「1日に必要なプロテイン量を知りたい」という方には、体重とその日の運動量から計算する方法をおすすめします。
しかし、
- 「1日に何度もプロテインを飲んだほうがいいの？」
- 「プロテインの効果が高まるタイミングはある？」
- 「1回あたりに飲む量を増やしても大丈夫？」
といった疑問もあるでしょう。
そこで今回の記事では「1日に必要なプロテイン量はどれくらいなの？」という疑問をプロテインアドバイザーの観点から解決します。
具体的には
- 1日に必要なプロテインの量は、体重と運動量から計算できる
- プロテインの量とあわせて飲むタイミングを知りましょう【筋トレ効果が倍増する】
- 毎日飲む方におすすめ!!大容量のプロテイン5選
の順番で説明していきます。
5分くらいで読めますし、筋トレやダイエットの効果が高まるので、まずはご一読を！
目次
1日に必要なプロテインの量は、体重と運動量から計算できる
1日に必要なプロテインの量は、体重と運動量から計算できます。
まず、プロテインの主な栄養素はたんぱく質です。
たんぱく質には
- 筋トレ・ダイエットで大切な筋肉の材料になる
- 運動量に比例して必要な量が変わる
- 1度に吸収できるのは25gまで
という特徴があります。
これにより、プロテインを飲みすぎるとたんぱく質の吸収力が落ちて、筋トレの効率が悪くなってしまうのです。
ここでは、1日に必要なプロテイン量の計算方法を
- 筋トレ・激しい運動をした日のプロテイン量は体重×たんぱく質2g
- ダイエット中・軽い運動をした日のプロテイン量は体重×たんぱく質1.5g
- 体調管理がしたい女性のプロテイン量は体重×たんぱく質1g
の順番で説明していきます。
筋トレ・激しい運動をした日のプロテイン量は体重×たんぱく質2gにする
筋トレ・激しい運動をした日には体重×たんぱく質2gになるようにプロテインを摂りましょう。
筋肉はトレーニングで壊されることによって裂け目のようなキズができます。
これがみなさんもよく知る筋肉痛です。
そして、キズがついた筋肉は以下の流れで成長していきます。
- たんぱく質を利用して修復される
- 修復されるときに以前より大きな筋肉が作られる
トレーニング後の筋肉にはたくさんのキズができており、キズを治すために多くのたんぱく質を必要としています。
つまり、たんぱく質をしっかりとることで筋トレの効果を高めることができるということです。
ダイエット中・軽い運動をした日のプロテイン量は体重×たんぱく質1.5gにする
激しい運動をしない方は体重×たんぱく質1.5gになるようにプロテインを摂りましょう。
「ダイエットにもプロテインが必要なの？」とおもう方もいるかもしれません。
ですが、脂肪を燃やして体重を落とすには筋肉が必要です。
筋肉量が増えると
- からだを動かすためのエネルギーが増える
- 脂肪が燃焼しやすくなる
といったメリットがあります。
そのため、ダイエット中の方は軽い運動をしてから「体重×たんぱく質1.5gになる量のプロテイン」を摂ることをおすすめします。
健康維持が目的の人はプロテイン量を「体重×たんぱく質1g」にする
激しい筋トレをする人であればプロテインの量を増やすべきですが、健康維持が目的の場合は体重×たんぱく質1gで充分です。
たんぱく質を摂取すると
- 肌ツヤが良くなる
- 髪の状態が改善する
- 筋肉がついて痩せやすい体になる
などメリットがたくさんあります。
プロテインはたんぱく質を効率的かつ手軽に摂取できるものなので、積極的に利用しましょう。
プロテインの量が多いとデメリットになることもある
筋トレや健康維持には欠かせないプロテインですが、過剰摂取してしまうとデメリットになることがあります。
プロテインの過剰摂取がデメリットになる理由は、余分なたんぱく質を吸収しきれないからです。
そもそも、人間の体が1度に吸収できるたんぱく質は約25g。
そして、処理しきれなかったたんぱく質は肝臓・腎臓で処理され、体外に排出されることになります。
プロテインを過剰摂取すると、
- 吸収しきれない分が無駄になる
- 肝臓・腎臓に負担がかかる
ということになりますので、正しい量のプロテインを数回にわけて摂取することが大切です。
まずは、たんぱく質の摂取量が1回当たり25gを下回るようにしましょう。
さて、ここまで「1日に必要なプロテインの量は、体重と運動量から計算できる」について
- 筋トレ・激しい運動をした日のプロテイン量は体重×たんぱく質2g
- ダイエット中・軽い運動をした日のプロテイン量は体重×たんぱく質1.5g
- 体調管理がしたい女性のプロテイン量は体重×たんぱく質1g
- プロテインの量が多いとデメリットになることもある
の順番で説明しました。
ここからは、「プロテインを飲むタイミング」について解説していきます。
プロテインの量とあわせて飲むタイミングを知りましょう【筋トレ効果が倍増する】
プロテインは適切なタイミングで飲むことが大切です。
たんぱく質の吸収効率を上げる効果が期待できるため、筋トレ効果を倍増させることにもつながりますよ。
ここでは、筋トレ効果を倍増させるタイミングについて
- プロテインを飲むタイミングは朝と寝る前の2回が効果的
- 筋トレ直後に飲むのもおすすめ
- プロテインを溶かす水の量は200~300mlがいい
の順番で説明していきます。
プロテインを飲むタイミングは朝と寝る前の2回が効果的
プロテインは朝と寝る前の2回にわけて飲むのが効果的です。
その理由として「壊れた筋肉の大部分は寝てるあいだに修復される」ことがあげられます。
筋肉の修復にはたんぱく質が必要ですので、
- キズを治すためのたんぱく質が補給できる寝る前
- 寝てるあいだに使ったたんぱく質を補給できる朝
のタイミングでプロテインを飲むことで、より効率的に筋肉を修復できるでしょう。
筋トレ直後に飲むのもおすすめ
朝と寝る前以外には筋トレの直後に飲むのもおすすめです。
筋トレ直後は筋肉のキズがもっとも多いタイミング。
そして、体にとっては「筋肉の材料になる栄養をすぐさま補給したいタイミング」でもあります。
筋トレ直後にプロテインを飲むメリットは以下の通りです。
- たんぱく質の吸収が高まっているタイミングで栄養を供給できる
- トレーニングで壊された筋肉をすぐに修復できる
プロテインを溶かす水の量を200~300mlにすると溶けやすくダマになりにくい
粉末タイプのプロテインを飲むときに「どれくらいの量の水で溶かせばいいのか」で悩みますよね。
正しい水の量はメーカーによってさまざまですが、15~25gの粉末に対して200~300mlの水が一般的です。
また、水の量が多すぎてもいけません。
シェーカー内にある水分の動きが制限されてしまうことにより、プロテインが溶けにくくなってしまいます。
毎日飲む方におすすめ!!大容量のプロテイン5選
ここまで「プロテインの量とタイミング」について説明してきました。
ここからは、毎日飲む方におすすめな大容量のプロテインを紹介します。
ぜひ、みなさんにあったものを見つけてみてください。
マイプロテイン ゲイナーブレンド 5kg
マイプロテインは、ヨーロッパでの支持率No.１のプロテイン。
- コスパが高く5kgで7,790円と良心的
- 味の種類が多いため好みの味が選べる
という特徴があります。
また、1食あたりのたんぱく質量は31gと高配合。
1回あたりに消費するプロテインの量が少なくなるので、1袋を長く使うことができます。
ザバス ホエイプロテイン100 1050g
明治から販売しているザバスシリーズは、全て国内で製造されています。
そのため
- 安全性が高い
- 日本人好みのフレーバーが多い
といった点が人気のプロテインになっています。
約1kgで50食分をつくることができるので、場所を取らずコンパクトに保管できるのも魅力的です。
アルプロン WPC ホエイプロテイン 3kg
アルプロンは溶けやすさが魅力のプロテイン。
1食分20gを80~100mlという少量の水で溶かすことができます。
筋トレ直後の疲れた状態でも飲みやすい量なので、運動後すぐにプロテインを摂取したい方にもおすすめです。
チャンピオン ピュアホエイ プロテインスタック 2.27Kg
アメリカ製のチャンピオンは甘さが特徴的なプロテイン。
日本製とくらべてかなり甘さが強いので、甘い飲み物が苦手な方は控えたほうが良さそうです。
とはいえ、
- パッケージがボトルタイプで使いやすい
- 日本製と比べてたんぱく質含有率が高い
というメリットも。
甘さが気にならない方はぜひ試してみることをおすすめします。
DNS プロテイン ホエイ 3.15kg
DNSプロテインの最大の魅力は美味しさ。
「美味しいプロテイン」をコンセプトに作られたこともあり、ジュース感覚で飲めてしまうほど味の完成度が高いです。
- 「毎日飲むから飽きずに続けられるものがいい」
- 「どうせ飲むならおいしいものじゃないとイヤ」
という方には、DNSのプロテインをおすすめします。
1日に必要なプロテイン量 まとめ
今回は1日に必要なプロテイン量の計算についてご紹介しました。
はじめに、1日に必要なプロテインの量は体重×運動量で計算できるについて
- 筋トレ・激しい運動をした日のプロテイン量は体重×たんぱく質2g
- ダイエット中・軽い運動をした日のプロテイン量は体重×たんぱく質1.5g
- 体調管理がしたい女性のプロテイン量は体重×たんぱく質1g
- プロテインの量が多いとデメリットになる
の順番で説明しました。
そして、プロテインの量とあわせて飲むタイミングは
- プロテインを飲むタイミングは朝と寝る前の2回が効果的
- 筋トレ直後に飲むのもおすすめ
- プロテインを溶かす水の量は200mlがいい
でした。
さいごに、毎日飲む方におすすめ!!大容量のプロテイン5選は
- マイプロテイン ゲイナーブレンド 5kg
- ザバス ホエイプロテイン100 1050g
- アルプロン WPC ホエイプロテイン 3kg
- チャンピオン ピュアホエイ プロテインスタック 2.27Kg
- DNS プロテイン ホエイ 3.15kg
でしたね。
プロテインの量について気になっている方は、このあたりをぜひ検討してみてくださいね！
