので、より効率的に腕の筋肉を鍛えることができます。
また、ナロープッシュアップは上腕三頭筋に効くトレーニングです。
そのため「腕を太くしたい」と思っている人に大変おすすめな種目ですよ。
ナロープッシュアップのやり方は以下の通り。
- 足を肩幅ほどに開く
- そのままノーマルプッシュアップと同じうつ伏せの状態を作る
- 両手の人差し指と親指で正三角形を作る
- つま先から首筋まで真っ直ぐにする
- 肘を曲げて体を床に近づけていく
- 限界まで下げたら、体を元の位置へ戻す
ナロープッシュアップはフォームが崩れると怪我をする可能性があるので、取り組む時は十分に注意して行なってくださいね。
ディップス
ディップスは自重を使ったトレーニングのなかでも高強度な種目です。
上腕三頭筋に大きな負荷をかけられるので、ナロープッシュアップで物足りなくなってきた方は挑戦してみてください。
ジムではマシンを使うのですが、自宅で行う場合は椅子やテーブルなどでトレーニングしていきます。
ディップスのやり方はこちら。
- 椅子を背にしてしゃがむ
- 両腕を後ろに伸ばしす
- 指先をカラダ側に向けた状態で両手を椅子の縁に乗せる
- 太ももを床と平行になるまでカラダを持ち上げて、両肘は伸ばしておく
- 両肘を真後ろに曲げてお尻を床に近づけ、元の体勢に戻る
- この動作を繰り返す
ディップスのコツは、とにかく「脇をしめる」こと。
上腕三頭筋を鍛えるうえでかなり効果的なトレーニングですので、がんばって取り組んでみてください。
ダンベルを使った腕の筋トレメニュー【初心者必見】
ここからは、ダンベルを使った腕の筋トレメニューについてお話しします。
ちなみに、ダンベルトレーニングにはこのようなメリットがあるんです。
- 自重よりも効率よく負荷をかけられる
- トレーニングの幅が広がる
- 自宅でも高強度なトレーニングができる
「自重のトレーニングでは物足りない」という方はダンベルを導入すると良いですね。
ダンベルカール
ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングメニューです。
「ダンベルの筋トレ」と聞いて真っ先に思い浮かぶのは、おそらくダンベルカールでしょう。
それほど有名なトレーニングです。
ダンベルカールにもいくつか種類がありますが、今回は最も基本的な「スタンディングダンベルカール」をご紹介しますね。
スタンディングダンベルカールのやり方は以下の通りです。
- 足を肩幅に開いて背筋を伸ばす
- 手のひらを天井に向けた状態でダンベルをにぎる
- ダンベルを持った状態で肘を曲げて、ダンベルを体へ近づける
- 肩あたりまで持ち上げたら、ゆっくり元の位置へ戻す
- この動作を繰り返す
スタンディングダンベルカールの注意点は、ダンベルをゆっくり動かすことです。
また、ダンベルの重さは男性なら5kg、女性なら3kgあたりがおすすめですよ。
ハンマーカール
ハンマーカールはダンベルカールとよく似たトレーニングメニューです。
スタンディングダンベルカールとの違いはダンベルの持ち方。
それぞれの違いはこちら。
- スタンディングダンベルカールはダンベルを横に持つ
- ハンマーカールではダンベルを縦に持つ
そんなハンマーカールのやり方は以下の通りです。
- 背筋をしっかりと伸ばしながらベンチに座る
- ハンマーを持つようにダンベルを握る
- ダンベルを握って肘を軽く曲げる
- ダンベルを持ち上げて、肘の角度を45度の位置にする
- ゆっくり元の位置に戻す
- この動作を繰り返す
ハンマーカールのポイントは、
- 背筋を伸ばす
- 動作はゆっくり行う
ということ。
正しいフォームで実践してみてくださいね。
フレンチプレス
フレンチプレスはダンベルを頭の後ろに持って行なうトレーニングで、主に上腕三頭筋を鍛えることができます。
フレンチプレスのやり方は以下の通り。
- 背筋を伸ばしてベンチに座る
- 両手でダンベルの端を持ち、頭の後ろに持っていく
- 両手を頭の上までしっかり伸ばす
- そのままゆっくり頭の後ろへ両手を下ろす
- この動作を繰り返す
あたり前の事ですが、
- ダンベルが頭にあたらないようにする
- ダンベルを落とさないようにする
ということを意識してくださいね！
腕の筋トレにおける最重要ポイントは正しいフォームを意識すること
ここまで、腕を鍛えるおすすめ筋トレメニューをご紹介してきました。
ここからは、腕を効率的に鍛えるために知っておいてほしいポイントをご紹介します。
結論、トレーニングは必ず正しいフォームで行いましょう。
姿勢が悪かったり正しい手順や回数で行なっていなかったりすると、
- 怪我をしやすくなる
- 効果が半減してしまう
という状態になります。
筋トレは筋肉に大きな負荷をかけるもの。
フォームを間違えると負荷が逃げてしまい、怪我をする可能性が高まります。
さらに、負荷が逃げるので筋肉を追い込むことができず、トレーニング効果が激減することでしょう。
また、腕を太くしたいからといってひとつの部分だけを鍛えるのもおすすめしません。
単純に見た目のバランスが悪くなります。
さらにいうと、かたよった体つきになることで運動に支障がでるんです。
理想的な体になるためにも、腕全体のバランスを意識しながらトレーニングしてくださいね。
まとめ
ここまでをまとめます。
腕を鍛えることができるおすすめの筋トレメニューは、
- ナロープッシュアップ
- ディップス
でした。
また、ダンベルを使った筋トレメニューとして、
- スタンディングダンベルカール
- ハンマーカール
- フレンチプレス
をご紹介しましたね。
さいごに腕を効率的に鍛えるためのポイントとして、「正しいフォームでトレーニングする」ということをお伝えしました。
腕の筋トレでお悩みの際は、ぜひこのあたりを検討してみてくださいね！
